內容簡介
其實你很好因百萬級英語暢銷書《考拉小巫的英語學習日記》被讀者熟知的考拉小巫，回歸自身專業領域，用通俗易懂的語言，幫你學會如何應對內心的焦慮。這本心理自助書寫給每一個感到焦慮、不安、自卑和在內心深處擔心自己不夠好的人，旨在幫助大家找到與自己和解、愛自己並接納自己的途徑，學會自我認可、自我肯定，告別焦慮。
作者畢業於美國排名最高的專業，後在美執業，通過臨床心理諮詢工作接觸到無數真實案例。到訪的眾多中國來訪者雖年齡層跨度很大，但都或多或少受著焦慮和自卑情緒的困擾。在當今社會，我們承受著來自四面八方的壓力：工作、住房、生活、育兒、學業、人際等等，很多人都活得很焦慮、很有壓力。我們害怕被社會淘汰，害怕自己不夠努力，擔心自己做得不夠好，導致每個人內心都有一種不安全的、自卑的感覺。
那么，在面對這些焦慮、壓力、自卑等情緒時，到底該如何去開解？如何覺察和感知自己的情緒？如何調控情緒，並提高所謂的“情商”？如何克服拖延症和完美主義？想改變卻沒有行動力時怎么辦？有行動力但卻堅持不下來怎么辦？這些問題，你都將在本書中找到答案。
作者簡介
考拉小巫
資深臨床心理諮詢師。百萬暢銷書作者。擁有200000冬粉。
內蒙古大學本科畢業，美國聖路易斯華盛頓大學（WUSTL）碩士畢業，專攻精神健康及心理諮詢與治療。臨床社會工作者（LCSW）執照，現已積累10000臨床小時數。
作者目前在美私人執業，創辦了工作室“聖查爾斯心理諮詢聯合所”（St.CharlesCounselingAssociates），專攻情感創傷和焦慮症的心理治療，主要面向18歲以上在情緒管理、自信心和人際關係等方面有困惑的成年來訪者。作者曾多次受到國內外的演講邀請，如美中西區華人學術聯誼會上演講《解密情感創傷》等。
除了自己的專業外，作者還是一個英語學習愛好者。曾擔任伊甸園字幕組影組組長，參與字幕製作的電影和美劇包括《越獄》、《當幸福來敲門》、《憨豆先生的假期》、《加勒比海盜3》等。出版圖書《考拉小巫的英語學習日記》、《考拉小巫的留學成長日記》，暢銷百萬冊，豆瓣讀書評分均超過8.0，並輸出著作權到越南，被無數英語學習者視為英語學習必備神器。
目錄
第一章“越努力，越焦慮”的怪圈
第一節一個來訪者的故事
第二節既然越努力就越焦慮，那然後呢
小練習現在的你有多焦慮（焦慮值自測量表）
第二章焦慮到底從何而來
第一節別輕視思維的力量認知金三角思維習慣
第二節思維習慣養成史敏感的嬰兒期（0到1歲）探索的幼兒期和童年期（2到11歲）
第三節有種痛叫情感創傷我的情緒“感冒”了有關情感創傷的誤解小心情感創傷“後遺症”缺愛的童年這個世界上沒有、也不需要完美的父母
小練習你的童年快樂嗎（童年期不良經歷調查表）
第三章活在當下的藝術
第一節焦慮的天敵：正念走進正念正念不是什麼正念的益處
第二節如何真正活在當下正念三步曲正念式活法
第三節生活里的正念正念習慣是怎樣練成的當我們活在當下
小貼士日常生活里的正念練習
第四章思維——靈魂的自我對話
第一節思維為何如此重要我們的內心糾結從何而來——三重腦理論思維影響力的蝴蝶效應
第二節我到底在想什麼從無意識到有意識九種常見的認知誤區
第三節如何改變思維習慣我們頭腦里想的東西都是真的嗎我該如何變得積極起來改變思維習慣四步曲
