靜蹲

靜蹲

靜蹲,是我們臨床工作中總結出來的一種及其適合普通人群的鍛鍊方法,主要是鍛鍊股四頭肌肌肉力量。適用病症:髕骨軟化,髕股關節軟骨損傷,髕骨上下兩極的疼痛性病變,下蹲力量弱或者容易疼痛的患者,平時鍛鍊很少的想加強大腿肌肉力量的人,關節損傷後處於早中期恢復期的患者等等。

基本信息

訓練方法

具體練習方法:

1.動作要領:背靠牆, 雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢,使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深,會明顯增加髕股關節的壓力,也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果。

2.次數和時間要求:一般每次蹲到無法堅持為一次結束,休息1-2分鐘,然後重複進行。每天重複3-6次為最好。

3.特殊注意:蹲的角度非常有講究,因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”,簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以,靜蹲最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個角度,效果則會更好。

蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。

蹲姿種類

幾種靜蹲姿勢圖示:(圖見概述圖)

A:靜蹲的標準姿勢。角度比較小(就是蹲得比較高)。 B:角度比較大的靜蹲(就是蹲得比較低)。可以看出來,無論蹲得高低都是保持膝關節和腳尖在一條垂線上。 C:單腿靜蹲。支撐身體的是需要強化肌力的腿。 D:平衡板上的靜蹲。

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