圖書目錄
第一章：合理膳食是健康之本
1 調整膳食結構是我國居民的當務之急
2 一個重要的啟示
3 調整膳食結構我國有方
4 十大健康食品和五類限食食品
第二章：好水喝出健康來
1 水的生理功能
2 飲水的選擇
3 理想飲用水的標準
4 功能水
5 正確合理地飲水
第三章：我們已進入抗氧化時代——氧自由基與抗氧化營養素
1 何謂自由基。
2 自由基的來源
3 自由基對人體健康的危害
4 與自由基作鬥爭
5 人體獲得足夠的抗氧化營養素的途徑
6 抗氧化劑在其他方面的套用
第四章：一門新興的學科——營養免疫學
1 免疫的重要性
2 免疫學基本概念
3 合理膳食提高機體免疫功能
第五章：人體酸性化是現代人的“百病之源”
1 人的體液生來是鹼性
2 人體的酸鹼平衡極為穩定
3 酸性體質的形成及表現
4 酸性體質對健康危害的證據
5 食物的酸鹼性
6 預防和糾正酸性體質
第六章：一個調節血糖的新概念——食物血糖生成指數
1 食物血糖生成指數的含義
2 與GI有關的一些重要概念
3 食物血糖生成指數的用途
4 科學膳食才能獲得低的GI
第七章：認識油，吃好油
1 脂肪的概念
2 各種脂肪酸的來源和功能
3 符合健康標準的脂肪酸比例
4 我國食用油的發展與分類
5 食用油的選用
6 選購及鑑別油應注意的事項
7 油的使用與保存
第八章：適當添加調味品
1 醬油
2 鹽
3 醋
4 味素
5 雞精
6 魚露和蚝油
7 辛辣芳香類調味品
第九章：烹飪的學問與飲食禁忌
1 選菜
2 洗菜
3 切菜
4 炒菜
5 忌食和慎食的食物
第十章：走出飲食的誤區
1 膽固醇都是壞東西
2 雞蛋內含大量膽固醇，中老年人不宜食
3 雞蛋膽固醇高，吃鴨蛋好
4 植物油是好油，不會使膽固醇增高，多吃點沒關係
5 動物油是壞油，不能吃--
6 人造黃油不含飽和脂肪酸，多吃不會增加膽固醇
7 豆腐營養好，多多益善
8 牛奶多喝營養好
9 纖維吃得越多越好
10 服多種維生素片可代替蔬菜、水果
11 飯後吃水果幫助消化
12 少吃飯多吃菜可減肥
13 多吃堅果有好處，不會肥胖還能飽腹
14 吃素能長壽
15 吃骨頭湯可補鈣，補鈣會引起腎結石
16 吃醉蝦、醉蟹、生魚片是安全的
17 菠菜含鐵多可治貧血
18 土豆、冬粉、芋頭、山芋、慈姑等是菜，不是主食(飯)，多吃沒關係
19 蛋白質只在葷菜中有
20 味素可致癌
21 雞湯比雞肉更有營養
22 豆漿里放雞蛋營養更好
23 豆漿中加蜂蜜
第十一章：飲食與抗衰老
1 人活百歲不是夢
2 人類衰老的原因
3 長壽地區和長壽老人的飲食特點
4 注意飲食能延緩衰老
5 抗衰防病的食物
6 14種“超級食物”
第十二章：食療——祖國醫學中的瑰寶
1 中醫食療的理論基礎
2 常用食療食物
3 藥膳
4 食療藥膳的套用
營養小常識
主要參考文獻
附錄1 常見食物主要成分一覽表
附錄2 食物血糖生成指數(GI)
文摘
書摘
多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和其他生
物活性物質。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和水果，而
水果中的糖、有機酸及果膠等又比蔬菜豐富。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳
食，對保護心血管健康、增強抗病能力、預防某些癌症等有重要作用。
常吃奶類、豆類或其製品
奶類含鈣量高，是天然鈣最好的來源，也是優質蛋白質的重要來源。我
國居民膳食中普遍缺鈣，與攝入奶及奶製品少有關。每天吃適量奶類可提高
兒童、青少年的骨密度，減緩老年人骨質丟失的速度。豆類含豐富的優質蛋
白質、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。每天吃豆類食物，既可改善膳食的
營養供給，又利於防止吃肉類過多帶來的不利影響。
經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
魚、禽、蛋及瘦肉是優質蛋白質、脂溶性維生素和某些礦物質的重要來
源。應當少吃豬肉，特別是肥肉、葷油，減少膳食脂肪的攝人量。
食量與體力活動要平衡，保持適宜體重
進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食量過大而活動不足會
導致肥胖，反之，會造成消瘦。應保持進食量與能量消耗之間的平衡，使體
重保持在適宜的範圍內，特別要防止體重過重。
吃清淡少鹽的膳食
膳食不應太油膩、太鹹不應食用過多的動物性食物及油炸、煙燻食物。
每人每日食鹽用量不超過6克為宜。除食鹽外，還應少吃醬油、鹹菜、味素
等高鈉食品及含鈉的加工食品等。食鹽過多會增加患高血壓病的危險。
飲酒應限量
白酒除能量外，不含其他營養素。無節制地飲酒，會使食慾下降，食物
攝入減少，以致發生多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量
飲酒增加患高血壓、中風等危險，若飲酒可少量飲用低度酒、葡萄酒。孕婦
和兒童應忌酒。
吃清潔衛生、不變質的食物
應當選擇外觀好，沒有泥污、雜質，沒有變色、變味，並符合衛生要求
的食物。進餐要注意衛生條件，包括進餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀
況。P10-11
