圖書簡介
本書首先介紹了高強度訓練的作用和訓練計畫制定方法，接著採用真人示範圖解的方式對501個動作練習的執行步驟與技術要點進行了講解，並對其中的經典動作練習的目標肌肉和注意事項進行了闡釋。書中的動作練習覆蓋了自重訓練、TRX訓練等多種訓練方法，包含了使用瑞士球、彈力帶、壺鈴、啞鈴、戰繩等26種常見健身器械進行的鍛鍊。健身愛好者可對動作練習進行多樣化組合，制定HIIT等多種類型訓練計畫，以達到增肌、減脂、塑形等健身目標。
作者簡介
麗薩·珀賽爾
Lisa Purcell
麗薩·珀賽爾畢業於普林斯頓大學，長期從事肌肉解剖學及運動類圖書的編輯和寫作工作，有著與全世界眾多專業健身教練協作的豐富經驗。
圖書目錄
介紹 ..................................8
第一章
功能性訓練 ...................... 12
001標準深蹲 ......................... 14
002持式跨蹲 ......................... 16
003沙袋深蹲 ......................... 16
004阻力帶深蹲 ..................... 16
005深蹲與坐姿划船 .............. 16
006推舉與深蹲 ..................... 17
博速球平衡訓練 .................... 17
007博速球深蹲 ..................... 17
008單腿深蹲 ......................... 17
009單腿手槍深蹲 .................. 18
010啞鈴深蹲 ......................... 18
011力量深蹲 ......................... 18
012槓鈴深蹲 ......................... 19
013槓鈴前蹲 ......................... 20
014懸掛式深蹲 ..................... 20
懸掛訓練 ............................... 21
015懸掛單腿深蹲 .................. 22
016藥球深蹲 ......................... 22
017箱式深蹲 ......................... 22
018藥球箱式深蹲 .................. 22
019側抬腿箱式深蹲 .............. 23
020深蹲跳 ............................ 23
021阻力帶深蹲跳 .................. 23
022相撲深蹲 ......................... 24
023芭蕾舞椅子深蹲 .............. 26
024側屈相撲深蹲 .................. 26
025摸腳尖相撲深蹲 .............. 26
026摸腳尖相撲深蹲並手臂
上舉 ................................ 26
027藥球深蹲並手臂過頭舉 .... 27
028負重相撲深蹲 .................. 27
029單腿前蹲 ......................... 28
030啞鈴單腿前蹲 .................. 30
031彈力帶單腿前蹲 .............. 30
032阻力帶彎曲單腿深蹲 ........ 30
033藥球單腿深蹲 .................. 30
034沙袋過頭單腿深蹲 ........... 30
035保加利亞式箭步蹲 ........... 31
036瑞士球保加利亞式
箭步蹲 ............................ 31
037保加利亞式箭步蹲並
推舉 ................................ 31
038保加利亞式箭步蹲並啞鈴
過頭舉 ............................ 31
039蹲下坐和深蹲 .................. 32
040瑞士球靠牆深蹲 .............. 34
041瑞士球深蹲同時二頭肌
彎曲 ................................ 34
042單腿瑞士球深蹲同時
二頭肌彎曲 ..................... 34
選擇合適的瑞士球 ................. 35
043前弓步 ............................ 36
044前弓步轉體 ..................... 38
045直腿弓步 ......................... 38
046前弓步轉體並觸地 ........... 38
047前弓步腿下傳球 .............. 38
048前弓步並後腿抬起 ........... 39
049鐘擺前弓步 ..................... 39
050弓步轉體 ......................... 39
051對角線弓步 ..................... 40
052對角線跳躍 ..................... 40
053啞鈴弓步 ......................... 40
054槓鈴弓步 ......................... 41
055弓步前行 ......................... 42
056啞鈴弓步前行 .................. 43
057邊伸邊扭弓步前行 ........... 43
058弓步跳 ............................ 43
通過增強式動作提高訓練
強度 ...................................... 43
059反弓步 ............................ 44
060啞鈴反弓步 ..................... 46
061槓鈴反弓步 ..................... 46
062壺鈴過頭反弓步 .............. 46
063反弓步橫向伸展 .............. 46
064啞鈴反弓步橫向伸展 ........ 47
065反弓步坐姿推胸 .............. 47
066舉膝反弓步 ..................... 47
067踢腿反弓步 ..................... 47
068懸掛式反弓步 .................. 48
069低弓步 ............................ 48
070新月石弓步 ..................... 48
