靜蹲

靜蹲，是我們臨床工作中總結出來的一種及其適合普通人群的鍛鍊方法，主要是鍛鍊股四頭肌肌肉力量。適用病症：髕骨軟化，髕股關節軟骨損傷，髕骨上下兩極的疼痛性病變，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平時鍛鍊很少的想加強大腿肌肉力量的人，關節損傷後處於早中期恢復期的患者等等。

基本信息

• 中文名：靜蹲
• 英文名：Static squat

• 作用：鍛鍊股四頭肌肌肉力量
• 適用病狀：髕骨軟化，髕股關節軟骨損傷等

訓練方法

具體練習方法：

1.動作要領：背靠牆， 雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果。

2.次數和時間要求：一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1-2分鐘，然後重複進行。每天重複3-6次為最好。

3.特殊注意：蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個角度，效果則會更好。

蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。

蹲姿種類

幾種靜蹲姿勢圖示：（圖見概述圖）

A：靜蹲的標準姿勢。角度比較小（就是蹲得比較高）。 B：角度比較大的靜蹲（就是蹲得比較低）。可以看出來，無論蹲得高低都是保持膝關節和腳尖在一條垂線上。 C：單腿靜蹲。支撐身體的是需要強化肌力的腿。 D：平衡板上的靜蹲。