第四節思維改變進行時
小練習認知質疑表
第五章情緒——心靈的顏色
第一節行為的馬達——情緒情緒的三要素我為什麼會有情緒對情緒的七大常見誤解
第二節情緒背後的真相情感需求是什麼當情感需求無法得到滿足時人類的八大基本情感需求如何通過情緒來判斷情感需求
第三節情緒管理四步曲有效地覺察和識別情緒信號認同並接納消極情緒安撫自己的情緒
第四節如何最有效地管理焦慮情緒焦慮到底是什麼有效焦慮和無效焦慮如何區分有效焦慮和無效焦慮如何有效地管理無效焦慮三個管理焦慮情緒的小技巧
小貼士情緒管理技巧一覽表
第六章行動——改變的開始
第一節多年之後再談改變，是否為時過晚
第二節想要改變，但卻害怕改變，該如何應對恐懼到底從何而來恐懼情緒有用嗎我們該拿恐懼情緒怎么辦
第三節決定要改變，但卻沒有行動力，該如何應對動力不足背後的三大心理因素破解“拖延症”七步曲
第四節你，是這個世界上你唯一能改變的人
小練習I行為激活練習表
小練習II行為改變計畫表
第七章擁抱真實的自己，與自己和解
第一節接納真實的自己對自我接納的常見誤解為什麼要與自我和解
第二節找尋自己的內在小孩內在小孩是什麼過去的真的都過去了嗎
第三節自我關懷的力量自我關懷是什麼對自我關懷的五種常見誤解
第四節治癒自己的內在小孩覺察和認可內在小孩的存在傾聽和探索內在小孩的情感需求用愛和關懷善待內在小孩療愈內在小孩進行時
第五節如何和他人說“不”健康的人際界限是什麼有關人際界限的五大常見誤解有效建立人際界限的三步曲
第六節給自己一點關愛我們為什麼要關愛自己打破不切實際的自我預期如何真正地關愛自己
小貼士緊急自我關愛方案
後記你並沒有“瘋”，你只是在經歷痛苦參考文獻推薦資源致謝
前言
自序
這，是一個令人感到無比焦慮的年代。
我曾在自己的微博(@考拉小巫)上做過一個調查，問大家在當下的生活里，有哪些事情會讓自己感到壓力、擔心和焦慮。短短几分鐘之內，就有上百人回復了這條微博。幾個小時之內，有近一千人分享了自己的答案。這驚人的回覆率讓我驚訝極了，記得上一次有上千人回復我的微博，還是在三年前我女兒剛出生的時候。
把這條微博的所有評論認真整理完之後，我發現有近一半的人因為擔憂自己的未來而感到迷茫和焦慮。他們對生活現狀感到不滿，想要改變，但卻因為缺乏自信和勇氣而遲遲未做出任何行動。當行動遠遠落後於想法時，心裡就會漸漸產生懷疑和恐懼：懷疑自己的能力，擔心自己“有問題”，害怕自己一輩子一事無成，被這個高速發展的社會遠遠地拋在後面。
有近四成的人因為工作原因而感到焦慮，無論是體制內的人還是體制外的人，各有各的痛處。體制內的人擔心自己與社會脫節，雖說端著一個人人羨慕的鐵飯碗，但是光鮮的外表下卻隱藏著一顆身心俱疲的內心，周而復始一成不變的日子和無望的晉升空間，都讓自己的內心隱隱地感到焦躁不安。體制外的人擔心自己隨時會被社會淘汰，產業的更新換代，崗位的競爭壓力，複雜的職場人際，無一不是現代都市職場人士焦慮的源頭。
有三成的人提到了婚戀和育兒帶來的焦慮感。單身的因為被催婚而焦慮，結婚的因為家庭關係而焦慮；沒娃的因為被催生而焦慮，有娃的因為育兒而焦慮；全職媽媽因為自己的這個身份而焦慮，職場媽媽又因為要平衡工作與家庭而焦慮。
