主要內容
從懷孕開始，胎寶寶每一階段的健康發育，都需要從媽媽身體攝取營養素。書里詳盡孕期40周各種關鍵營養素，真正讓準媽媽長胎不長肉。
每周一種關鍵營養素，為胎寶寶發育和準媽媽分娩做準備。胎寶寶不同時期的身體發育，所需的營養素也不盡相同。書中詳細剖析每周關鍵營養素對胎寶寶的作用，以及其最好的食物來源，攝取量的提供也按照不同階段的發育進行攝取。到了孕晚期，推薦關鍵營養素為準媽媽順利分娩做好充足的營養準備。
每周關鍵營養素指導本周飲食宜忌。從備孕期到懷孕，甚至到產後，吃什麼，怎么吃，吃多少？看似簡單，實則很有講究。跟著營養需求吃，媽媽吃得對，寶寶更健康。
一周優生食譜推薦，具體指導每周飲食。營養專家根據胎寶寶每周所需營養，給出長胎不長肉的營養餐譜。營養胎教始終貫穿始終，提醒準媽媽必須注意的飲食事項。
作者簡介
李寧
北京協和醫院營養科主管營養師
全國婦聯“心繫好兒童”項目專家
李寧醫生在她近二十年的行醫生涯中，為不同年齡段、不同時期的準媽媽進行孕期營養、產後飲食調養、新生兒餵養等的營養指導工作。她用專業知識和溫暖愛心，幫助一位又一位女性完成準媽媽到新媽媽的完美蛻變。
作為健康生活指導專家，多次在中央人民廣播電台、北京人民廣播電台、中央電視台生活欄目擔任嘉賓，進行包括孕產營養在內的知識科普宣教。業餘時間筆耕不輟，出版《孕產媽媽營養大百科》《寶寶輔食早教養育全書》等孕產營養暢銷書。
編輯推薦
都說懷孕要注意吃，究竟怎么吃才健康？
一天到晚吐個不停，吃不下怎么辦？
肚子長出了妊娠紋，吃什麼能消除？
雙腿嚴重水腫，是不是要少喝水啊？
……
都說懷孕要講究吃，要好好吃。但是你真正知道，寶寶從一個蘋果核長到一個小小人兒需要哪些營養嗎？哪些食物可以幫助提高準媽媽免疫力，哪些有助於寶寶的智力發育？
其實，孕期營養不僅關係到胎寶寶的健康發育，也關係到準媽媽的健康美麗。比如，孕前3個月到孕期3個月，補充葉酸可以預防胎寶寶畸形；攝取適量的碘和不飽和脂肪酸，能促進胎寶寶智力發育；多吃含維生素C的蔬果，不僅能預防高血壓，還能緩解妊娠紋……
為了他的健康成長，你會以前所未有的精力去關注自己的飲食，哪些能吃，哪些要少吃，哪些就乾脆不吃了。就這樣，你就會從一個大大咧咧的女漢子，搖身變為嗅覺靈敏、母性大發的準媽媽了。
目錄
Part1 孕前營養宜忌與食譜
備孕女性 /30
備孕女性飲食原則 /30
平衡膳食/30
不能忽略的早餐/30
午餐是“重頭戲”/30
晚餐“七八分飽”/30
必備營養素：葉酸、碘、鋅 /31
提前3個月補葉酸/31
碘是智力營養素/31
每日補鋅20毫克/31
身體和心理準備 /32
提前6個月停服避孕藥/32
提前了解孕期將經歷的事/32
將寵物長期寄養或送人/32
不寄養的寵物需注意衛生/32
選用孕婦專用護膚品/32
過度疲勞不利懷孕/33
越輕鬆，寶寶來得越快/33
不輕易給自己貼不孕標籤/33
一周優生食譜推薦 /34
棒骨海帶湯/34
魚香豬肝/34
蘆筍蛤蜊飯/35
芹菜拌花生/35
薺菜魔芋湯/35
備育男性 /36
備育男性飲食原則 /36
備育男性要多吃蔬菜水果/36
影響生育能力的食物/36
壯陽食物不宜過度追求/36
房事前不宜吃得太油膩/36
必備營養素：葉酸、鋅、蛋白質 /37
