趴爬健身法
王鐵中
趴爬健身法（GrovelandCrawlingfitness）又稱GC健身法。國內也有稱其為PP健身法或者2P健身法的（趴Pā、爬Pá用上述漢字的拼音中第一個字母來簡稱）。趴爬健身法遵循人和自然的和諧理念，運用趴跪運氣和爬行運動的方法來健身的模式、兩者同陰陽之法融為一體，它不僅不依賴醫生，不靠吃藥打針，而是利用和依託自身器官及自身肢體來治療自身疾病和保健身體，常年使用能使人祛病強身，健康長壽。趴爬健身法是人類健身發展過程中必然出現的一種最適合人體結構的健身法。
趴爬健身法－簡介
趴爬健身法是一種能增強人類身心健康、非常適合人體結構的健身法，簡單易行。趴爬健身法是兩種健身方法的合稱；趴跪運氣和爬行運動。所謂趴跪運氣就是使用趴跪的姿式來抻筋運氣、所謂爬行運動就是運用爬行的方式來活動軀體。趴跪運氣是靜態、爬行運動是動態，也就是非肢體運動和肢體運動；一靜一動，靜動結合，互為補充，相得益彰。從中醫陰陽學說來講，一陰一陽，缺一不可，陰陽平衡了，身體自然就好了。趴爬健身後，全身內外會感到特別輕鬆。趴爬健身法有助於補氣活血、強筋壯骨、拉伸肌肉、活動關節，並有促進血液循環、增強內臟功能和代謝的積極作用。可預防、治療多種疾病，長期運用能使人健康長壽；
1.趴爬健身有益於心血系統
趴爬健身有益於心臟和血壓。人在直立時，血液的70%低於心臟部位，心臟搏出的血液，從趴爬時的5升下降為3升，因此，導致血壓升高。所以有人說，高血壓是直立姿式造成的。趴爬時，身體呈水平狀態，前後向，血液回流心臟是舒暢而穩定的，減少了心臟的負擔，也保障心臟搏出血液的正常容量，因此血壓不會升高。
2.趴爬健身有益於大腦
大腦在人體的最高位置，重力的原因使運動時心臟向上泵血相對困難，易使大腦供血供氧不足；出現頭昏、眼花、眩暈、跌倒，甚至誘發心絞痛、心肌梗塞、中風等。趴爬時大腦或與心臟平行，或低於心臟，心臟橫向泵血，血氧可直供大腦，而且下肢血液回流順暢，也相對增加了對大腦的供血供氧。因此，凡是趴爬鍛鍊的人，都會感到儘管心率隨著運動量的增加而加快，但是頭腦卻始終神清氣爽、精力旺盛。趴爬時始終四肢並用，這使相對應的大腦左右半球都能得到均衡的鍛鍊，非常有益於腦健康和智力開發。
3.趴爬健身有益於脊椎
脊椎被稱為人體的生命支柱和第二生命線，傳統的直立運動對椎骨損傷比較大。趴爬改用四肢，使脊柱卸下“大立柱”重負，可活動拉抻脊椎,改善各椎間盤擠壓、移位的狀況，緩解退行性趨勢，有利於防治脊椎病變所造成的頸椎病、肩周炎、脊椎增生、腰椎間盤突出、坐骨神經痛、腰背痛及各種由其引發的其他科的疾病。
4.趴爬健身有益於筋脈
趴爬健身有益於骨關節病、骨質疏鬆、靜脈曲張的防治。為避免在直立的健身運動中再使腰椎、髖、膝、踝等易發病關節遭受重壓，應選擇趴爬。趴爬時四肢支撐體重，上述關節承受的壓力大為減輕；而且，可以改善關節的血液循環和營養代謝，使關節及周圍的肌肉、肌腱、韌帶、形態等都得到均衡的鍛鍊。趴爬時手上的穴位得到按摩，腕、臂上的穴位、經絡得到梳理，上肢及肩部的肌肉、關節和韌帶得到鍛鍊。趴爬屬於承重運動能促使鈣質等有效地吸收於骨骼，對防治骨質疏鬆非常合適。可以有效預防和減輕腿部靜脈曲張的病變，還可以促進腳踝部血液循環，對防治痛風等疾病也很有意義。
5.趴爬健身有益於內臟