071低弓步伸展 ..................... 48
072側弓步 ............................ 49
073屈膝跨步 ......................... 50
074鐘擺拉伸 ......................... 50
075橫向擴張側弓步 .............. 50
076側弓步拉伸 ..................... 50
077單腿側弓步並抬腿 ........... 50
078交替觸地弓步 .................. 51
079增強式交替觸地 .............. 51
080跨步內收肌弓步 .............. 51
081懸掛式內收肌弓步 ........... 51
內收和外展 ........................... 51
082前屈 ................................ 52
083深前屈 ............................ 53
084站立劈腿前彎式 .............. 54
085髂脛束前屈 ..................... 54
086髂脛束觸地 ..................... 54
為什麼顧慮你的髂脛束 .......... 54
087雙腿展開前屈式 .............. 55
088雙腿展開半前屈式 ........... 55
089交替觸摸腳尖 .................. 55
090坐立前屈式 ..................... 55
091單腿坐立前屈式 .............. 55
092體側屈 ............................ 56
093體側屈深蹲 ..................... 58
094啞鈴體側屈 ..................... 58
095啞鈴側身卷腹 .................. 59
096風車 ................................ 59
097壺鈴風車 ......................... 59
098體側繞膝 ......................... 60
099抗阻側方跨步 .................. 62
100抗阻交叉步 ..................... 62
101上跨步 ............................ 63
102交替上跨步提膝 .............. 64
103上跨步提膝臂屈伸 ........... 64
104啞鈴上跨步 ..................... 64
105體側跨步屈臂 .................. 65
106屈臂跨步抬腿 .................. 65
107藥球交叉腿上跨步 ........... 65
108交叉上跨躺板 .................. 66
109側邊滑步上跨 .................. 66
110側邊上跨步並側抬腿 ........ 66
111博速球三頭肌深蹲
側上跨 ............................ 66
112下跨步 ............................ 67
113體側下跨步 ..................... 68
114藥球體側下跨步 .............. 68
115腳尖上抬 ......................... 69
116後跟落步 ......................... 70
117舉踵 ................................ 70
118舉踵並過頭上推 .............. 70
119原地跑步練習 .................. 71
120跳躍 ................................ 72
121倒踏步 ............................ 72
122踢臀跑 ............................ 73
123農夫行走 ......................... 73
124怪獸行走 ......................... 73
125高抬腿 ............................ 74
126高抬腿行進 ..................... 76
127手臂上舉高抬腿行進 ........ 76
128瑞士球行進 ..................... 76
129肘碰膝 ............................ 77
130屈膝抬腿 ......................... 77
131提膝體側伸展 .................. 77
132障礙訓練熱身 .................. 78
133障礙訓練 ......................... 79
134直踢 ................................ 80
135踢腿摸腳尖 ..................... 82
136伸臂踢腿 ......................... 82
137交替出拳踢腿 .................. 82
138武術踢腿 ......................... 83
139迴旋踢 ............................ 83
140側踢 ................................ 84
141瑞士球側踢 ..................... 86
142低迴旋踢 ......................... 86
143側踢伸展 ......................... 86
144側向跳 ............................ 87
145側邊兔子跳 ..................... 88
146橫向滑步 ......................... 88
147兩邊來回跳 ..................... 88
148隔障礙物兩邊來回跳 ........ 89
149滑雪跳 ............................ 89
150跳躍錐形障礙物 .............. 89
151跳躍 ................................ 90
152遠距離跳躍 ..................... 91
153跳到博速球上 .................. 91