補葉酸提高精子質量/37
補鋅，保證精子活力/37
蛋白質是生成精子的重要營養成分/37
身體和心理準備 /38
一定要戒菸戒酒/38
有出差計畫要及時調整/38
有節制地進行性生活/38
避免睪丸過熱/38
體檢時別做胸透/38
備育男性也要控制體重/39
主動關心照顧準媽媽/39
你完全可以成為一個好爸爸/39
一周優生食譜推薦 /40
海鮮粥/40
胡蘿蔔牛肉絲/40
番茄雞蛋羹/41
羊肉山藥湯/41
糯米香菇飯/41
孕前排毒飲食方案 /42
食物排毒/42
運動排毒/42
孕前沒注意營養，孕後怎么補 /43
Part2 懷孕 40 周營養宜忌與食譜
孕 1 周為寶寶降臨做好準備 /46
準媽媽 : 本周正處在月經期 /46
胎寶寶 : 還沒影兒的胎寶寶 /46
媽媽寶寶營養情況自測 /46
體重指數/46
關鍵營養素：葉酸 /47
預防神經管畸形/47
補葉酸吃什麼食物/47
沒補葉酸就懷孕怎么辦/47
別同時服用葉酸和維生素C/47
服用葉酸增補劑比食補效果更好/47
飲食宜忌 /48
宜多吃蔬果和穀類/48
宜每天1根香蕉/48
宜多喝牛奶/48
宜吃些含碘食物/48
宜吃飯時有個好環境/49
忌過量吃酸/49
忌偏食肉類/49
忌多吃橘子/49
忌吃罐頭食品/49
第 1 周優生食譜推薦 /50
肉末炒菠菜/50
紅棗雞絲糯米飯/50
紅薯粥/51
烏雞滋補湯/51
魷魚炒茼蒿/51
孕 2 周卵子發育成熟 /52
準媽媽 : 排卵期馬上開始 /52
胎寶寶 : 一枚矜貴的卵子 /52
胎寶寶發育與所需營養 /52
營養胎教：孕育可愛生命的營養素/52
關鍵營養素：蛋白質 /53
生命細胞的首要物質/53
搭上主食，促進蛋白質吸收/53
飲食宜忌 /53
宜適量吃動物肝臟/53
忌多吃熱量高的零食/53
忌吃桂圓/53
第 2 周優生食譜推薦 /54
豌豆雞絲/54
什錦西藍花/54
香菇蛋花粥/55
鴨血豆腐湯/55
番茄南米/55
……
Part3 坐月子營養宜忌與食譜
分娩當天怎么吃 /224
順產：先吃些湯和粥 /224
順產後第1餐：花生紅棗小米粥/224
剖宮產： 6 小時後喝蘿蔔湯促排氣 /225
排氣之後以流食為主/225
少吃易產氣的食物/225
剖宮產後第1餐：蘿蔔湯/225
產後第 1 周開胃清補 /226
新媽媽產後變化/226
乳房：開始泌乳/226
胃腸：功能正在恢復/226
子宮：功成身退/226
惡露：類似“月經”/226
骨盆：逐漸恢復肌肉張力/226
順產媽媽飲食宜忌 /227
宜飲食稀軟/227
忌飲食多鹽/227
剖宮產媽媽飲食宜忌 /227
忌馬上進補人參/227
宜吃利於傷口癒合的食物/227
第 1 周月子餐推薦 /228
葡萄乾蘋果粥/228
蓴菜鯉魚湯/228
黑木耳炒雞蛋/229
干貝冬瓜湯/229
什錦麵/229
產後第 2 周補血益氣 /230
新媽媽產後變化 /230
乳房：要常清潔/230
傷口：隱隱作痛/230
胃腸：不適應油膩湯水/230
子宮：恢復原狀/230
惡露：明顯減少/230
精神：比較勞累/230
哺乳媽媽飲食宜忌 /231
宜補血增強體質/231
忌過多食用燥熱的補品、藥膳/231
