內容介紹
飯，人人都得吃，一輩子都在吃，但是，吃飯的智慧，卻未必人人都懂。每日三餐，怎樣能吃對？你知道選對鹽就能讓血壓下降嗎？你知道什麼該多吃、什麼該少吃嗎？本書為北京協和醫院於康教授扛鼎力作。迄今最有用的百姓吃飯小百科！分為上篇吃好每天3頓飯，中篇3頓飯里的營養素和下篇吃對事物不生病。在這本書里，於康老師用最平實的語言告訴你怎樣吃好每天三頓飯，用最通俗的講解告訴你怎樣有效攝取營養素，用最實用的方法告訴你怎樣選好每天入口的各類食材。大到營養科學，食品安全，小到一茶一飯一種食材，悉心傳授營養知識，幫您掌握吃飯的智慧，教您吃得安心又健康！
書後附有於康老師特別推薦的40種健康熱量食譜，更隨書贈送於康老師健康語錄彩色大拉頁，方便讀者隨時隨地學習健康飲食知識。
化學工業出版社北京協和醫院營養科教授權威奉獻，給百姓最貼心的吃飯小百科，一本書搞定健康吃飯！
作者介紹
於康，北京協和醫院臨床營養科，主任醫師、教授
北京電視台《養生堂》《身邊》欄目
中央電視台《健康之路》欄目
河北電視台《讀書》欄目特約專家
《中華臨床營養雜誌》副主編
衛生部營養標準委員會委員
中華預防醫學會腸外腸內營養學分會委員
中華預防醫學會健康評估與控制專業委員會委員
中國醫師協會健康管理及健康保險專業委員會常務委員
多年來從事臨床營養支持、治療與學術研究工作，擅長營養風險篩查、營養評定以及糖尿病、腎臟病、痛風症，外科手術，妊娠糖尿病等各類疾病的營養治療和腸內營養支持
先後獲得日本外科代謝和營養學會青年研究獎、中國營養學會腸外及腸內營養研究成果獎、北京協和醫院優秀論文獎、中國協和醫科大學優秀教師獎、中國疾病預防控制中心全民健身活動優秀工作者獎、北京市東城區健康促進工作者獎等。
編輯推薦
有這樣一個故事，父子倆牽著驢進城，半路上有人笑他們：真笨，有驢子不騎！
父親便叫兒子騎上驢，走了不久，又有人說：真是不孝的兒子，竟然讓自己的父親走著！
父親趕快叫兒子下來，自己騎到驢背上，又有人說：真是狠心的父親，不怕把孩子累死！
父親連忙叫兒子也騎上驢背。誰知又有人說：兩個人騎在驢背上，不怕把那瘦驢壓死？
父子倆趕快溜下驢背，把驢子四隻腳綁起來，用棍子扛著。經過一座橋時，驢子因為不舒服，掙扎了下來，結果掉到河裡淹死了！這多么像我們在各種健康言論中的選擇。
國人好吃，有吃的文化，吃的規矩，吃的節氣，比如立秋貼秋膘，冬至補一補等凡此種種，講究頗多，就是缺了吃的科學。生病之前是胡吃，什麼敢吃；一但生病，又什麼都不敢吃，或者連普通常識都不講究了，就像那對騎驢的父子。
一個人要有主見、具備判斷是非的能力，才不會被別人的意見左右。不活在別人的輿論中，要走自己的路。這種思考要從哪裡來呢？是正確的科學觀念。
我們大部分人，總是在營養健康方面追求靈丹妙藥，一招靈，一招鮮，殊不知這一招未必是適合你自己的那一招。
有位高手參加比賽，自己以為一定會奪冠。出乎意料，在最後的關頭遇到了一個實力強的對手，於是敗下，他憤憤不平地找到自己的師父，要求師傅教他一招絕技。師傅笑而不語，在地上畫了一條線，要他在不能擦掉這條線的情況下，設法使其變短。高手百思不得其解，最後不得不再向師父請教。沒想到師父卻在原先那道線的旁邊，畫了一道更長的線。兩者比較原來的那條線，就短了。
健康與疾病的關係亦是如此，此長彼消，只有你自己變得更強壯，疾病會弱下去，直至消失。如何使自己更強，吃的學問不可少。
