內容簡介
這是一本獻給初級登山愛好者的實用指導書。本書既探討了登山的本質、意義以及它可以為人們生活帶來的改變，，又從登山的具體方法、登山裝備的選擇與使用、登山過程中可能遇到的危險等方面，提供了全面、實用的登山技能指導，幫助讀者在快樂登山中擁抱自然、享受生活。
作者簡介
金成基
大韓山嶽聯盟登山教育院登山教授、進修部長，韓國可隆登山學校教育中心組長，韓國登山會理事，韓國國立木浦大學休閒體育系體育行銷學在讀博士。
長期從事登山活動，除韓國各地名山外，還曾攀登過美國的約瑟米蒂山、義大利的多洛米蒂山脈、吉爾吉斯斯坦的岳水鼓山、中國的四姑娘山冰壁、阿爾卑斯勃朗峰和馬特洪峰、喜馬拉雅山等諸多名山，並開闢了Sanba’s morning、My Honey Gang及雪岳山將軍峰西南山壁等攀登路線。
2015年，作為中國可隆登山學校講師，與中國講師一起前往少華山和白河峽谷設立了攀岩訓練場，並開發了‘LIGHTING’和‘KIM-J’攀登路線。
劉欣
任職于山東大學韓國學院，戶外運動愛好者。曾翻譯過多部韓語著作。
目錄
第一部 登山的目的
1 我們為什麼登山？ 2
在自我實現的欲求下開始的早期登山│自我實現的欲求改變了登山的方式│近代的登山是為了超越自我極限
2 登山讓我們觸摸自然，與自然對話 7
我們懷念的對話│我們想要觸摸與被觸摸│大自然營造的莊嚴感無須刻意理解
3 登山改變了我們生活的意識 10
從為了找回健康而登山到登山成為健康生活的一部分│從負面思維到正面思維│積極的思維方式可以讓人忍受苦痛│登山會讓人贏得美麗的人生
4 登山的定義 14
廣義的登山│狹義的登山
第二部 健康與登山
1 登山人口增加與健康的關係 18
登山人口增加與各年齡層的登山人口│疾病威脅是登山人口增加的原因│生活習慣病，甚至威脅到了兒童
2 最好的有氧運動——登山 22
登山活動節省醫療費的效果│最好的有氧運動——登山│零體重反彈效果的登山減肥方法
3 樹林的效果 26
在植物殺菌素中健康沐浴│淨化身體和心靈的樹林
4 中老年人正確的登山方法 29
中年女性面臨更多健康問題│登山應成為中老年人的一種生活方式│行動體力會隨著年齡的增加而下降│生活習慣病是導致行動體力下降的原因│防禦體力也一起下降│人與人之間體力差異很大│選擇登山的地點
第三部 正確的登山方法
1 我們過去不知道的登山常識 38
初級登山者的路線選擇法——從輕鬆的路線開始│慢慢地、愉快地進行，不要
流太多汗│登山開始時的30分鐘決定一整天的登山│看到空地時不要休息，直接路過│汽車需要經濟速度，登山也需要經濟速度
2 登山時的呼吸法與步行法 42
感覺喘不上氣來時不要停下，而要放慢速度│體會身體舒展的感覺│登山進程中用鼻呼吸還是用口呼吸？│步行從休息步法開始│用整個腳掌著地│步幅自然，視野集中於前方│大部分的事故發生在下坡路上│各種狀況下的步行法
3 登山禮節 50
遵守禮節才能愉悅地享受登山的樂趣
登山附加事項+ 為了有效地登山，需要進行伸展運動 52
第四部 登山中的能量儲存與消耗
1 登山與身體能量的關係 58
登山過程中身體的能量消耗│登山時不按時吃飯會給肌肉造成損傷│登山時不按時吃飯還會使大腦活力下降
2 登山時的食物攝取與準備方法 61
登山中適當的食物攝取方法│不要一起吃，要分開吃│登山當天必需的食物是運動食品│運動食品應該準備效率較高的果乾類食物│運動食品的包裝方法│長期登山的食材配備原則│準備食材│登山時喝水的方法│一年四季持續利用保溫杯
第五部 登山裝備的選擇與使用
1 登山服 70
登山服裝的材料│一般服裝與功能性服裝的差異│套穿能獲得綜合的功能——穿衣層次體系│登山服的核心——內衣│保持體溫的保溫服│抵禦外部環境的外衣
