無痛苦跑要求
距離
：無痛苦跑在距離上因人而宜（女生可在600~1600 m 男生可在1200~2000m）。
速度
以慢速或中速為主，以2~3m/s為宜（普通步行速度為1.5m/s左右），不要與其他同學比較，儘量與自己速度相同的同學節奏一致，不要做過快的衝刺。
強度
其運動強度應是低強度，心率在120~140次/s為宜。
主觀感覺
呼吸較均勻，跑步過程中可聊天、說話。減少對跑步的緊張感和恐懼感。5．組織形式：不要求全班同學統一列隊跑，不計時間，不記名次。
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圖書信息
作者：遲化 盧景波 何英
出版社：吉林大學出版社
版次：1
頁數：154
字數：180000
印刷時間：2012-9
開本：787×1092 毫米 1/16
印張：10.5
ISBN：978-7-5601-9072-3
定價：23.00元
內容簡介
痛苦和跑步就像是一對苦難兄弟，幾乎形影不離。傳統意義上的跑步因其枯燥、乏味和跑起來痛苦的特點，一直困擾著教育界和體育界。“趨樂避苦”是人的本能。那么在跑步的問題上，我們能否做到多一點快樂，少一點痛苦呢？跑步，如何既能鍛鍊身體，又不太痛苦，既是無數跑步者的夢想，更是徘徊於跑步大門之外和剛剛跨入此大門的人們的渴望。跑步的痛苦究竟有沒有價值？無痛苦跑步究竟需不需要堅持，到底應該怎樣堅持？無痛苦跑步能提高耐久力嗎？等等這一系列問題本書一一做了回答。吉林大學2003級法學院王旭光是第一批無痛苦跑步的受益學生之一，他那飽含深情並寄以厚望的話語已經成為宣傳無痛苦跑步的格言：“可以說這項跑步改革為人們打開了一扇塵封已久的門，而門後就是傳說中的‘健康之路’。”
作者簡介
遲化，男，吉林長春人，1956年生，1975年知青插隊，1982年畢業於東北師範大學體育系。吉林大學體育學院教授，碩士研究生導師。吉林大學體育學院教學委員會主任，學術委員會委員。2003年起潛心研究無痛苦跑步，發表30餘篇論文，研究方向是跑步教育與大學生耐久力的提高。每天無痛苦跑步30分鐘，近幾年作者參加過廈門馬拉松、北京馬拉松、舊金山馬拉松。是一位理論與實踐相結合的不可多得的學者。
目錄
第一章 對跑步痛苦的認識
第一節 痛苦與疼痛
一、疼與痛的區別
二、什麼是痛苦
三、什麼是疼痛
四、痛苦與疼痛的主要區別
第二節 跑步痛苦的普遍性
一、跑步痛苦的客觀性
二、跑步痛苦的主觀性
三、什麼情況下痛苦
四、真痛苦與假痛苦
五、痛苦的差異
六、跑步痛苦的類型
第三節 跑步恐懼症
一、什麼是跑步恐懼症
二、跑步恐懼形成原因
三、跑步透發群體癔病
四、如何克服跑步恐懼症
五、如何面對長跑測試
第四節 跑步是否可以替代
一、對人類文明的貢獻不可替代
二、經濟性、實效性不可替代
三、專項耐久力特點不可替代
四、磨練意志不可替代
五、耐久力測試項目不可替代
第五節 從痛苦中“淘寶”
一、“痛苦”中誕生跑步文明
二、“痛苦”的跑步在奧林匹克運動中綻放異彩
三、枯燥的跑步有利於大腦的思維
四、跑步有利於心理健康
五、痛苦的背後是苦盡甘來
第二章 無痛苦跑步概念
第一節 什麼是無痛苦跑步
一、無痛苦跑步法
二、無痛苦跑步的運動負荷
三、無痛跑步意義
四、國內外研究現狀
五、無痛苦跑步的英文界定
六、為什麼選擇無痛苦跑步
第二節 無痛苦跑步與傳統跑步對比
一、無痛跑步與慢跑的區別