非哺乳媽媽飲食宜忌 /231
宜多吃穀物和豆類/231
宜在菜中適當放些調料/231
第 2 周月子餐推薦 /232
香菇瘦肉粥/232
豬蹄茭白湯/232
南瓜青菜粥/233
芋頭排骨湯/233
芹菜牛肉絲/233
……
附錄 新生兒日常護理/250
線上試讀
孕1周 為寶寶降臨做好準備
經過3~6個月的生理和心理調試，你是否已經做好了懷孕的準備呢？從這一周開始你將經歷生命中最大的變化，你將成為一個孩子的媽媽，也將完成你一生中向完美女人轉變的一個重要過程。
準媽媽：本周正處在月經期
首先，建議準媽媽先制訂一個比較詳細的懷孕計畫，其中應該包括工作安排、醫療保健、營養飲食以及家庭財務計畫等。其次，準媽媽本周正處在月經期，你可以根據自己的月經周期推算排卵期。此外，準媽媽須繼續加強營養，攝入高質量的蛋白類食品、含葉酸的水果和蔬菜，並確保正常的運動和休息。
飲食原則 食物選擇多樣化
胎寶寶：還沒影兒的胎寶寶
醫學上規定，以末次月經的第1天起計算預產期。所以，第1 周的時候準媽媽正處於月經期，月經結束一周左右後身體才開始排卵。現在，胎寶寶連個影兒都還沒有呢，還只能以精子和卵子的“前體”狀態，分別存在於準爸爸準媽媽的體內。準爸爸準媽媽的健康可以成就“寶寶”健壯的體魄。
關鍵營養 葉酸，預防胎寶寶神經管畸形
媽媽寶寶營養情況自測
一般來說，在懷孕的前13周體重應該沒什麼變化，孕期增重總量不應超過15千克。如果準媽媽在孕前體重已經偏重，那么建議孕期的體重增加控制在7千克以內。如果超過這個標準，就需要採取相應的措施來控制體重。
孕期 體重增加量
前3個月 共增加1~2千克
4~6個月 每周增加0.35千克，約為4.2千克
7~10個月 每周增加0.5千克，約為8千克
體重 體重總增加量
懷孕前體重正常者 11.5~16千克
懷孕前體重稍輕者 12~18千克
懷孕前體重較重者 7~12千克
平均增加體重 11.0~12.5千克
體重指數
體重指數（千克/米）=體重（千克）÷身高（米）的平方。算出的數值如果小於18.5，為體重過輕；如果在18.5~24.9之間，為正常體重；如果在25~28之間，為體重超重；如果大於28，則為肥胖了。
關鍵營養素：葉酸
孕早期是胎寶寶中樞神經發育的關鍵期，每天應補充400微克葉酸。準媽媽宜在醫生的指導下購買規格為400微克/片的葉酸增補劑，每天一片葉酸片最好是在飯後半小時左右用溫水送服。進入孕中期後可停服葉酸片，多從食物中汲取就可以了。
預防神經管畸形
葉酸可預防胎寶寶神經管缺損，特別是在受孕後第17~30天神經管形成的主要時期。專家認為，準媽媽每天都要服用葉酸，尤其是懷孕前的3個月到懷孕的前3個月服用。
補葉酸吃什麼食物
動物肝臟中葉酸含量最為豐富，其次為菠菜、草莓、紅棗、板栗、蠶豆、綠豆、蘆筍、圓白菜、菜花、大蒜等。但是由於過度加熱容易破壞食物中的葉酸，因此，儘量吃那些大火快炒的蔬菜或者生食健康蔬菜。
沒補葉酸就懷孕怎么辦
如果準媽媽孕前沒有補充葉酸也不用過分擔憂，從發現懷孕時開始補充葉酸，可以起到降低胎寶寶神經系統發育異常的作用。當然加大葉酸服用量也是極其錯誤的，過量服用葉酸反而會危害身體。
別同時服用葉酸和維生素C
