卷腹

卷腹，是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛鍊腹直肌。傳統的仰臥起坐（Sit-up），要把身體整個抬起、胸口靠近大腿，小時候體育課檢測體適能總少不了這一項，常常在比誰做得又快又多。然而，仰臥起坐主要活動到的，其實是髖關節附近肌肉，鍛鍊腹部肌肉的效果不大好。長時間做下來，下背易酸痛不適，而且手拉頭部的動作非常不恰當，容易造成頸部傷害。如果想練腹肌，最好是卷腹。這個動作身體上抬角度小，手摸到膝蓋即可。下背維持貼地，確實壓縮腹部肌肉。

基本信息

• 中文名：卷腹
• 英文名：Curl-up

• 類別：健身、減肥
• 類型：腹部運動
• 方式：平地卷腹、抬腿卷腹、低抬腿卷腹
• 作用：鍛鍊腹直肌

動作簡介

卷腹動作

卷腹運動怎么做？
仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放於腦後。動作過程中保持下腰不要離開墊子，胸口向上向前移動至最高點，再緩慢降低至起始姿態。要注意用雙手輕輕托頭，不要用力，向上時呼氣，腹肌應有縮短，緊繃的感覺。
反向卷腹怎么做？
平躺在地上或是墊子上，把雙腿抬離地面，大腿與地面垂直，膝關節保持90度。彎曲膝蓋做簡單，直腿難。可以先用直腿做，做不完了再彎曲膝蓋完成運動量。要注意反向卷腹運動下來時，腳不要碰到地，腳尖沾到了也要馬上起來喔！
卷腹運動難，反向卷腹也不容易，開始時會有些困難，但循序漸進的方式鍛鍊下來後，平坦腹部就能信手拈來！

具體步驟

步驟一

1、平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

步驟二

2、抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。

步驟三

3、低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。
一組20個，開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練，大約一個半月下來，腹部會變得相當緊緻。如果再加上每天40—50分鐘的慢跑，“將軍肚”自然就不見了。