二、無痛苦跑步與傳統跑步對比
第三節 無痛苦跑步理論依據
一、邏輯依據
二、生理依據
三、哲學依據
四、心理學依據
第四節 學生反饋
一、觀念的轉變
二、“人性化”代替了“標準化”
三、淡化了鍛鍊因素
第三章 無痛苦跑步內容
第一節 音樂跑步
一、什麼是音樂跑步
二、音樂跑步案例
三、反對音樂跑步的觀點
四、音樂跑步注意事項
第二節 自我暗示跑步
一、什麼是自我暗示
二、自我暗示案例
三、暗示的心理學依據
四、無痛苦跑步自我暗示種類
五、自我暗示注意事項
第三節 聯想跑步
一、什麼是聯想跑步
二、聯想跑步依據
三、情景聯想
四、現狀與未來聯想
五、人物聯想
六、事件聯想
七、綜合聯想
第四節 聊天跑步
一、什麼是聊天跑步
二、聊天跑步案例
三、聊天跑步方法
四、聊天跑步注意事項
第五節 思考跑步
一、什麼是思考跑步
二、思考跑步案例
三、思考跑步方法
四、思考跑步依據
五、思考跑步注意事項
第六節 結伴跑步
一、什麼是結伴跑步
二、結伴跑步目的
三、結伴跑步案例
四、結伴跑步依據
五、結伴跑的不足
第七節 數數跑步
一、什麼是數數跑步
二、數數跑步案例
三、數數跑步依據
四、數數跑步的不足
第八節 微笑跑步
一、什麼是微笑跑步
二、微笑跑步案例
三、微笑跑步方法
第四章 跑步痛苦影響因素
第一節 時代與跑步痛苦
一、20世紀50年代至60年代初
二、20世紀60年代中期至70年代末
三、20世紀80年代
四、20世紀90年代
五、21世紀
第二節 社會環境因素
一、學校因素
二、家庭因素
三、體育指導員
四、校內外多因素干預
五、性別差異
六、經濟狀況
七、場地設施
八、種族差異
九、東西方文化差異
十、體質健康與訓練水平
第三節 自然環境
一、無痛苦跑步與空氣污染
二、無痛苦跑步與天氣
第五章 無痛跑步原則
第一節 低目標
一、目標的相對性
二、高目標與自我實現
三、中等難度目標具有普遍性
四、低目標符合無痛跑步特點
第二節 低速度
一、對速度認識傳統觀念
二、我們應如何看待極點
三、為什麼為要低速度
四、怎樣才能做到低速度
第三節 低增長
一、增長的相對性
二、增長的負面效果
三、增長的類型
四、低增長——無痛苦跑步的增長原則
第四節 高欣賞
一、什麼是高欣賞
二、為什麼要高欣賞
三、如何高欣賞
第六章 無痛跑步需要怎樣堅持
第一節 什麼是堅持
一、堅持的概念
二、堅持的意義
三、堅持的結果
四、堅持的心理特徵
第二節 堅持的策略
一、意志的無限與有限
二、科學堅持
三、理性堅持
四、堅持也需要與時俱進
第三節 是否要帶傷堅持
一、跑步與損傷簡介
二、為什麼要帶傷堅持
三、因傷退賽是運動員的哲學
四、跑步專家的建議
五、跑步損傷預防原則
六、傷後康復原則
第七章 無痛苦跑步技術
第一節 腳著地方法
一、普遍關注的問題
二、長跑腳著地分類
三、長跑運動員腳著地方式
四、大眾跑步腳著地方式
五、腳跟著地的利與弊
六、我們的選擇
第二節 呼吸方法
一、重要性
二、胸式呼吸與腹式呼吸
三、口鼻同時呼吸
四、呼吸節奏
五、加強呼吸的深快作用
第八章 無痛苦參賽
第一節 為什麼要無痛苦參賽
一、參賽目的分類
二、參賽安全是頭等大事
三、跑步猝死率引發的思考
四、不追求成績就沒有快樂嗎？
第二節 如何實現無痛苦參賽
一、參賽的主觀與客觀條件
二、賽前體檢
三、賽前無痛苦訓練
四、無痛苦參賽戰術
五、馬拉松——半程比全程更現實