154歡快跳躍 ......................... 91
155深跳 ................................ 91
156提膝跳 ............................ 92
157體育場跳躍 ..................... 92
跳箱和有氧踏板 .................... 92
158並步跳 ............................ 93
159跳箱 ................................ 93
160跨箱跳 ............................ 93
161跳繩 ................................ 94
162大字跳 ............................ 96
163分腿跳 ............................ 98
164鹿躍 ................................ 98
165開合跳 ............................ 98
166拍手開合跳 ..................... 99
167剪刀跳 ............................ 99
168滑冰 .............................. 100
169啞鈴滑冰 ....................... 102
170直腿滑冰 ....................... 102
171速滑 .............................. 102
172踏板滑冰 ....................... 102
173游泳 .............................. 103
174手臂後展 ....................... 104
175俯臥雪天使 ................... 104
176超人姿勢 ....................... 104
177腳跟打拍 ....................... 104
178瑞士球腳跟相碰 ............ 104
179仰臥踢腿 ....................... 104
180熊爬 .............................. 105
181鱷魚伏地挺身爬行 ............ 106
182螃蟹式爬行 ................... 106
183蠕動式爬行 ................... 106
184原地爬山 ....................... 107
185交叉原地爬山 ................108
186博速球原地爬山 ............108
187蜘蛛式原地爬山 ............108
188滑行原地登山 ................108
189瑞士球原地爬山 ............ 109
190原地爬山消防栓式踢腿 .. 109
191懸掛式原地爬山 ............ 109
192雙手扶桌或躺板原地
爬山 .............................. 110
193阻力帶原地爬山 ............ 110
194障礙滑雪 ....................... 110
195平板支撐兔子跳 ............ 110
196對角線伸展 ................... 111
197過肩扔球 ....................... 112
198 8字繞環 ....................... 113
199拉力器伐木 ................... 114
200齊腰拉力器伐木 ............ 114
201轉體上舉 ....................... 114
202壺鈴8 字投球 ................ 114
2038 字拍手 ........................ 115
204藥球繞圈 ....................... 115
為什麼使用藥球 .................. 115
205投擲藥球 ....................... 116
206拋接藥球 .......................118
207砸藥球 ..........................118
208牆上拋球 .......................118
高強度功能性訓練 ...............118
209重擊 .............................. 119
210啞鈴左右交叉直拳 ......... 120
211上勾拳 .......................... 120
212交叉跳 .......................... 120
213搖戰繩 .......................... 121
214交替揮繩 ....................... 122
215交替揮繩深蹲 ................ 122
216深蹲後躍起 ................... 122
217蛇形搖戰繩 ................... 123
218向外螺旋旋轉 ................ 123
219戰繩拍打 ....................... 123
220交叉揮鞭 ....................... 124
221戰繩傑克跳 ................... 124
222雙臂揮戰繩 ................... 124
223雙臂鞭打 ....................... 124
224雙臂鞭打猛跳 ................ 124
225左右甩繩 ....................... 125
戰繩訓練 ............................. 125
第二章
力量訓練 ........................126
226基礎伏地挺身 ................... 128
227跪姿伏地挺身 ................... 129
228寬臂伏地伏地挺身 ............ 129
229肱三頭肌伏地挺身 ............ 129
230下斜伏地挺身 ................... 129
231瑞士球下斜伏地挺身 ......... 129
232鑽石下斜伏地挺身 ............ 130
233藥球下斜伏地挺身 ............ 130
234上斜伏地挺身 ................... 130
