庫伯跑

庫伯跑，是指＂十二分鐘跑＂，一種評定訓練對象的體能級別的測試方法。

即＂十二分鐘跑＂
"12分鐘跑"是美國健身運動專家肯尼斯·庫伯博士在太空人體能測試中總結創造出來的，
一種評定訓練對象的體能級別的測試方法。後來，他又將這種方法推廣到民眾健身鍛鍊中
，成為測定參與者體能情況的量化指標。以便有針對性地安排運動量，並在此基礎上逐級
提高鍛鍊要求、促使體質和健康水平不斷提高。
"12分鐘跑"也是一項有氧代謝運動。因此，也很適合老年人參加。由於花費的時間不長，
運動量可以自我掌握在一定標準內進行，並有逐級要求以不斷提高體能的效果。所以，很
快被廣大健身運動愛好看，當然其中也包括有大量的老年人們所接受。
這裡所說的"12分鐘跑"運動的體能測試指標是與專業運動員不同的，這是民眾性健身活動
中一種動態的心肺系統健康檢測指標，包括運動的時間、距離和脈搏率的測定。具體辦法
是按照不同的性別、年齡進行分組，規定在12分鐘內應跑出的距離，然後根據相應的健康
標準評判出參跑者的心肺功能屬於哪個檔次。評價分為："非常好"、"良好"、"及格"、"不
及格"、"很差"5個等級。另外，還有一個最重要的指標，就是在12分鐘內盡力跑出最長距
離並且跑完後3分鐘內的脈搏率應該小於180減年齡數。只有脈搏率合格，跑出的距離才能算有
效。 "12分鐘跑"控制的脈搏率，為我們科學地掌握健身運動的量、負荷提供了監控的標準
，循此，可避免發生運動過量的問題（參考表1）。國外不少著名醫生說， "12分鐘跑"是
不花錢的心電圖，是有氧化謝運動中典型的鍛鍊活動。（同時參考表2）
表1 12分鐘跑體能評價表（米）
組別 體能劃分 20-29歲 30-39歲 40-49歲 50-59歲
男子 很　差 1950米以下 1900米以下 1800米以下 1650米以下
不及格 1950-2100 1900-2100 1800-2000 1650-1850
及　格 2100-2400 2100-2300 2000-2200 1850-2100
良　好 2400-2600 2300-2500 2200-2450 2100-2300
很 好 2600-2800 2500-2700 2450-2650 2300-2500
非常好 2800米以上 2700米以上 2650米以上 2500米以上
女子 很　差 1550米以下 1500米以下 1400米以下 1350米以下
不及格 1550-1800 1500-1700 1400-1550 1350-1500
及　格 1800-2000 1700-1900 1550-1750 1500-1700
良　好 2000-2150 1900-2050 1750-2000 1700-1900
很 好 2150-2300 2050-2200 2000-2150 1900-2100