內容簡介
《肌肉訓練完全圖解》將肌肉訓練項目按部位分為在家訓練篇、健身房器械篇和健身房自由力量篇。將健身的基礎訓練方法、訓練要點以及更有效的套用技巧進行詳細和理論性的總結。還有飲食與營養的指導和按目的和環境分類進行的肌肉訓練計畫，內容全面，項目數量多，很多技巧連健身教練都沒有掌握，可以稱得上是肌肉訓練的寶典。
前言
肌肉訓練是一種能夠提升人體體育競技能力、保持身體健康，並且對減肥也非常有效的、經過多方人士驗證的運動法。為了讓你能夠看到高效的肌肉訓練成果，本書對“基本要點”與“更加有效的套用技巧”等做了全面的徹底解說，是一本真真正正的訓練指導書。
肌肉訓練雖然有效，但如果方法不得當，是無法獲得原本應有的效果的。為了達到肌肉訓練的顯著效果，我們必須正確製作項目訓練計畫表，並且以正確的方式進行訓練。本書將肌肉訓練項目按部位分為在家訓練篇、健身房器械篇和健身房自由力量篇，將必須了解的基礎知識和要點進行了詳細而理論性的總結。書中介紹的項目，包括變相訓練的項目在內共有130餘種，項目數量多、網路性強是本書顯著特色之一。
另外，肌肉訓練中存在很多套用技巧，它們可以使你的肌肉訓練更為有效。本書中的很多技巧都沒有在其他教材或網路上出現過。其中還有很多是連健身教練也沒有掌握的訣竅。這些訣竅是需要經過長年訓練，通過經驗才能總結出來的。但如果我們通過本書事先了解它們，就會在訓練中獲得更好的效果。本書對各項目的“高效技巧”進行了系統的說明，這也是本書與其他同類書籍的最大區別。
本書是可以代替私人教練的“肌肉訓練寶典”。很榮幸能為大家進行有效而有意義的肌肉訓練做出貢獻。
目錄
全身主要肌肉
前言
序章 肌肉訓練達到的效果 / 1
什麼是肌肉訓練 2
肌肉訓練的好處 4
肌肥大的作用 8
如何在短時間內取得肌肉訓練的效果 10
肌肉訓練與有氧運動 11
專欄 超量補償與訓練過度 12
第1章 基本訓練方法 / 13
訓練項目的制定方法 14
選擇訓練項目 15
設定訓練強度、訓練量與休息時間 16
各訓練項目的組合與訓練頻率 18
在家訓練還是去健身房 20
肌肉訓練時的要點基礎篇 22
肌肉訓練時的要點套用篇 26
第2~4章的閱讀方法 30
第2章 在家就能進行的訓練 / 31
胸部 推舉 32
腹部 膝關節拉伸 34
仰臥起坐 36
側臥起坐 38
大腿前部·臀部·大腿內側 深蹲（自重） 40
臀部·大腿前部 弓步 42
臀部·下背部·大腿後部 提舉（彈力繩） 44
臀部 後踢 46
臀部·下背部·大腿後部 背部伸展（椅子） 47
大腿內側 內收（彈力繩） 48
臀部 外展（彈力繩） 49
腿肚 提踵（自重） 50
上背部 下拉（彈力繩） 52
划船動作（彈力繩） 54
肩部 側平舉（彈力繩） 56
手臂 手臂彎舉（彈力繩） 58
法式拉舉（彈力繩） 59
肩上部 聳肩（彈力繩） 60
脖子 頸部伸展 61
專欄 需要牢記的訓練法 62
第3章 健身房中進行的訓練（器械篇） / 63
胸部 器械推胸 64
器械擴胸 66
滑輪夾胸 68
腹部 腹部彎舉 70
大腿前部·臀部·大腿內側 器械深蹲（45度） 72
大腿前部 腿部伸展 74
大腿後部 腿部彎舉 76
大腿內側 內收 78
臀部 外展 79
臀部·下背部·大腿後部 背部伸展 80
腿肚 提踵 82
上背部 常規下拉 84
坐姿划船 86
肩部 肩膀推舉 88
滑輪側平舉 90
手臂 手臂彎舉 92
下壓（滑輪） 93
專欄 好用的訓練訣竅 94
第4章 健身房中進行的訓練（自由力量篇） / 95
胸部 槓鈴臥推 96
變相臥推 98
肩部·胸部 撐體 100
胸部 啞鈴仰臥飛鳥 102
手臂·上背部·胸部 啞鈴拉舉 103
腹深部·腹部 斜臥起坐 104
腹部 仰臥提腿 106
側屈 108
大腿內側·下背部·臀部·
大腿前部 槓鈴深蹲 110
大腿後部·大腿內側·下背部·
臀部·大腿前部 變相深蹲 112
大腿前部·臀部 弓步 114
大腿後部·下背部·臀部 槓鈴提舉 116
變相提舉 118
背部伸展 120
上背部 俯身划船 122
變相划船 124
引體向上 126
肩部 後推舉 128
肩上部 聳肩 130
肩部 側平舉 131
變相提舉 132
手臂 槓鈴彎舉 134
肘屈曲肌訓練的變化項目 136
臥式三頭肌伸展 138
法式拉舉 140
前臂 反握槓鈴彎舉 142
握式彎舉 143
頸部 前架橋後架橋 144
專欄 史密斯機的優缺點 146
第5章 飲食與營養補充 / 147
●支持人體的五大營養素 148
●打造能夠攝取充足蛋白質的理想身體 150
●利用脂質與碳水化合物控制身體脂肪 152
●調節胰島素的分泌 154
●靈活補充營養 156
●一些有利於減肥的營養補給訣竅 158
專欄 味覺與熱量的關係 160
第6章 分級進行的肌肉訓練計畫 / 161
按目的和環境分類進行的肌肉訓練計畫 162
●自家篇 減肥訓練計畫 163
●自家篇 提升肌肉力量的訓練計畫 164
●健身房篇（器械）減肥訓練計畫 166
●健身房篇（器械）提升肌肉力量的訓練計畫 167
●健身房篇 提升肌肉力量的訓練計畫·初級學員適用 168
●健身房篇 塑造上半身的身體塑形計畫 169
●健身房篇 提升肌肉力量的訓練計畫·中高級學員適用 170
●健身房篇 塑造上半身的身體塑形計畫 171
專欄 在你的訓練中加入單腳訓練項目吧 172
第7章 肌肉訓練Q&A / 173
●核心肌肉在哪裡 174
●什麼是核心訓練 175
●平衡訓練有什麼效果 176
●深層肌肉在哪裡 177
●拉伸訓練的效果是什麼 178
●怎樣做好熱身運動與整理運動 179
●你想添置什麼輔助訓練用具 180
後記
