內容簡介
● 基因時代的長壽達人健康飲食建議，通過飲食調理基因，延長大腦生命力。
● 我們不能改變基因，但可以改變基因的表達：環境+基因=性狀。
● 關係心智長壽的重要基因：APOE與APP ，保持大腦活力、遠離神經退行性疾病的關鍵。
● 匯集近百篇心智長壽食譜，助讀者輕鬆實現心智長壽目標。
作者簡介
● 哈佛大學遺傳學博士，師從哈佛大學遺傳學教授喬治·丘奇。
● TED演講人。
● 擁有多項與基因相關的技術發明，如基於轉座子選擇的DNA晶片數據輸出技術、通用DNA蛋白結合晶片技術等。
● 哈佛大學醫學院“個人基因組計畫”老年醫學研究負責人，承擔與基因測序相關的研究工作。
● 生命科學領域的連續創業家，與導師喬治·丘奇教授共同創立了奕真生物科技公司，並擔任首席科學家。
目錄
引言 基因科學開創人類健康新時代
基因、飲食與心智長壽
基因與基因表達
正在興起的精準醫療
PART1 基因、飲食與長壽
有些人長壽，是因為他們的家族擁有優秀的長壽基因，法國的卡爾芒夫人就是最好的例子。研究發現，APOE 和APP 是影響人類心智壽命的兩個最重要的基因。以認知能力和記憶力衰退為特徵的阿爾茨海默病，就是APOE 和APP 這兩個基因與“健康殺手”鐵元素相互作用的結果。但基因對人類壽命的影響只占30% 左右，而不是我們的宿命。我們雖然無法改變自己的基因，卻可以通過環境因素改變基因的表達，從而達到長壽的目的。飲食就是影響人類壽命最重要的環境因素之一。
01 心智壽命的昨天與今天
如何吃出長壽
心智壽命的變化趨勢
咖啡、茶和紅酒，助人長壽的“三劍客”
年齡漸長時的健康飲食
02 基因重要，還是環境重要
不同的基因，不同的最佳環境
環境影響基因表達
基因+ 環境= 性狀
腸道里的100 萬億微生物
食物，提供能量的宏量營養元素
03 心智長壽達人的飲食特點
生理壽命和心智壽命
相似的飲食習慣，相異的飲食
精製穀物有益健康
04 身體在變，飲食也要變
AP 規則，人類衰老的奧秘
不同的需求，不同的飲食
生物標記物，身體健康的晴雨表
適度肥胖的好處
05 鐵元素，最危險的健康殺手
鐵和氧，一對危險的組合
鐵，阿爾茨海默病的元兇
過量鐵元素的惡果
如何保護自己
測測你的血清鐵蛋白是多少
06 心智長壽基因
心智長壽基因APOE ：載脂蛋白E
心智長壽基因APP ：澱粉樣前體蛋白
阿爾茨海默病的根源：APOE+APP+ 鐵
PART2 飲食影響基因表達
通過飲食調理我們的基因，積極影響基因表達，就能讓我們保持健康的身體狀態和旺盛的大腦生命力。其中，低含鐵量、低血糖指數的精製碳水化合物（LIGIR），是有益於健康長壽的最佳碳水化合物；不飽和脂肪酸構成了人體的必需元素，也是生命活動的基礎；飽和脂肪酸好壞參半，而反式脂肪酸則是百害而無一利。與傳統“高蛋白、低碳水化合物”的飲食理念相反，“低蛋白、高碳水化合物”才是增強大腦生命力的關鍵。此外，富含神秘X 因素的麵包、紅酒、醋、乳酪和優酪乳更是不可多得的健康飲食。
07 碳水化合物，“慢”比“快”好
碳水化合物的“快”與“慢”
“快”碳水化合物的危害
誘發疾病的“強化穀物”
全穀類食物沒有想像的那么好
LIGIR，最好的碳水化合物
08 愛上“好”脂肪，遠離“壞”脂肪
必需脂肪酸，生命活動的基礎
飽和脂肪酸 ，好壞參半
反式脂肪酸，有百害而無一利
好脂肪的來源：橄欖油、菜籽油和堅果
09 低蛋白攝入，增強心智慧型力的關鍵
蛋白質的複雜作用
紅肉影響健康的3 種方式
植物蛋白，心智長壽達人的最愛
10 X 因素——最後一塊健康拼圖
認識微生物
X 因素的兩大來源
第二餐效應
乳酪、優酪乳和神秘的X 因素
PART3 基因時代的長壽食譜
心智長壽達人的飲食有許多共同之處，其中之一就是極力避免鐵元素的攝入。10 個飲食原則和5 種生活方式，為您揭示出心智長壽達人心智發展的根本所在。真正健康的飲食，必須從食材和烹飪方法入手。更重要的是，要讓我們的身體做好進食的準備，讓每一頓飯都產生對下一頓飯影響顯著的“第二餐效應”。關於每一餐該吃什麼，又該如何烹飪美食，就讓我們跟著心智長壽達人操練起來吧！
11 心智長壽飲食的特點
減少鐵元素的攝入
10 個飲食原則和5 種生活方式
哪些該吃，哪些不該吃
正宗的地中海飲食
12 如何準備食材
水
香料
穀物
X 因素和相關食物
油類和堅果
蛋白質
關於飲食的整體思考
13 學做心智長壽飲食
前早餐
早餐
沙拉和開胃菜
湯羹
三明治和簡單易做的食物
蔬菜
意大利麵、大米和大麥
魚類、肉和豆腐
甜品
零食小吃
麵包
自製食材
致謝
附錄
附錄A ：推薦檢測的基因和生物標記物
附錄B ：富鐵以及少鐵的魚類和肉類
附錄C ：穀物和常見油類中的多不飽和脂肪酸含量
譯者後記