如果在吃含葉酸的食物或葉酸補充劑時，同時服用維生素C製劑，由於兩者的穩定環境相牴觸，因此吸收率都會受影響。補充葉酸和維生素C，兩者之間最好間隔一小時以上，不要同時服用，以免事倍功半。
服用葉酸增補劑比食補效果更好
說到補充某種維生素，一般的方法有食補和藥補。“藥補不如食補”是中國人的傳統觀念，然而補葉酸卻是反過來的。中國人的傳統烹飪習慣容易破壞食物中的天然葉酸，食補效果因此而大打折扣。也就是說，服用葉酸增補劑比食補效果更好。
飲食宜忌
一般來說，如果能做到飲食均衡，孕期正常飲食就可以了。不過，有些飲食習慣可能會給母嬰帶來壞的影響，所以為孕育出健康、聰明的寶寶，還是進行適當調整為好。
宜多吃蔬果和穀類
準媽媽為了滿足胎寶寶發育的需要，在生理上發生了很大的變化，如血容量的增加。這需要準媽媽自身增強熱能，加強基礎代謝。足量蛋白質和維生素的攝入，能有效幫助準媽媽產生物質代謝所需的熱能，因此宜多吃些天然的五穀雜糧、新鮮果蔬。
宜每天1根香蕉
香蕉是鉀的極好來源，並含有豐富的葉酸和維生素B。鉀有降壓、保護心臟與血管內皮的作用；葉酸和維生素B保證了胎寶寶神經管的正常發育。因此，準媽媽最好能每天吃1根香蕉。
宜多喝牛奶
準媽媽補鈣的最好方法就是喝牛奶，因為牛奶中的鈣最容易被人體吸收。每100毫升牛奶中含有約105毫克鈣，而且磷、鉀、鎂等多種礦物質和胺基酸的比例十分合理。建議準媽媽每天分次喝500毫升牛奶。
宜吃些含碘食物
人體內碘含量極低，但卻是各系統，特別是神經系統發育所不可缺少的。孕期缺碘會造成胎寶寶大腦發育障礙，同時還影響其智力發育。所以，孕早期飲食中宜適當吃些海帶、紫菜等。
營養小喇叭
晚上喝牛奶有助睡眠
牛奶中含有一種能使人疲倦欲睡的生化物L色氨酸，它能使大腦思維活動暫時受到抑制，從而使人想睡眠，並且無任何副作用。牛奶可以緩慢地被血液吸收，其中的鈣能夠清除緊張情緒，因此牛奶對準媽媽的睡眠非常有益。
宜吃飯時有個好環境
吃飯時的環境和心情對用餐質量和餐後營養的吸收都非常重要。吃飯時和三五好友一起，或置身於幽雅、溫馨的就餐環境下，往往會食慾大增。因此，把自家的餐廳布置得清新美好，用餐時談論開心的話題，都有助於準媽媽對營養的吸收。
忌過量吃酸
不少準媽媽在孕早期嗜好酸味的食物，但一定要注意不宜多吃酸菜、泡菜類，以免攝入過量的鈉鹽影響健康。準媽媽可以改食無害的天然酸味食物，如番茄、草莓、葡萄等；也可以喝優酪乳，或將優酪乳和果汁、水果混合著吃。
忌偏食肉類
在孕早期，準媽媽最好以清淡、易消化的食物為主，不宜偏食肉類。人體呈微鹼狀態是最適宜的，如果偏食肉類，會使體內環境趨向酸性，有可能導致胎寶寶大腦發育遲緩。準媽媽長期挑食、偏食，可造成營養不良，影響胎寶寶生長。所以，準媽媽除了食用肉類外，還應吃些新鮮蔬菜水果，讓身體達到酸鹼平衡。
忌多吃橘子
橘子味香，汁甜，並且營養豐富。但現在對於準媽媽來說，橘子雖好卻不能多吃。因為橘子性溫味甘，補陽益氣，過量食用容易引起燥熱而使人上火，發生口腔炎、牙周炎、咽喉炎等。而且，準媽媽一次或者多次食用大量橘子後，身體內的胡蘿蔔素會明顯增多，肝臟來不及把胡蘿蔔素轉化為維生素A，會使皮膚內的胡蘿蔔素沉積，並伴有噁心等症狀。準媽媽每天吃橘子不應超過3個。
忌吃罐頭食品