趴爬健身有益於增強肺、腎、胃腸等功能。趴爬運動時，主要採用“腹式”呼吸，比直立時的“胸式”呼吸吸入空氣量增2－3倍，非常有益肌體。腰部鍛鍊是趴爬的強項，“腰為腎之府”，趴爬對增強腎功能也有幫助。
趴爬時，腹部器官和內臟由它的腸系膜懸掛在引狀脊柱上，並由腹肌收縮從下面托著它，減少了內臟的壓力，對胃、腎下垂患者非常有益，胃腸等內臟機能也得到增強。另外，趴爬時，肛門經常收縮，還能防治痔瘡。
6.趴爬健身有益於塑身
趴爬健身有益於減肥養顏。人直立易在腰腹、臀部和下肢積聚脂肪。趴爬俯身鍛鍊，運動強度適中，運動條件方便，過程寓練于樂，對腰腹臀等針對性動作多，減肥塑身功效顯著。女性直立鍛鍊，重力易使乳房下垂，趴爬則既讓重力在女性胸部均衡，又以較多的動作健美胸部。趴爬則對臉部骨骼、皮膚供應充足的血液和營養，有利於女性的護容養顏。
趴爬健身法-鍛鍊要點
趴跪運氣的方法
趴跪運氣的姿式；一、①氣功法；在床墊上（或趴跪墊1），雙腿折曲，大腿放在小腿上，左腳大姆指靠在右腳大姆指上，兩腳掌心向上，臀部輕坐在雙腳足腕邊，雙手曲肘，左手掌和右手掌上下疊放，雙手掌心向下，貼著床墊上，額頭平放在手腕上（或額頭頸部枕2），口鼻部在膝蓋和手掌之間，便於吸氣和呼氣時有大的空氣流動的空間。如果人的胸和腹部的體積較大時，多為腹部，雙腿可適量分開（約30－60度之間），胸部和腹部在趴跪運氣時，不能擠壓，全身放鬆，心無雜念。②抻筋法；在床墊上，雙腿折曲，大腿放在小腿上，左腳大姆指靠在右腳大姆指上，兩腳掌心向上，臀部輕坐在雙腳足腕邊，雙手與肩同寬向前伸直，雙手掌心向下，臉部左側（或右側）貼著床墊上（每一組間左右輪換）。二、頭盡力向上，臀部從雙腳足腕上抬起，大腿和小腿成九十度，雙手伸直，掌心向下，撐著地面。一①②為煉功姿式、二、為放鬆姿式。做一①時搖頭治頸椎疾病、搖臀部治腰椎疾病。
注1；趴跪墊――專利產品。一種由塑膠材料製成、具有一定厚度和寬度的健身墊子。可卷折便於攜帶使用。
注2；額頭頸部枕――專利產品。一種由塑膠材料、機電設備製成的震動按摩器。震動按摩器高度、強度可調，能對人的頭頸部進行按摩治療。
趴跪運氣的要點；①氣功法；擺好煉功姿式，運氣時想像著從手掌心開始，氣從地面吸上，用鼻子吸氣，想像氣體從手心吸上後儲存於丹田內，呼氣時，微張嘴，舌頂上齶，氣從唇出。想像氣體從丹田至雙腳掌心處排出。往復循環。深呼吸，一吸一呼為一次，8－10次（約兩分鐘）為一組，每做一組須做放鬆姿式一分鐘。初次趴跪運氣五組到八組，以後每次十組或者十五組不等，以人感覺舒暢為準。每天至少鍛鍊3回（早、中、晚），也可以隨想隨做。趴跪運氣與盤腿打坐相比，更能快速地打通身體各部分經脈。②抻筋法；擺好煉功姿式，雙手盡力前伸，臀部下壓，拉緊腰腿部筋脈，深呼吸，一吸（5－8秒）一停（5－8秒）一呼（5－8秒）為一次，3－5次為一組，每做一組須做放鬆姿式一分鐘。每次做三組，以人感覺舒暢為準。每天至少鍛鍊3回（早、中、晚），也可以隨想隨做。
爬行運動的方法
爬行運動的姿式；頭抬起，兩手和兩腳著地，五指分開著地（中老年人須藉助一種輔助器械），兩臂與肩同寬，雙足著地分開約一肩半寬，腳前掌著地，膝微屈。手足交替依次爬行的方法。
由於人的生理結構上的原因，腿長手短，爬行時人的重心處在手部，使得手腕等部位容易受傷，又由於人的重心在前部，手短腿長，人的腦部低於心臟和身體大部分部位。人的腦部極易充血，對人會造成傷害。