除此以外，還有很多人提到了對自己和家人健康狀況的擔憂，升學或考試帶來的學業壓力，畢業時面臨的就業壓力，買房或貸款帶來的經濟壓力，以及由人際關係等問題導致的壓力和焦慮感。
整理完大家的回覆後，我獨自一人在書房靜靜地坐了很久很久，腦海里思緒萬千。由於我的臨床專攻方向是焦慮情緒和情感創傷，所以曾經見過很多同樣受焦慮情緒困擾的來訪者。大家在這條微博上留下的文字，讓我回想起了我的來訪者們最初剛開始見我時的樣子。他們的擔憂和焦慮，他們頭腦里停不下來的思緒，他們經歷過的無數個失眠的夜晚，讓他們壓力倍增的人際關係，以及由於焦慮情緒而導致的其他身體或心理困擾，都在我的腦海中一一閃現。
漸漸地，我又回憶起來訪者們在開始心理諮詢之後所經歷的成長和改變。通過和我的會面，他們逐漸對自己的情緒有了更多客觀的了解，學會了如何健康地管理情緒，學會了與自己和平相處的方式，從而找尋到了自己的個人價值，建立起了更為健康的人際關係，並因此在內心深處感受到了自信、快樂、滿足和平和。
每當我可以幫助來訪者去幫助自己的時候，我就可以真切地體會到我工作的意義。當看到有這么多人被焦慮情緒困擾時，我非常渴望自己也能去幫助他們。然而，和每一位來訪者的工作周期短則三五個月，長則一兩年，因此我能夠見的來訪者人數非常有限。我想，如果我把每日和來訪者們分享的內容通過文字的形式發表出來，那么我就可以幫助更多需要幫助的人。
這，就是我寫這本書的初衷。我希望可以把多年來學習和積累的東西，用一種普通老百姓都能讀懂的方式寫出來，分享給每一個由於種種原因無法得到專業心理諮詢服務，但卻同樣十分需要幫助的人。
於是，便有了你現在手上捧著的這本書。
這本書，寫給每一個在內心深處感到焦慮、不安、迷茫、自卑，或擔心自己不夠好的人。書中非常詳細地分享了如何健康地管理消極情緒、在內心達到自我認同、重塑個人價值，以及如何長遠地建立穩固的自信心、自尊心和安全感。
這本書的前兩章，主要和大家聊了聊當下社會裡很多人都經歷著的“越努力，越焦慮”的怪現象，以及導致我們焦慮、不安和自卑情緒的根源。
第三章非常詳細地講述了正念的概念，以及如何運用正念去改變我們與自己的情緒和想法之間的關係。在這一章里，我分享了很多正念練習，希望可以幫助大家真正感受到正念狀態是一種怎樣的體驗，從而學會把它運用在自己平日的生活里。
第四章主要分享了思維習慣的養成，以及如何用積極思維去代替消極思維，從而養成積極和平衡的思維習慣。
第五章詳細地聊到了所有關於情緒的內容，包括情緒是什麼，它的作用有哪些，我們對情緒的一些常見誤解，它背後隱藏的情感需求，以及如何有效地接納和管理我們的消極情緒。這個章節里，我也分享了很多管理情緒的小練習，大家在讀書的過程中就可以隨時練習和運用。
第六章主要談到了行為改變的內容，包括想改變卻不敢改變、決定改變卻沒有行動力、如何有效克服“拖延症”等，這些問題都可以在這一章里找到答案。
本書的最後一章，具體聊到了該如何通過行為改變，去幫助自己學會接納、欣賞、尊重和關懷自己，從而在內心深處化解焦慮、不安和自卑等消極情緒，真正與自己達成和解，並進一步樹立穩固的自信心，提升安全感。
著名德國心理學家卡倫·霍妮曾說過，每個人都是可以自我實現的，只要阻礙其成長的障礙物能被移除，那么每個人都可以像一顆橡果一樣，長成一棵茁壯的橡樹。