235藥球跪姿伏地挺身 ............ 130
236藥球伏地挺身 ................... 130
237瑞士球上斜伏地挺身 ......... 131
238泡沫軸伏地挺身 ................ 131
239博速球伏地挺身 ................ 131
240博速球鑽石伏地挺身 ......... 131
241平衡板伏地挺身 ................ 131
242普拉提環魔圈伏地挺身 ...... 132
243指關節伏地挺身 ................ 132
伏地挺身最佳鍛鍊效果 ........... 132
244啞鈴 .............................. 132
245壺鈴 .............................. 132
246手持式啞鈴 ................... 132
247旋轉架 .......................... 132
248伏地挺身架 ....................... 132
249伏地挺身桿 ....................... 132
250桑塔納負重伏地挺身 ......... 133
251桑塔納伏地挺身 ................ 133
252下肢旋轉伏地挺身 ............ 134
253單腿膝蓋伏地挺身 ............ 134
254單腿伏地挺身 ................... 134
255單腿下斜伏地挺身 ............ 134
256單腿泡沫軸伏地挺身 ......... 135
257瑞士球和瑜伽磚塊上
伏地挺身 .......................... 135
258瑞士球和瑜伽磚塊上
單腿伏地挺身 ................... 135
259箱式伏地挺身 ................... 135
260夾胸伏地挺身 ................... 136
261單臂伏地挺身 ................... 136
262單臂單腿伏地挺身 ............ 136
263動態箱式伏地挺身 ............ 136
264左右手橫向交替俯
臥撐 .............................. 137
265藥球交替伏地挺身 ............ 137
266拍手伏地挺身 ................... 137
267增強式壺鈴伏地挺身 ......... 137
268潛水轟炸機伏地挺身 ......... 138
269臂屈伸跪姿伏地挺身 ......... 139
270伏地挺身和臂屈伸 ............ 139
271懸掛式伏地挺身 ................ 139
272懸掛式原子伏地挺身 ......... 139
273吊環伏地挺身 ................... 139
274DFRB .......................... 140
275滑式伏地挺身 ................... 141
276單臂前滑 ....................... 141
277單臂屈膝前滑 ................ 141
278直立到下撐 ................... 142
279直立變伏地挺身 ................ 143
280交替伏地挺身划船 ............ 144
281單腿伏地挺身划船 ............ 145
282拖拉機輪胎伏地挺身划船 ... 145
283單臂T 槓划船 ................ 145
284瑜伽起重機式 ................ 146
285側烏鴉式 ....................... 147
286烏鴉式伏地挺身 ................148
287倒立 ..............................148
288倒立行走 .......................148
289跑酷跳躍 .......................148
跑酷訓練 .............................148
290凳上反屈伸 ................... 149
291三頭肌撐體 ................... 150
292輔助凳上反屈伸 ............ 150
293滾輪三頭肌撐體 ............ 150
294單臂凳上反屈伸 ............ 151
295雙手撐地 ....................... 151
296單腿雙手撐地 ................ 151
297撐地踢腿 ....................... 151
298反向平板支撐 ................ 152
299反向平板支撐踢腿 ......... 153
300反向平板支撐提髖 ......... 153
301反向平板支撐行進 ......... 153
302前臂平板支撐 ................ 154
303前臂平板支撐單腿伸展 ... 154
304前臂平板支撐單膝下放 ... 155
305恰圖蘭卡 ....................... 155
306懸掛式前臂平板支撐 ...... 155
307蜘蛛人平板支撐 ............ 155
308伸臂平板支撐 ................ 155
309雙臂異形平板支撐 ......... 155
310瑞士球前臂平板支撐 ...... 156
311瑞士球彈力環拉伸 ......... 156
312博速球蜘蛛人平板支撐 ... 156
313屈身前臂平板支撐 ......... 156
314高位平板支撐 ................ 157
315高位平板支撐腿部伸展 ... 157
316高位平板支撐收膝抬腿 ... 157
317屈身平板支撐 ................ 157
318高位平板支撐收膝抬腿
並伸展 .......................... 157
319瑞士球小腿平板支撐 .....158
320瑞士球雙手行進 ............ 159
321瑞士球滑雪 ................... 159
322瑞士球雙手爬行 ............ 159
323瑞士球平板支撐內外
伸展 .............................. 159
324側平板支撐 ................... 160
325前臂側平板支撐 ............ 162
326有氧台階上前臂側平板