2 登山帽 79
登山帽的功能│流汗時摘下帽子│感到寒冷時先戴上帽子│將帽子按照功能分類
3 登山手套 8
孫培傑(孫培傑) 13:17:09
3
很容易暴露在寒冷中的手│手套的類別
4 登山鞋 86
登山鞋的種類│登山鞋的各組成部分│根據情況選擇登山鞋│避免鞋帶引發的事故│登山鞋鞋帶系法│登山鞋尺寸的選擇方法
5 登山襪 94
選擇登山襪的要領│登山襪的材質
6 多功能頭巾 97
可以靈活運用的多功能頭巾│多種使用方法
7 登山杖 100
能夠提升登山效果的登山杖│登山杖的種類│登山杖的構造│一定要同時使用兩根登山杖│兩臂交替使用登山杖前行│登山杖利用的是力矩原理│登山杖長度的調節方法│登山杖腕帶的使用方法│一定要配備滑雪圈│使用登山杖末端的金屬杖尖│登山杖使用時的注意事項
8 登山背包 109
背包的種類│背包的構造│背包整理方法│一日登山需要多大的背包？│選擇登山包的標準│正確的背包使用方法
+登山附加事項+ 利用登山杖進行身體拉伸的方法 116
第六部 登山的危險
1 安全登山比登上山頂更重要 122
應對隱藏在大自然的美麗中的危險│登山的目標不是登上山頂，而是能夠安全地返回│登山中遭遇的災難和險情
2 人為原因造成的災難 125
低體溫症的症狀和初期應對方法│疾病發作可能導致死亡事故│在山上儘量不要喝酒│發生擦刮傷和腿腳扭傷時
3 自然原因造成的災難 132
落石與落雷的危險│雪崩和溪谷激流的危險│中暑和熱症│蜂的危險│蛇的危險│山中的救助請求
4 不同季節登山的注意事項 141
春季登山的注意事項│夏季登山的注意事項│秋季登山的注意事項│冬季登山的注意事項
第七部 背包中的必需品
1 登山必需品 150
頭燈和照明器具│應急食品│防風、防水夾克│地圖和指南針│救急藥品│登山用刀具│防紫外線用品（防曬霜）│登山用太陽鏡│備用的手套│備用的襪子│點火器具│保溫瓶
2 秋季、冬季登山時需添加的物品 163
巴拉克拉法帽│靴筒│冰爪
第八部 野營裝備
1 帳篷 168
帳篷的構造（以居室型帳篷為基準）│選擇帳篷的標準│購買之前需要檢查的事項│不同帳篷形態的區分│適合搭建帳篷的場所│帳篷搭建及拆卸要領
2 睡袋 178
野營中最重要的是睡袋│睡袋的形態│睡袋的選擇標準
3 床墊 181
給人安樂感的床墊│床墊的種類
4 炊事裝備 183
燃具
5 炊具 186
廚房套裝——登山炊具│登山炊具的種類
6 照明裝備 188
提燈的種類│燈架
+登山附加事項+ LNT（無痕運動）指南 191
國內經典登山線路推薦
附錄一 北京周邊登山線路推薦 196
附錄二 各地首選登山線路推薦 204附錄二 寶寶常見疾病推拿手法速查表 ... 177
部分試讀
序言
前言韓國是世界上實現快速發展的代表性國家之一。20世紀80年代以前，江南還是首爾郊區的一片平原。隨著公寓樓和高層建築的拔地而起，這裡成了便利和富裕的代名詞。私家車的需求急劇上升，現代社會中勞動的主要類型也已經從體力勞動轉變為腦力勞動了。現代人越來越少地使用自己的體力，反而用酒精和食品來應對積累的壓力。因此，現代社會的便利性反而對人們的健康造成了威脅。登山不僅能夠讓人減肥，而且能夠使人得到精神上和心理上的愉悅。
現代社會便利生活的副作用是社會中出現了新的疾病，“運動匱乏病”“生活習慣病”“代謝綜合症”等疾病都是由於攝取過量或運動不足造成的。為了擺脫這些疾病的威脅，我們才要向著山峰進發。但是我們不能期待登山會無條件地帶來你所期待的效果。打個比方，如果想要得到深愛的女子的芳心，你需要付出不懈的努力，包括深入地了解對方；同理，如果沒有全面掌握所要攀登的山的情況就貿然登山，就有可能會給自己造成傷害。並不是在同樣的場所遭遇同樣惡劣的天氣就一定會發生事故，你只要了解一點知識，並進行適當的應對就能預防重大事故的發生。你並不需要了解太多的知識，只需要熟記那些基本知識並付諸實踐即可。人們常常因為對基本常識掉以輕心而遭遇重大事故，我對此感到非常痛心，於是寫了這本書，希望人人都可以安全地享受登山帶來的樂趣。