這是多么貼切的一個比喻。我就是這樣看待自己臨床心理諮詢師這個角色的。在我看來，我的作用並不是幫助來訪者，而是幫助來訪者去幫助他們自己。當來訪者問我“我跟男朋友應該繼續還是分手？”“我該換工作嗎？”“總跟別人鬧矛盾，我該怎么辦？”“我到底怎么做才能不焦慮/不傷心/不生氣？”等問題時，我都會和他們分享說：
第一，心理諮詢師的作用並不是給建議，而是幫助來訪者去更加清晰地覺察自己內心的矛盾衝突和情感需求，從而自己做出一個適合自己的決定；
第二，心理諮詢師把個人觀點強加在來訪者身上，是不公平且有違職業道德的行為。而且我堅信，最了解來訪者的人永遠都是他們自己，每個來訪者都是解決自己問題的專家；
第三，授人以魚，不如授人以漁。直接給予來訪者答案，永遠都不如給予他們自我尋找答案的能力更為重要。
在做心理諮詢的近十年來，我無數次看到當障礙物被移除時，“橡果”成長的驚人速度。因此，我深信卡倫·霍妮的那句話，每個人都是可以自我實現的。無論一個人經歷過什麼，只要給予TA所需的資源和環境，那顆曾經受傷的心靈一定可以得到痊癒。
這些話，寫給此時此刻正在讀這本書的你。當你翻開這本書的時候，可能也會非常迫切地想要得到些什麼。也許，你想要得到一個“怎么辦”的答案。也許，你渴求一股前進的動力（雞血）。但是，我希望你可以把這本書當作是一份邀請，邀請你和我一起踏上一段重新發現自我、充實自我和成長自我的旅程。
在這本書里，你也許不會立刻找到那個“怎么辦”的答案，讀完之後也可能不會立刻感到雞血滿滿。但是，如果你願意接受這份邀請，並把書中學到的知識和方法付諸實踐的話，在不久的將來你一定會發現，其實你很好，而你苦苦尋找的答案就在自己的心裡。你自己，其實就可以給自己一直以來所需要的動力、信心、勇氣和認可。
如果你願意並已經準備好了的話，就讓我們一同開啟這段改變自己的旅程吧。
考拉小巫
2018年4月25日
於美國密蘇里州聖路易斯家中
媒體評論
機緣巧合下結識了考拉小巫。她說想寫一本普通老百姓都能看得懂的心理自助書，幫助更多人遠離焦慮和痛苦，真正實現心靈的自由。我為她的信念感動，也深信這本深入淺出的書能幫助大家學會如何和消極情緒相處，如何和自己相處，獲得簡單而真實的快樂。——簡單心理創始人簡里里
天哪，想不到我跟考拉小巫認識已經13年了！*初認識考拉，她還是英語達人的身份，這些年看著她在美國畢業、工作、結婚、生子，如今成立了自己的心理諮詢室並幫助更多的人，由衷地感到高興。這本心理自助書內容詳實，非常接地氣，非常適合正處在奮鬥中感到焦慮和迷茫的我們每一個人。——百萬暢銷書作者一直特立獨行的貓
在日常和媽媽們的交流中，我能感受到孩子剛出生這幾年，為人父母所承受的壓力和焦慮。希望小巫這本書能夠陪伴和幫助大家，走過*初*艱難的那段時光，山窮水復疑無路，柳暗花明又一村。——暢銷書《嬰幼兒睡眠全書》作者小土大橙子
看完考拉小巫的這本書，欣喜於她對這個時代人們的焦慮情緒的理解，更感動於她總結歸納提出的那些可行建議。畢竟，與喝過就忘的“雞湯”相比，能給人可行易操作的“授之以漁”，才能真正拉人出深淵。我喜歡她說的那句“我的作用並不是幫助來訪者，而是幫助來訪者去幫助自己”。希望這本書能夠幫助為人父母的我們更深地了解自己、接納自己、幫助自己，*終與自己和解。——國際睡眠諮詢師、知名育兒博主林小暖bella