支撐髖部抬起 ................ 162
327提膝前臂側平板支撐 ...... 162
328前臂側平板支撐觸腳 ...... 163
329體側屈抬腿 ................... 163
330臥姿直腿側平舉 ............ 163
331臥姿直腿側平舉側平板
支撐 .............................. 163
332T形伸展 ........................ 164
333懸掛式T 形伸展 ............. 166
334跪姿前臂T 形伸展 ......... 166
335抬腿T 形伸展 ................ 166
336平板支撐旋轉 ................ 167
337 T 形伸展轉體 ................. 167
338T 形伸展並觸摸胸下方 ... 167
339跪地側踢 .......................168
340瑞士球跪地側踢 ............ 170
341跪地側抬腿 ................... 170
342跪地側身畫圈 ................ 170
343跪地側身舉 ................... 170
344瑞士球上拱臀 ................ 171
345拱臀 .............................. 172
346藥球上拱臀 ................... 172
347瑞士球上拱臀和推舉 ...... 173
348瑞士球上摺疊 ................ 173
349懸掛拱臀 ....................... 173
350犁式 .............................. 174
351瑞士球內轉犁式 ............ 175
352瑞士球犁式 ................... 175
練習墊 ................................ 175
353搭橋 .............................. 176
354梨狀肌搭橋 ................... 177
355抬膝搭橋 ....................... 177
356提腿搭橋 ....................... 177
357同時提腿和胸前推舉的
有氧踏板搭橋 ................ 177
358懸掛搭橋 ....................... 177
359腿部支撐滾橋 ................178
360腿筋拉片滾橋 ................178
361腿部伸展滾橋 ................178
362瑞士球搭橋 ................... 179
363後向球上拉伸（1） ........180
364後向球上拉伸（2） ......... 182
365瑞士球上旋轉搭橋 ......... 182
366瑞士球兩邊搭橋滾動 ...... 182
367站立後仰弓狀 ................ 182
368瑞士球上雙腿搭橋 ......... 183
369瑞士球上抬腿搭橋 .........184
370瑞士球上屈腿搭橋 .........184
371獵鳥犬式 .......................185
372指向 ..............................186
373四足爬姿膝蓋泡沫軸 ......186
泡沫軸 ................................186
374消防栓式 .......................187
375直腿消防栓式 ................188
376消防栓式進出 ................188
377蛤式系列動作 ................189
378下蹲推地 ....................... 190
379啞鈴下蹲推地 ................ 191
380立臥撐跳 ....................... 191
381立臥撐跳後引體向上 ...... 192
382側邊立臥撐跳 ................ 192
383變節奏立臥撐跳 ............ 192
384立臥撐跳並引體向上
擊掌 .............................. 193
385隔箱立臥撐跳 ................ 193
386立臥撐跳式跳遠 ............ 194
387立臥抱膝前屈撐跳 ......... 195
388單臂立臥撐跳 ................ 195
389單腿立臥撐跳 ................ 196
390立臥撐跳後甲板下蹲 ...... 197
391剪式跳法 .......................198
392單腿畫圈 ....................... 199
393單腿小腿推重 ................ 199
394泡沫軸踩腳踏車 ................ 200
395腹上踢腿 ....................... 200
396仰臥踏步 ....................... 201
397小碎步 .......................... 201
398雙腿抬高 ....................... 201
399扭臀 .............................. 202
400螺旋擺腿 ....................... 202
401腹上提臀 ....................... 202
402提臀雙臂觸摸 ................ 202
403桌面腹部按壓 ................ 203
404死蟲體 .......................... 204
405瑞士球桌面旋轉 ............ 204
406髖關節交叉 ................... 204
407瑞士球髖關節交叉 ......... 204
408半捲曲 .......................... 205
409麥克吉爾捲曲 ................ 206
410瑞士球捲曲 ................... 206
411捲曲 .............................. 206
412桌面捲曲 ....................... 206
413卷腹 .............................. 207