任何危害胎寶寶的食品，準媽媽都應儘量少吃或者不吃。在罐頭的生產過程中，會加入食品添加劑，如甜味劑、香精等，這些人工合成的化學物質會對胚胎組織造成一定的損傷，容易導致畸形。即便是美味可口的罐頭，準媽媽也要主動克制，儘量遠離。另外，罐頭食品在製作、運輸、存放過程中，如果消毒不徹底或者密封不好，就會造成細菌污染。
第1周優生食譜推薦
本周，建議準媽媽吃的營養食材有菠菜、紅棗。菠菜有“蔬菜之王”的美譽，含有葉酸、鐵、鎂、膳食纖維等營養成分，是孕期的保健食材；紅棗有“小型維生素丸”之稱，有滋補養胃、養血安神，增強體質的功效，是準媽媽不可缺少的食物。
肉末炒菠菜 補葉酸
菠菜含有豐富的鐵、 β-胡蘿蔔素和葉酸，能增強準媽媽的免疫力；瘦肉與菠菜搭配有助於改善準媽媽的缺鐵性貧血。
豬瘦肉50克，菠菜200克，鹽、白糖、植物油各適量
①將豬瘦肉洗淨，剁成末；菠菜擇洗乾淨，切段。
②水燒沸後放入菠菜焯至八成熟，撈起瀝乾水。
③油鍋燒熱，將豬瘦肉末用小火翻炒，再加入菠菜段炒勻，放鹽和白糖調味。
紅棗雞絲糯米飯 增進食慾
紅棗能補氣血，增進食慾，是體質虛弱的準媽媽補充營養的好食物。常食紅棗還可以提高準媽媽的免疫力。
紅棗4個，雞肉100克，糯米50克
①雞肉洗淨，切絲，氽燙；糯米洗淨，浸泡2小時。
②將糯米、雞肉、紅棗放入鍋中，加適量清水，蒸熟。
易胖體質準媽媽宜選擇雞胸肉
雞胸肉是雞肉中熱量和脂肪含量最低的部位，易胖體質的準媽媽可以選擇吃雞胸肉。同時，雞肉中含有的脂肪酸多為不飽和脂肪酸，對人體有益。
紅薯粥 補礦物質
紅薯含鉀、鐵、銅、鈣等多種礦物質，可促進上皮細胞正常成熟，抑制上皮細胞異常分化，使免疫力增強。
紅薯1個，大米200克
①將紅薯洗淨，去皮切成厚塊。
②大米洗淨，用清水浸泡30分鐘。
③將泡好的大米和紅薯放入鍋內，大火煮沸後，轉小火繼續煮。
④煮至米爛粥稠即可。
烏雞滋補湯 補蛋白質
烏雞中蛋白質含量高，胺基酸種類齊全，還富含維生素與微量元素，膽固醇含量又特別低，適宜準媽媽補充營養。
烏雞半隻，山藥250克，紅棗4顆，料酒、薑片、鹽各適量
①山藥去皮洗淨切塊，泡入水中防變色；紅棗洗淨備用。
②烏雞洗淨，去內臟，加薑片、料酒焯水；焯水後的烏雞用溫水洗淨，控水備用。
③將烏雞、紅棗、薑片放入鍋中，加水，大火燒開轉小火煲1小時後，加山藥繼續小火煲半小時，關火前15分鐘加鹽調味即可。
山藥可幫助準媽媽控制體重
山藥所富含的黏蛋白，能防止脂肪沉積在心血管上。準媽媽在孕期吃山藥，可控制體重增長增長過快。
魷魚炒茼蒿 補葉酸
魷魚富含蛋白質和牛磺酸，牛磺酸可抑制血液中的膽固醇含量；茼蒿消食開胃，更富含葉酸，有利於胎寶寶的發育。
鮮魷魚1條，茼蒿2棵，蔥花、薑絲、鹽、香油、料酒、植物油各適量
①將鮮魷魚去頭，洗淨切開，用開水焯一下撈出；茼蒿擇洗乾淨，切段。
②油鍋燒熱，下蔥花、薑絲爆炒，再放入茼蒿煸炒至變軟，加入魷魚絲、鹽、料酒，稍加翻炒，淋上香油，出鍋裝盤即可。
媒體推薦
孕吐、腰酸背痛、尿頻、腿抽筋……書中的小妙招告訴你，這些孕期不適都能通過食物緩解。
——上海市紅房子婦產科醫院副研究員、碩士研究生導師 王凌
一周推薦食譜，準媽媽跟著吃，長胎不長肉。
——國家健康管理師、高級營養保健師 李紅萍
孕期40周，每周1個關鍵營養素，依據胎兒發育重點來攝取。
——媽媽幫學堂