於康教授的這本新作，不是一本教給你靈丹妙藥的書，而是告訴你如何在眾說紛紜的健康觀念中豎立自己正確的營養觀念，不被錯誤的方法忽悠。
編輯這本書的過程中，我受益頗多，發現了自己在營養觀念方面的誤區：比如瘦人不得高血脂，比如生吃蔬菜營養更高等等，才發現原來有這么多觀念是錯誤的。更真心希望能與讀者朋友們一起分離這些心得體會，使廣大讀者朋友和我一樣豎立正確的營養觀念，只有這樣，才能真正解決自己的營養問題，才會少留下一些原本可以避免的遺憾。
編輯手記
我們注定要和食物相伴一生
人這輩子從一出生開始，都要和食物打交道。平均算下來，人一輩子吃飯的次數是7500頓飯。男性平均有70歲壽命，而女性比男性還長10歲，女性要活到80歲，可能要吃80000頓，還不包括消夜。食物被我們以各種各樣的方式吃掉，進入我們的身體，並且變成構成我們身體的一部分。為我們提供人體所需的各種物質。
作為一名上班族，我們對於食物的營養可能還是放在第二，每天保證能夠吃上三頓飯也許就已經是極限了，已經無暇去估計其他的了。但是，既然吃了，是不是就應該吃的健康呢？
如何健康地吃，營養地吃，吃出一個健康的身體而不是有病的身體呢？有的人花了一輩子的時間也不見得能真正弄懂，或者真正做出改變，但是相信只要我們認真地學習，吃好每一口飯，積少成多就會產生質變。
我們經常會聽到來百姓直接流傳的比如立秋貼秋膘，冬至補一補等凡此種種，講究頗多，就是缺了吃的科學。有些人因為過於關注自己的身體，弄得這也不吃，那也不吃。老百姓對於自己的營養、自己的健康已經到了無理可依的地步，到底我們應該怎么辦呢？到底我們應該吃什麼呢？好像什麼都不能吃了！這些疑問我們經常能聽到，確實需要有權威人士給老百姓指明方向了。
於康教授的這本新作，不是一本教給你靈丹妙藥的書，而是告訴你如何在眾說紛紜的健康觀念中豎立自己正確的營養觀念，不被錯誤的方法忽悠的書。是一本為了真正屬於老百姓，關注老百姓一日三餐的書。
於康教授可謂是“婆婆嘴，媽媽心”。每天接觸到大量關於生病了應該吃什麼，應該怎么吃，能不能吃一些昂貴的補品這類的問題，深感到人們對營養知識需求的迫切和一些營養誤區的貽害，人們往往在吃這件事上，特有主張又特沒主張，有主張在什麼地方呢？專吃昂貴的、好的、難找的、不常吃的；沒主張就是容易被誤導，輕易相信什麼靈丹妙藥、吃一種東西能解決所有問題這類的說法。
編輯這本書的過程中，我受益頗多，發現了自己在營養觀念方面的誤區：比如瘦人不得高血脂，比如生吃蔬菜營養更高等等，才發現原來有這么多觀念是錯誤的。更真心希望能與讀者朋友們一起分離這些心得體會，使廣大讀者朋友和我一樣豎立正確的營養觀念，只有這樣，才能真正解決自己的營養問題，才會少留下一些原本可以避免的遺憾。
書評
一本健康飲食小百科
有位高手參加比賽，自己以為一定會奪冠。出乎意料，在最後的關頭遇到了一個實力很強的對手，於是敗下陣來，他憤憤不平地找到自己的師父，要求師傅教他一招絕技。師傅笑而不語，在地上畫了一條線，要他在不能擦掉這條線的情況下，設法使其變短。高手百思不得其解，最後不得不再向師父請教。沒想到師父卻在原先那道線的旁邊，畫了一道更長的線。兩者比較，原來的那條線就短了。
健康與疾病的關係亦是如此，此長彼消，只有你自己變得更強壯，疾病才會弱下去，直至消失。如何使自己更強，吃的學問不可少。
