一招制勝美腿法

想有強健幹練的腿，做靠牆蹲坐鍛鍊就能達到強壯腿部肌肉，保護膝蓋免受挫傷的目的。 四、鍛鍊的時間和次數1.剛開始蹲坐好位置時，每次保持15秒。 3.重複四次，每次蹲坐的間隔休息30—60秒。

想有強健幹練的腿，做靠牆蹲坐鍛鍊就能達到強壯腿部肌肉，保護膝蓋免受挫傷的目的。任何時候任何地方，不要器械均可鍛鍊，日常生活中很易做到。
一、怎樣做
站好位置
背部平靠牆站立，手臂放在身體兩側，兩腳分開與臀同寬，將兩手掌手靠在牆上支撐，兩腳離牆約l1一2步遠，腳尖向前。
開始活動
將頭、背及肩緊貼牆面，兩膝彎曲，慢慢地沿牆下滑。取蹲坐式。好似要坐在一張椅子上，直到大腿與地面平行，膝蓋在踩骨正上方時停止(在未達到正確位置時，如果膝蓋超出腳尖外面，請將腳向牆外再移一點)。
保持姿勢
大腿與膝蓋90度的角，背部軀幹和大腿也應有90度的角。
當已進入確定位置，將兩手放在大腿上，儘可能保持較長時間(每次保持15秒)，自然呼吸，保持好的姿勢。然後慢慢地將背部沿牆上滑到開始活動的位置。
二、掌握好技巧
鍛鍊時注意：
不要將頭向前伸，不要向前縮肩；
不要使膝蓋超過腳尖，兩腳不要太靠牆；
不要屏住呼吸，不要使臀部下滑低於膝蓋；
不要拱背，不要將兩腳分得太開：
三、哪些地方有感覺
經過鍛鍊會感到大腿部的肌肉有酸疼感覺。
兩周后腿部肌肉會更有力結實。
四、鍛鍊的時間和次數
1.剛開始蹲坐好位置時，每次保持15秒。
2.持續階段，每隔少許幾周增加5秒，直到能很舒適地每次保持60—90秒。
3.重複四次，每次蹲坐的間隔休息30—60秒。
4.每周2—3次，即隔一天一次。
5.鍛鍊3—4周后可見效果。
記住鍛鍊時要自然呼吸。
五、要領告示
為了較容易掌握鍛鍊要領，也可以在開始時，只滑下去一半，這樣大腿與地面形成45度，當鍛鍊後變得逐漸健壯時可以做全蹲鍛鍊。