摘要
動作要領
1、 站立，雙腿併攏，脊柱挺直，雙臂自然垂於體側，
2、 吸氣，右膝向上抬起，雙手抓右腳腳心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。
3、 左膝關節保持伸直，收緊大腿肌肉，之後雙手抓住右腳向身體方向伸展，直到伸直，均勻呼吸並保持20-30秒。
4、 讓右腿與地面平行，呼氣，屈肘向下，上體向前向下，雙膝固定不動。
5、 眼睛看地面固定一點，呼氣，讓頭試著觸膝關節或小腿，均勻呼吸，停留保持10秒，如果失去平衡，不要灰心，再次嘗試。
6、 初學者可以先讓身體達到此種動作，使身體柔韌性和平衡能力逐浙增強之後，再秩序浙進的伸直前側膝蓋做到。
7、 大多數練習者，容易出現下側膝蓋彎曲的錯誤動作，我們應儘量避免，此類動作的出現，因為下側膝蓋彎曲，即使頭可以觸到上側腿，也無法得到拉伸腿部韌帶的功效。
8、 吸氣，緩慢伸直抬起上體，放下右腳，雙腳站立。
9、 換左腳重複相同動作，之後，休息片刻，再重複一組。
作用功效
發展集中注意力，耐心，決斷力，收緊腹部及大腿，有益骨神經，伸展跟腱，肩胛骨，肱二頭肌，肱三頭肌。
教練提示
一定要先將下側膝蓋伸直，再嘗試伸進前側膝蓋。