中國人熱愛美食在全世界都很知名，不過很多人無法想像在中國食品安全卻變成了一項學問，關於吃什麼怎么吃才能安全是中國老百姓最關心的問題。一個人要有主見、具備判斷是非的能力，才不會被別人的意見左右。不活在別人的輿論中，要走自己的路。這種思考要從哪裡來呢？是正確的科學觀念。
於康老師將多年研究以及臨床實踐的心得融入書中，深入淺出地揭示了飲食對我們的重要影響，也幫我們解決了不知該如何應對的問題。書中傳達了這樣一個理念：飲食對人們非常重要，因為生命離不開能量。更多地正面考慮“我應當吃什麼”，飲食樂趣、健康幸福是可以兼得的。有了這本書就好比得到一部關於健康飲食的百科全書。閱讀這本書的過程中，我受益頗多，也發現了自己在營養觀念方面的誤區：比如瘦人不得高血脂，比如生吃蔬菜營養更高等等，才知道原來有這么多觀念是錯誤的。真心希望能與大家一起分享這些心得體會，使廣大讀者朋友和我一樣豎立正確的營養觀念，只有這樣，才能真正解決自己的營養問題，少留下一些原本可以避免的遺憾。
目錄
【 目錄】
上篇 吃好每天 3 頓飯
吃得不當引燃全身疾病 /2
營養的前提是安全 /4
不偏食，身體才能真的好 /7
人體結構決定了什麼該多吃，什麼該少吃 /8
中國營養學會提出的《中國居民膳食指南》 /10
3頓飯，怎么吃 /14
像宋美齡一樣吃早餐 /15
職業人士的6種明星午餐食物 /19
晚餐吃不好，疾病跟著跑 /23
您吃對順序了嗎？ /26
正確的上菜順序該怎樣 /27
中篇 3 頓飯里的營養素
能量=生命，不要命的人才不吃飯 /30
沒有能量就沒有生命 /30
三大供能營養素 /32
能量不平衡，疾病纏上身 /35
食物能量計算“三步曲” /37
鉀和鈉，鹽裡面的朋友和冤家 /40
補鉀多吃菌類和綠葉菜 /42
從高鹽變成低鹽，收縮壓就能下降3毫米汞柱 /44
口味重，讓你一年多長7公斤 /47
為什麼我們的油攝入量會高出這么多呢？ /47
同樣的一勺油，我們可以有三種選擇 /48
高價食用油營養未必高 /50
橄欖油並非保健品 /52
不喝水一定會生病 /53
等到口渴再喝水就晚了 /54
人這一天該喝2500毫升水 /55
飲水時間表 /56
不要偏信概念水，涼白開水就是最好的日常飲料 /57
維生素與維和部隊 /59
維生素的鮮明“個性” /59
為什麼要“補”維生素 /59
維生素A：夜視力和角膜保護神 /61
維生素D：強身壯骨有功效 /63
維生素E：抗衰老明星 /64
維生素C：解決睏倦疲勞、牙齦出血 /64
維生素B1與“腳氣病” /65
維生素B2與“爛嘴角” /66
葉酸與貧血 /67
食物中的營養彩虹 /68
嘴巴也“好色” /68
紅色食物：抗衰老，保護心血管 /69
黃色食物：含有維生素E和膳食纖維 /71
黑色食物：含有抗氧化的好東西 /74
藍色食物：強大的抗腫瘤供能 /74
白色食物：提高免疫功能、預防潰瘍病和胃癌、保護心臟 /75
膳食纖維為什麼被炒得這么熱 /76
膳食纖維：人體的“清道夫” /76
可溶性纖維降低餐後血糖，不可溶性纖維防治便秘 /77
礦物質，知多少 /78
人體少不了礦物質 /78
鈣：擔負著生命重要的生理功能 /79
鐵：缺鐵可引起缺鐵性貧血 /80
鋅：胎兒成長發育的“生命火花” /81
鉻：“葡萄糖耐量因子” /82
硒：保護心肌有奇效 /83
食物是最好的美容品 /84
皮膚乾燥可能是因為缺乏維生素A和必需脂肪酸 /91
皮膚瘀斑可能缺乏維生素K和維生素C /93
