動作過程
仰臥凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙手正握槓鈴，握距稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直。
臥推動作要求
1、臥推凳的規格一般以120×30×45（厘米）為宜。120厘米長，便於頭、背、臀均能在凳上；30厘米左右寬，既能使背部放平穩，又能使手臂在下放時不受阻擋，可以放低；45厘米左右高，既能使雙腳平放地面，維護身體的穩定，又利於保護幫助。
臥推2、頭、背及臀緊貼凳面，保持挺胸姿勢，腰部拱起，與凳間距離為可順利平插一個手掌。
3、握距寬於肩，但不可過寬，在力量舉比賽時規則時要求握距不能大於81厘米。
4、不要讓槓鈴壓迫胸部了。將槓鈴放在胸上調整握距 或藉助胸部反彈推起槓鈴都是錯誤的。
5、軀幹不可扭動，左右均衡用力，兩臂同時伸展，橫槓始終垂直於軀幹，平行於地面。
6、兩腳不能蹬地借力，臀部和背部不能離開凳面。
動作節奏
下放2秒，停頓1秒，上推1-2秒。
輔助動作：
1、身體姿勢：有斜上推、斜下推和平推。斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右，分別側重於刺激胸大肌的上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。
2、握距。可在準備姿勢的手臂伸直支撐時調整握距和平衡窄握，可窄於肩10厘米，能著重鍛鍊胸大肌的起點，即胸部內側，以及肱三頭肌；寬握，能著重鍛鍊胸部外側，
3、手臂與軀幹的夾角。肘關節夾緊貼近軀幹，肱三頭肌和三角肌受力相對較大；肘關節張開，胸部受力增大。
新手初練臥推對槓鈴的控制能力較有效期，容易出現槓鈴歪斜，身體左右晃動，這是由於胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉感覺較差，再加上練習的仰臥姿勢也會受到一定影響。因此可先用12-15RM重量體會動作。要沉住氣，不要慌，注意力集中，深化呼吸並降低動作的速度和節奏。吸氣時下放，想像胸大肌被拉長，挺胸至極限，同時要保持肌肉緊張持續用力，讓橫槓僅能輕觸胸部。槓鈴應落在第二三肋骨與靜骨連線處，即乳頭稍上的部位。因為此點正在胸大肌的拉力線上，以便胸大肌發力收縮時能發揮最大的效能。要注意下放的精確度，要感覺體會，而不要低頭看，可請同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推時應從胸部主動收縮發力開始，帶動手臂將槓鈴舉起，同時呼氣。此外，頭部稍後仰可推起稍重的槓鈴，因為狀態反射能引起上下肢伸肌緊張性加強。隨著槓 鈴的推起，直至兩臂伸直，胸部會像山峰一樣聳立起來。腳應平放地上，以助維持身體平衡。
練臥推一定要有同伴保護與幫助。保護者站在練習者頭後，雙手抓握橫槓施加助力或阻力，以保證槓鈴勻速起落，避免出現停頓。還要及時指出練習者握槓是否平衡，推起時槓鈴的軌跡是否乎要求等等。
注意事項
臥推是一個複合動作，既涉及到多個關節的動作，參與運動的有肩關節和肘關節。胸肌只控制其中肩關節的運動，將上臂從兩側拉向胸前。而肘關節的運動是由肱三頭肌來完成，使胳膊從彎曲變成伸直狀態。所以在做臥推時不應將注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而應集中體會胸肌將上臂從兩側向中間拉攏的過程，感受胸肌收縮的過程。因為我們中的大多數人都是想練出形態飽滿線條分明的肌肉，而不是練舉重，所以就應該集中體會肌肉的收縮和伸展，而不是舉起的重量。