414反向卷腹 ....................... 208
415拉力器卷腹 ................... 208
416檸檬壓榨器 ................... 208
417站立式收膝卷腹 ............ 209
418拳擊練腹肌 ................... 209
419前臂側邊平板卷腹 ......... 209
420泡沫軸對角卷腹 ............ 209
421桌面卷腹 ....................... 210
422瑞士球桌面卷腹 ............ 210
423瑞士球卷腹 ................... 210
424椅上卷腹 ....................... 210
425直角支撐 ....................... 211
426壺鈴直角支撐 ................ 211
427交叉卷腹 ....................... 211
428彎腿交叉卷腹 ................ 212
429側邊抬腿卷腹 ................ 212
430企鵝卷腹 ....................... 212
431交替卷腹 ....................... 212
432直腿懸掛抬膝 ................ 213
433屈膝懸掛夾藥球抬膝 ...... 213
434懸掛扭轉抬膝 ................ 213
435吊環平鋪 ....................... 213
436土耳其起身 ................... 214
437仰臥起坐 ....................... 216
438仰臥起坐後投球 ............ 217
439交替仰臥起坐 ................ 217
440 V 形仰臥起坐 ................ 218
441藥球V 形仰臥起坐 ......... 219
442單腿V 形仰臥起坐 ......... 219
443博速球上V 形卷腹 ......... 219
444健身凳上V 形卷腹 ......... 219
445瑞士球傳遞V 形仰臥
起坐 .............................. 220
446划船 .............................. 220
447豎腿卷腹 ....................... 221
448瑞士球豎腿卷腹 ............ 221
449捲起式 .......................... 222
450藥球捲起 ....................... 223
451提三頭肌捲起 ................ 223
452穿線動作 ....................... 223
453腹肌滾動 ....................... 224
454腹肌滾輪 ....................... 225
455瑞士球滾動 ................... 225
456全身轉動 ....................... 226
457俄羅斯轉體 ................... 227
458抬腿俄羅斯轉體 ............ 228
459坐姿啞鈴俄羅斯轉體 ...... 228
460藥球轉體 ....................... 228
461桌面式俄羅斯轉體 ......... 229
462脊柱轉體 ....................... 229
463斜肌下卷 ....................... 229
464引體向上 ....................... 230
465反握引體向上 ................ 232
466懸掛抬腿反握引體向上 ... 232
467猿臂槓上行走 ................ 233
468直體引體向上 ................ 233
引體向上的抓握方式 ........... 233
469超寬抓握 ....................... 233
470登山者抓握 ................... 233
471近距離正握 ................... 233
472交替抓握 ....................... 233
473自然抓握 ....................... 233
474近距離反握 ................... 233
475吊拉 .............................. 234
476爬直梯 .......................... 234
477啞鈴爬直梯 ................... 234
478交替抓握豎繩攀爬 ......... 235
479橫向拉繩 ....................... 235
480繩索攀爬 ....................... 235
481硬舉 .............................. 236
482啞鈴硬舉 ....................... 238
483單臂啞鈴硬舉 ................ 238
484壺鈴單臂硬舉 ................ 238
485單腿豎腿壺鈴硬舉 ......... 238
486沙袋翻轉 ....................... 238
487輪胎翻轉 ....................... 238
488自下而上倒轉壺鈴 ......... 239
489自重倒轉 ....................... 240
490揮動壺鈴 ....................... 240
491壺鈴揮高過頭 ................ 241
492壺鈴划船 ....................... 241
493雙壺鈴抓舉 ................... 242
494推舉 .............................. 244
495側舉 .............................. 244
496 4 步頭頂動作 ................ 245
497槓鈴划船 ....................... 246
498直體槓鈴划船 ................ 246
499掄大錘 .......................... 246
500肩式破碎機 ................... 247
501肩部推舉 ....................... 248