傷口遲遲不癒合可能缺乏蛋白質、鋅和維C /94
皮膚出現濕疹皮疹可能缺乏B族維生素 /94
下篇 吃對食物不生病
每天一餐應有一菌 /96
名貴食材的平民替身 /97
燕窩：豆腐、銀耳也能移花接木 /98
海參：不如一天兩個雞蛋清 /102
人參：常吃蘿蔔賽人參 /105
鮑魚：可比一天1～2袋奶 /107
魚翅不如豬腳 /109
火龍果是不甜的高糖水果 /110
牛奶招誰惹誰了 /112
喝牛奶會致癌？ /112
早餐奶不能代替早餐 /113
舒化奶、有機奶、脫脂奶、高鈣奶都是啥 /113
沒有添加任何成分的奶最好 /114
骨湯補鈣不如牛奶 /116
牛奶怎么喝？ /117
喝牛奶有四忌 /118
談肉色變該不該 /124
肉類營養大調查 /124
不吃肉容易缺乏維生素B12 /125
每天吃二兩肉 /125
魚肉：讓好膽固醇升高，壞膽固醇降低，預防心腦血管疾病 /126
鴨肉：單不飽和脂肪酸接近橄欖油 /128
豬肉：含鐵量比其他肉類高 /129
水果嚼疑天上味，一顆功效價千金 /130
水果開胃嗎？ /130
吃水果要講究三看五不可 /131
水果什麼時候吃最好 /134
美容奇果—草莓 /135
蘋果：含有豐富的水溶性食物纖維 /136
維C之王獼猴桃 /138
蔬菜應該怎么吃 /142
知否知否，應是綠肥紅瘦 /142
蔬菜購買不該看蟲眼 /143
蔬菜放在冰櫃裡面也會損失維生素 /143
蔬菜巧烹味尤長 /144
日啖蔬菜1斤，苗條健康十分 /146
最好不要吃剩菜 /146
抗癌明星話蘆筍 /147
不老“仙丹”捲心菜 /148
“餐桌上的降壓藥”—芹菜 /149
韭菜美名“洗腸草” /150
小小番茄保護心臟 /151
明目良品胡蘿蔔 /152
低脂纖維“罐頭”—魔芋 /154
蘿蔔熟，醫生哭 /155
土豆與穀類混吃可提高蛋白質利用率 /158
唯一含前列腺素A的洋蔥 /159
怎么吃蒜最營養？ /160
分級選零食，好吃也不胖 /162
優選級零食：水果、堅果 /163
條件級零食：朱古力和海苔 /165
限制級零食：果凍、膨化食品、醃製食品、曲奇 /165
不吃主食，大錯特錯 /166
主食不能過於精細 /168
大米：盤中粒粒皆辛苦 /169
面：老年人最好吃發麵 /172
粗糧雖好，亦有宜忌 /173
宋美齡活到106歲和燕麥有關係 /175
豆類：最具有營養價值是黃豆 /178
玉米：國際抗癌協會公布的抗癌食品 /180
薯類：含有豐富的膳食纖維 /181
主食的最佳替代品—紅薯 /182
吃雞蛋會升高膽固醇嗎？ /184
雞蛋是平民飲食第一位 /184
柴雞蛋只是口感好 /186
烏雞蛋和普通雞蛋差別不大 /187
毛蛋裡面細菌多 /188
特殊加工的雞蛋吃前最好蒸幾分鐘 /188
紅皮雞蛋VS白皮雞蛋 /189
巧手烹調，熱量食譜 /191
烹調術語知多少？ /191
如何讓烹調達到最佳效果？ /194
選購質精味美的食物做原料 /196
巧用小小調味品 /198
健康每日三餐食譜1000～1100千卡 /200
健康每日三餐食譜1200～1300千卡 /202
健康每日三餐食譜1400～1500千卡 /206
健康每日三餐食譜1600～1700千卡 /210
健康每日三餐食譜1800～1900千卡 /214
健康每日三餐食譜2000～2100千卡 /216
