作者介紹
張美江 生於1956年，現任華東師範大學
體育系講師。曾就讀於
哈爾濱醫科大學，任外
科醫生多年。其後相繼
在北京體育學院運動系
和“體育教學理論與方
法”碩士研究生專業畢
業。被評為體操一級裁
判。曾先後開設《競技
體操》、《藝術體操》、《健
美操》和《舞蹈》等課程，
所撰寫的專業論文在全
國各有關刊物發表。近
年來從事形體健美訓練
和康復醫療卓有聲譽。
作品目錄
目錄一、形體美訓練的意義和作用
二、身體基本方點陣圖
三、手腳基本形態和位置
（一）手的基本形態
1.掌 2.拳 3.芭蕾手
（二）手的基本位置
1.前平舉 2.上舉 3.前上舉 4.前下舉 5.側平舉
6.側上舉 7.側下舉 8.前斜平舉 9.前斜上舉 10.前斜下舉
11.後斜上舉 12.後斜下舉 13.一位手 14.二位手
15.三位手 16.四位手 17.五位手 18.六位手 19.七位手
（三）腳的基本形態
1.勾腳 2.繃腳
（四）腳的基本位置
1.正步 2.小八字步 3.大八字步 4.丁字步 5.前弓剪步
6.側弓剪步 7.前點地 8.側點地 9.後點地
四、訓練方法
（一）柔韌性與協調性的練習
1.下肢部分
1.腳的勾、繃和繞環 2.壓前腿 3.壓側腿 4.壓髖
5.前吸腿伸直 6.側吸腿伸直 7.單吸腿開髖 8.雙吸腿開髖
9.雙直腿開髖 10.踢前腿 11.踢側腿 12.踢後腿
13.跪撐踢後腿 14.橫叉 15.縱叉
2.軀幹部分
1.側彎腰 2.擰腰 3.後彎胸腰 4.後彎胸腰
5.含胸、展胸 6.波浪 7.波浪 8.波浪
9.全身向前波浪 10.全身向後波浪 11.側波浪
3.頸與上肢部分
1.頸向前、側、後屈 2.擰頸、頸繞環 3.聳肩、向前、後推肩、向前
後繞肩 4.壓肩 5.手臂向前、側 後擺動 6.手臂向前 後
內、外繞環 7.手臂波浪
（二）力量與線形的練習
1.下肢部分
1.擦地 2.小踢腿 3.正步蹲 4.大八字步蹲 5.向前後
移重心 6.向側移重心 7.壓前腿 8.壓側腿 9.壓後腿
10.大踢腿 11.起踵立 12.柔軟步 13.足尖步 14.向
前變換步 15.向前彈簧步 16.向側彈簧步 17.向前華爾茲
18.向側華爾茲 19.前踢腿跑 20.後踢腿跑 21.向前並步跳
22.向側並步跳 23.跑跳步 24.踏跳步 25.單起雙落跳 26.
雙起雙落挺身跳 27.跨步跳 28.原地雙腳跳 29.含胸 展胸跳
2.軀幹部分
1.直腿仰臥起坐 2.屈腿仰臥起坐 3.仰臥舉腿 4.仰臥
舉腿 5.仰臥二頭起 6.仰臥屈體上下打腿 7.仰臥交叉
舉腿 8.俯臥起上體 9.俯臥二頭起 1.俯臥屈體上下打腿
11.俯撐 12.側臥起上體 13.腰部繞環 14.下橋
3.上肢部分
1.懸垂握槓 2.懸垂握槓屈膝舉腿 3.懸垂臂屈伸 4.懸
垂臂屈伸 5.懸垂臂屈伸 6.伏地挺身 7.俯撐、側撐、仰
撐 8.引體向上
（三）靈巧性練習
1.前滾翻 2.後滾翻 3.肩肘倒立 4.肩肘倒立前滾團身起立
5.頭手倒立 6.經單肩後滾翻成雙膝跪撐 7.經單肩後滾翻
成單膝跪撐平衡 8.經單肩挺身後滾翻 9.手倒立 10.前軟翻
11.後軟翻 12.側手翻 13.頭手翻 14.跪跳起 15.俯
平衡 16.側平衡
（四）整體組合練習
1.手位組合 2.擺臂組合 3.姿態組合 4.姿態組合（b）
5.姿態組合 6.波浪組合 7.波浪組合
8.柔軟步組合 9.足尖步組合 10.變換步組合 11.彈簧步組合
12.華爾茲組合 13.跳步組合 14.跑跳步組合
五、特殊形態訓練方法
（一）脊柱形變
1.駝背
1.靠牆胸腰練習 2.兩臂翻握胸腰練習 3.坐凳胸腰練習
2脊柱側彎
1.站立握槓側胸腰練習 2.側彎提物 3.體側彎
（二）下肢形變
1羅圈腿
1.坐地外壓膝 2.膝繞環 3.膝部負重 4.坐地捆膝
2.X形腿
1.坐地內壓膝 2.坐地捆踝
