內容簡介
所謂超慢跑,是指以與走路一樣,甚至更慢的超慢速跑步的運動。在極慢的速度下,大部分人都不會感到痛苦,還能輕鬆跑步,享受大汗淋漓的暢快感。而且一旦養成習慣,在不知不覺中身體就會變好,體力也會增強,讓你在日常生活中充滿活力。
“我不喜歡運動,要我跑步簡直是要我的命!”有這種想法的人,請務必嘗試一次超慢跑。
“我雖然不討厭運動,但跑步好痛苦,我不喜歡。”如果你是這樣想的,超慢跑或許能改變你的想法!
如果你是很喜歡運動,而且是更喜歡跑步的人,請你一定要閱讀本書。
超慢跑絕對能讓你體會到運動的樂趣。對於大多數缺乏運動且體力不足的現代人來說,速度慢到驚人的超慢跑才是最合適的運動。
本書將徹底改變你對“慢跑”的固有印象,任何人都能輕鬆實踐的超慢跑運動法,不僅能有效瘦身,還能幫你找回健康。
只要“慢慢跑”,就能愛上運動,擁有百分百健康!
只要“慢慢跑”,就能消除肌肉酸痛、改善便秘!
只要“慢慢跑”,就能增加熱量的消耗,成功瘦身!
編輯推薦
★ 徹底改變你對“慢跑”的認識,討厭運動的人也能輕鬆超慢跑
★ 超全面超慢跑Q&A,解除你心中有關慢跑的所有疑慮
★ 七大慢跑守則,讓你越跑越健康
★ 超慢跑可以幫你消除肌肉酸痛、改善便秘,有效消耗熱量、成功瘦身!
★ 日本暢銷8年,改變百萬人的運動習慣!
作者簡介
慢跑專家
梅方久仁子 (UMEKATA Kuniko)
從日本大阪大學醫學系畢業後便進入藥廠工作,之後還擔任過計算機雜誌編輯。現 在則是活躍於健康與證照考試領域的自由作家。擁有藥劑師、營養情報擔當者(NR)等認證資格。
作者原本也很討厭運動,在即將邁入40歲時,朋友邀她一起慢跑,結果不但成功瘦身,還成為一位慢跑健將,創下15次跑完全程馬拉松的紀錄。
討厭運動的人竟然也能跑完馬拉松──每個人都有慢跑的潛能,本書旨在大力推廣對健康有益的“超慢跑”,希望能讓更多人感受到“超慢跑”帶來的樂趣。
目錄
第1章 討厭運動的人也能輕鬆超慢跑
01 真正的慢跑應當很輕鬆 // 2
運動會讓人覺得痛苦,是因為身體負荷不了 // 2
以合適的速度跑步,就不會覺得痛苦 // 3
走路的運動強度過於低微 // 4
02 超慢跑,讓你摘掉“不會運動”的帽子 // 6
體育成績不及格,也能輕鬆超慢跑 // 6
輕鬆慢跑的秘訣就在於保持與走路相同的速度 // 8
03 慢慢跑,誰都做得到 // 11
案例1 超慢跑讓我愛上了運動! // 11
案例2 胖子也能輕鬆超慢跑 // 12
案例3 像上癮般愛上超慢跑 // 12
案例4 只是試試看,卻得到令人驚喜的效果 // 13
案例5 90千克的中年男子,也能輕鬆跑完15分鐘 // 14
案例6 走路很吃力嗎?請體驗一次超慢跑 // 15
案例7 把不可能變成可能 // 15
任何人都能輕鬆超慢跑 // 16
第2章 跑得越慢越健康
01 超慢跑是有益健康的有氧運動 // 20
有氧運動是健康的運動 // 20
有氧運動既輕鬆,又能長時間堅持下去 // 20
有效運動,“持久力”是關鍵 // 22
讓慢跑變成有氧運動 // 22
臨界速度越快,跑得越久 // 24
02 驚人的瘦身效果 // 25
超慢跑比走路更能燃燒脂肪 // 25
超慢跑能增加熱量的消耗 // 27
腰腿零傷害,超慢跑更安全 // 29
03 超慢跑的驚人效果 // 30
不知不覺,越來越健康 // 30
讓你有效維持健康的好運動 // 32
04 超慢跑能有效增強體力 // 34
“攝氧量”決定運動強度 // 34
溫和的運動,也能強身 // 35
看起來溫和的超慢跑,功效卻很強 // 36
05 超慢跑,好暢快! // 37
