1.如果你的健身長凳可以調整角度,將它調到10度至30度的傾斜角度。如果傾斜角度小於10度,所訓練的肌肉則主要集中在三角肌。
2.將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背,雙腳平放在地板上。
3. 雙手正握槓鈴,稍稍寬於雙肩。
訓練動作:
1.將槓鈴舉起,雙臂挺直,稍稍前移至下巴的垂直上方。
2.緩緩而有控制地下低槓鈴,直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。
3.然後向上推舉槓鈴,結束於下巴垂直上方。
4. 重複上述動作,直到完成一組練習。5.在最後一次推舉完成後,上推槓鈴結束於下巴上方,然後將槓鈴穩穩向後平移,放回握推架。
動作要領:
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2.推舉力不能及的槓鈴時,腰部和後背在支撐時很吃力,要避免扭傷腰肌。