中老年人的正確的爬行姿式；藉助一種輔助器械（或使用爬行杖3、或使用室內爬行器4），使人在爬行時，手腳等長，人的脊柱基本與地面平行，人的腦部略高於心臟部位。人的重心平均分布在兩手和兩腳上。這樣，中老年人在爬行時就不會受傷害，中老年人在爬行時就能均衡地使人體的各個部位都得到全身性的協調活動，人體的各個部位都能得到了最好的鍛鍊。
注3；爬行杖――專利產品。一種健身輔助器械裝置。它是由爬行杖手柄、手臂托、爬行杖杖管、伸縮彈簧減震栓、爬行杖抓地腳帽、手腕扣帶等部件組成。使用時，調整好爬行杖長度，將手腕扣帶系好。初次使用須將爬行杖調整到最長，隨著鍛鍊的時間不斷增加和自身健康狀態情況好轉而不斷調短，直至最短。
注4；室內爬行器――專利產品。一種健身輔助器械裝置。它是由爬行手托、爬行道、電子原件等組成。使用時，雙手緊握爬行手托，雙腳在爬行道上爬行，每次使用不超過30分鐘。
爬行運動的要點；一、餐後兩小時進行。二、①按距離或時間分組。適合場地比較大的地方鍛鍊，可選擇在沙灘、草坪或地板上進行，每次趴爬20～30米（或5分鐘），俯在地上休息2～3分鐘，然後重複，連續3次為1組，共做3組。②按節拍分組。適合場地比較小的鍛鍊方法，如屋內地板或床上。前爬後爬，先向前爬一個8拍，然後向後爬一個8拍，交替進行各4個8拍。左右橫爬，先向左橫爬一個8拍，再向右橫爬一個8拍，交替進行各4個8拍。完成後為1組，休息2～3分鐘，然後重複，共做4組。每天至少鍛鍊2次。練習時宜多樣化：趴爬行姿式宜多變，方式要靈活多樣。可選用直線向前爬行，也可慢速向後爬行，或左右爬行、曲線爬行、環形爬行等。以減少鍛鍊時的枯燥感。
趴爬健身法-注意事項
1.注意趴爬前做好準備活動，每次趴爬運動前應做5至10分鐘腰、背、四肢的熱身運動；運動後要做整理活動，自我按摩或放鬆練習5至10分鐘，慢走50米。
2.宜在空氣流通、有地毯的室內或平坦、有草坪的室外進行（海邊沙灘也可）。練習者衣履要輕便，應佩戴必要的護具，如趴爬場地在硬質地面上要注意使用墊子或佩戴護膝和手套。清理好場地，注意安全。
3.運動量安排要因人而異，逐漸遞增。趴爬應根據個人身體狀況來確定適合自己的距離。每趴爬5至10分鐘，宜俯在地上休息1至2分鐘，再繼續。初期，每天趴爬時間宜，之後可根據自身的身體狀況循序漸進，逐漸加快趴爬速度和延長總的鍛鍊時間，但中老年人每天趴爬的時間不宜超過30分鐘。
4.做好健身監護，練習前後應測試脈搏。以練習後5～10分鐘時的心率比平靜狀態增加10～20次/分鐘為宜。
5.趴爬速度不宜過快，想站立時，切記不可馬上站起，要由趴爬式先改為坐式，慢慢站起，以免突然站起造成大腦瞬間缺氧暈倒。
6.手、足、膝部有炎症、壞疽，感染、化膿性疾病患者，手術後傷口未痊癒者勿練。
7.患有嚴重心臟病、高血壓和眼部疾病者不宜進行這項運動。
8.注意防止上肢損傷。在人類站立行走並以雙手勞動的演化進程中，上肢支撐軀體重力的功能已大為退化，若以雙手趴爬於地，支撐重力，會加重手腕及雙臂等負擔，尤其是五指和腕部承重力增大，會對指關節，腕部肌腱、韌帶增加額外的壓力，鍛鍊不當會使手指和手腕等關節發生病變，引起勞損性疼痛，或是患橈骨莖突狹窄性腱鞘炎等。因此，訓練應循序漸進，預防上肢損傷。
1995.9.5於南昌縣