超慢跑讓你告別肩膀僵硬、手腳冰冷 // 37
跑步還能放鬆大腦 // 38
討厭運動的人也會愛上超慢跑 // 38
習慣超慢跑之後,請務必嘗試“散步跑” // 39
第3章 超慢跑方法大公開
01 不用任何裝備,隨時可以開始跑 // 44
還等什麼,現 在就開始! // 44
跑的方式與運動強度,比鞋子更重要 // 44
運動服也無須講究 // 46
為自己選一雙舒適的慢跑鞋 // 48
02 小步、定速,就這么簡單 // 50
跑步之前,先做熱身運動 // 50
熱身操範例 // 51
拉筋操範例 // 52
準備好了嗎?開始跑吧! // 53
“小步跑”是超慢跑的秘訣 // 54
姿勢正不正確?不重要! // 55
除了熱身操,“緩身操”也不能忘 // 55
03 最輕鬆的跑步姿勢大公開 // 57
有效率的跑步姿勢 // 59
04 不可思議的超慢速 // 61
一邊跑步,還能一邊哼歌、聊天 // 61
速度再慢,也沒關係 // 61
從心跳快慢找出你的運動步調 // 63
心率的測量法 // 67
05 越慢越好,關鍵在於不傷腿 // 68
缺乏運動會使肌力變差 // 68
超慢跑對關節造成的負擔極小 // 68
06 該多久運動一次呢? // 70
每周3~5天的運動量剛剛好 // 70
別硬撐!運動20~30分鐘就夠! // 71
真的太忙,也可用快走代替超慢跑 // 73
先從每周1~2次的頻率開始,動起來吧! // 74
第4章 超慢跑Q&A,解除你心中的疑慮
01 什麼時候慢跑效果好? // 78
一定要在早上跑步嗎? // 78
沒空慢跑怎么辦? // 79
02 哪些場所最適合超慢跑? // 81
我家附近沒有地方可以跑步,怎么辦? // 81
柏油路與砂石路,哪種路面比較適合慢跑? // 81
是否可以在跑步機上超慢跑? // 82
遇到坡道或樓梯時,該怎么跑? // 82
03 哪種跑步方式才是正確的? // 84
跑到一半,可以停下來嗎? // 84
可以順便帶著狗一起超慢跑嗎? // 84
超慢跑時要特別注意呼吸嗎? // 85
04 在意周圍人的眼光,怎么辦? // 86
跑太慢,不會被人笑嗎? // 86
被別人嘲笑跑太慢怎么辦? // 87
正裝配慢跑鞋,不會很奇怪嗎? // 87
05 不同的氣候條件下,該如何享受超慢跑? // 89
我不想被曬黑,該怎么辦? // 89
怕熱的人怎樣在盛夏堅持超慢跑呢? // 89
很擔心跑出一身汗時,會有汗臭味 // 90
06 超慢跑前後與運動期間可以進食嗎? // 92
是否要隨時補充水分? // 92
飯後可以立即跑步嗎? // 93
喝酒後可以跑步嗎? // 93
07 根據身體狀況,不要勉強自己 // 95
一跑步就肚子痛,難道我不適合超慢跑? // 95
跑多了,腳掌會長繭嗎? // 96
跑到大腿內側擦傷疼痛怎么辦? // 97
腿都軟了,是不是跑太久了? // 98
08 針對女性特有的煩惱 // 99
長期超慢跑,會不會跑出“蘿蔔腿”? // 99
胸部太豐滿,跑起來不舒服怎么辦? // 99
超慢跑會不會導致脫妝? // 100
生理期也能超慢跑嗎? // 100
第5章 七大守則,讓你健康超慢跑!
守則1 千萬不要忍著痛苦、勉強自己 // 106
守則2 生活即跑步,跑步即生活 // 108
守則3 為自己記錄,你會跑得更有動力 // 111
守則4 一個人跑很輕鬆,兩個人跑更愉快 // 115
守則5 設定目標,沖沖沖 // 116
守則6 給自己3周時間 // 118
守則7 別怕,隨時都能從頭來過 // 120
後記 // 123