在這本書寫作過程中，李容大校長毫無保留地貢獻了自身的登山經驗，也提供了很多好的建議，我對此表示感謝。我還要向提供資料的可隆體育（Kolon）、攀索（Petzl）、科勒曼（Coleman）、Kovea、Hansolmat等品牌表示感謝，如果沒有他們的幫助，我將很難完成這本書。
最後我要向河西出版社表示深深的謝意，是他們給我提供了這樣的機會，讓我可以告訴大家“為了健康而進行的登山運動並不僅僅是一種讓人疲憊而痛苦的攀登。”
2013年8月於北漢山腳下金成基
文摘
一般在40多歲時，女性血液中的膽固醇數值會比男性高，到了50多歲時就變得更高了。這是隨著身體的變化而產生的現象，這很容易導致前面提到的心腦血管疾病的發生。因為女性50多歲時處於絕經階段。此階段女性荷爾蒙的分泌不正常還會導致腹部肥胖，大腿無力等，這些都有可能誘發培尿病。解決這些問題的方法只有藥物冶療和堅持運動。
有規律地進行登山可以阻止低密度咀固醇在血管中的堆積，有效地提高血管彈性，除去腹部贅肉，增強大腿的肌肉力量。
即使吃得很少也會長肉，這種現象是因為隨著年齡的增長，人體的肌肉量會逐漸減少，減少的部分會由脂肪來替代，過多的脂肪會影響健康。想要減少脂肪需要付出努力，不是等有了時間才去運動能夠解決的，要把它當作人生中一件重要的事情去投入時間。運動不是一種選擇，而是必須要做的。
要想從最好的有氧運動及減肥運動——登山——中獲得健康，那么你應該至少每月登山一次，最好一周一次，這樣才能收到比較好的效果。如果有條件的話，一周登山三次最好，但事實上這很難做到。因此，如果平時沒有機會登山，你最好常去小區附近有泉水的小山坡走走，以此來代替登山。就好像你喜歡打高爾夫但不能經常去高爾夫球場，你可以每天去室內高爾夫球場練習一樣。
如今隨著登山人口的快速增長，中老年人的登山事故也在增加。這是因為中老年人和年輕人相比，應對山上氣溫變化和體力消耗的能力較差，因此很多事故並不是發生在險峻的山峰上，反而是在一些讓人意想不到的場所。如果登山的目的是為了健康，那么應該首先好好把握自己身體的能力，選擇自己的體力能夠承受的登山地點，這是為了健康進行登山的第一步。
人們運動時身體積極進行活動的能力叫作行動體力(fitness for Derforrnance)，登山時所需的肌肉力量、敏捷性、靈活性、柔韌性都屬此類。這些能力從40歲開始衰退，到60歲時大概只能達到20歲時的40%水平。從中老年人發生的事故類型來看，疾病突發導致失足墜落的情況很多。這類事故多數是登山者登山時不考慮自己的體力情況，強行登山造成體力枯竭所致。中老年人即使不勉強進行登山，本身行動體力就相對低下，因此登山時要格外小心。登山者在登山時要根據年齡調節行進速度、時間、距離、背包重量等，這樣才能愉悅地享受登山的樂趣。
人們隨著年齡的增長肚子越來越大，這是由於肌肉減少引起腹部脂肪堆積造成的。人體肌肉的維持狀況很容易從自己的腹部看出，如果腹部突出很多，那就意味著肌肉減少，體內堆積了很多脂肪。
人到中年很容易變胖並患上生活習慣病，其根本原因也是肌肉量的減少。肌肉減少、血液循環不暢是造成生活習慣病的原因。當肌肉減少，脂肪量上升時，與其進行激烈運動，不如先通過有氧運動除去脂肪。先除去腹部的脂肪之後再進行肌肉運動，這樣不會對身體過分勉強，也不會引起副作用。P28-31
