橋式[一種瑜伽動作]

橋式（Bridge Pose）是一種瑜伽動作，伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜幫助減輕壓力和輕微憂鬱。該動作可以結實大腿和臀肌、強健腿筋、恢復精力、靈活脊柱、消除背痛。

一種瑜伽動作

梵文名：Setu Bandha Sarvangasana英文名：Bridge Pose

中文名：橋式

(SET-too BAHN-dah)

橋式[一種瑜伽動作]

setu = 橋

bandha =鎖

禁忌症候/警告

頸部損傷：請避免這個瑜伽姿勢(除非在有經驗的瑜伽導師指導下方可嘗試)

功效

伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜幫助減輕壓力和輕微憂鬱

刺激腹部器官、肺和甲狀腺

恢復腿部的活力

提高消化能力

幫助緩解更年期症狀

緩解月經不調

減輕焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠

對哮喘、高血壓、骨質疏鬆症有輔助治療作用

功法

仰臥，如果有需要可將摺疊的毯子墊在肩膀下以保護頸部。屈膝，雙腳靠近臀部踩在地上，保持雙腳及兩膝蓋平行並與胯部同寬；手臂伸直，置於靠近身體兩側的地面，手掌朝向地面

『呼氣』雙腳及手臂用力壓地，將臀部抬離地面，將雙手在身體下方十指相扣互握並伸直手臂貼緊地面，並儘可能將兩肩膀向內相互靠近

抬高臀部使之與體面平行，由膝蓋至腳踝與地面垂直，然後將身體重心向肩膀方向移動。

儘可能將胸骨推近下頜

保持此姿勢30－60秒，『呼氣』慢慢鬆開兩手並放下身體回到地面。

1.

仰臥，如果有需要可將摺疊的毯子墊在肩膀下以保護頸部。屈膝，雙腳靠近臀部踩在地上，保持雙腳及兩膝蓋平行並與胯部同寬；手臂伸直，置於靠近身體兩側的地面，手掌朝向地面

2.

『呼氣』雙腳及手臂用力壓地，將臀部抬離地面，將雙手在身體下方十指相扣互握並伸直手臂貼緊地面，並儘可能將兩肩膀向內相互靠近

3.

抬高臀部使之與體面平行，由膝蓋至腳踝與地面垂直，然後將身體重心向肩膀方向移動。

4.

儘可能將胸骨推近下頜

5.

保持此姿勢30－60秒，『呼氣』慢慢鬆開兩手並放下身體回到地面。

橋式[一種瑜伽動作]

動作步驟

仰臥、雙手掌心朝下放於身體兩側，雙腿彎曲收回，雙腿分開與髖同寬，腳心貼地。有兩腳聯想的中點向上，趾骨、肚臍、兩肩聯想的中點、下巴、鼻頭、眉心頭頂都在一條直線上。

吸氣，身體保持貼地不動，雙手向後彎曲，掌心著地，置於兩耳旁，感覺胸部和肩部擴張，腰部不要上抬

呼氣，掌心、頭頂心和腳心撐起身體；臀部內收，雙肘內收，將身體放平，保持在一個水平面上，不要前後移動，讓身體能平穩練習。

吸氣，手臂伸直，頭部離地，撐起身體，眼鏡看向手掌心連線的中間位置，保持5-8次呼吸的時間。收回時，身體慢慢下落，彎曲手手肘撐地，緩慢還原頭、頸部，上身落地後，伸直雙腿，深呼吸放鬆身體。

1.

仰臥、雙手掌心朝下放於身體兩側，雙腿彎曲收回，雙腿分開與髖同寬，腳心貼地。有兩腳聯想的中點向上，趾骨、肚臍、兩肩聯想的中點、下巴、鼻頭、眉心頭頂都在一條直線上。

2.

吸氣，身體保持貼地不動，雙手向後彎曲，掌心著地，置於兩耳旁，感覺胸部和肩部擴張，腰部不要上抬

3.

呼氣，掌心、頭頂心和腳心撐起身體；臀部內收，雙肘內收，將身體放平，保持在一個水平面上，不要前後移動，讓身體能平穩練習。

4.

吸氣，手臂伸直，頭部離地，撐起身體，眼鏡看向手掌心連線的中間位置，保持5-8次呼吸的時間。收回時，身體慢慢下落，彎曲手手肘撐地，緩慢還原頭、頸部，上身落地後，伸直雙腿，深呼吸放鬆身體。

橋式動作步驟

姿勢效益

•結實大腿和臀肌

•強健腿筋

•恢復精力

•靈活脊柱

•消除背痛