短距離跑
正文
短距離指400米以下的距離。它的比賽項目包括60、100、200、400米跑,有些國家還舉行100、220、440碼跑的比賽。快速短跑時,人體生理負荷很大,供能屬於無氧代謝。練習短跑對內臟、神經和肌肉系統都有很大鍛鍊作用,對發展速度、力量、靈巧等素質有明顯效果。短跑是田徑運動的基礎項目,它在其他運動項目的訓練中也占有重要的地位。
發展概況 短跑歷史悠久,古希臘奧林匹克運動會上已有短跑比賽。19世紀,當近代田徑運動逐漸形成的初期,短跑已是基本項目。1887年開始採用“蹲踞式”起跑,隨後為使起跑的後蹬有得力的支點,有人在起跑線後挖起跑穴。1927年出現了使用方便的起跑器。1936年以後這種起跑器逐漸推廣流行。“蹲踞式”起跑縮短了運動員達到最高跑速的時間,也豐富了短跑技術的內容。為了增大跑進時蹬地腳和地面的摩擦力,19世紀末開始有人使用釘鞋,以提高短跑成績。
男子100米第1個正式世界紀錄10″6,是美國運動員D.利平科特1912年在斯德哥爾摩奧運會預賽中創造的。歷時50餘年,至1968年提高到 9″9(電計時 9″95)。這個紀錄是由美國運動員J.海因斯創造的。200米和400米的世界紀錄分別為19″72和43″86,是義大利的P.門內阿(見彩圖)和美國的L.埃文斯創造的。女子短跑國際比賽始於1928年第9屆奧運會。當時100米成績為12″2,目前世界紀錄是1977年德意志民主共和國運動員M.格爾創造的10″88。

隨著70年代世界田徑水平全面提高,短跑成績也達到相當高的水平,儘管男子100米世界紀錄自60年代末以來一直未能突破,但 100米接近10″的運動員逐年增多。短跑在歷史上美國運動員實力最強,雖然最近3屆奧運會的100米金牌被其他國家選手奪得,但美國短跑運動員在近幾年世界男子100米前50名中仍占了最多的名次。女子優秀選手較多地集中在歐洲,尤以德意志民主共和國、蘇聯更為突出。
中國從1910年第 1屆全運會起就有了短跑比賽,當時採用的是碼制,1924年起改為米制,1930年以後,女子短跑才被列為全運會比賽項目。1933年劉長春創男子100米10″7的紀錄,是30年代中國田徑紀錄中水平較高的一項,它經過25年之後才被打破。60年代中國短跑水平提高得較快,1965年陳家全創造了10″的男子 100米紀錄,賀祖芬也創造了11″5的女子100米全國紀錄。
技術和訓練 短跑成績的提高是由很多因素決定的,就技術而言,短跑全程跑的時間取決於運動員途中跑的速度、起跑效果以及速度耐力。聽槍聲起跑反應快能使總成績提高0.05″~0.10″。跑速的發揮靠加大步幅與提高頻率兩個因素,但它們要有相適應的關係。優秀短跑運動員除了要具備良好的身體素質外,還必須掌握合理的專項技術。現代短跑技術的特點是:動作幅度大,頻率高,有力而又放鬆,蹬地猛,擺腿高,能充分利用擺臂力量,協調上下肢的用力。
短跑技術包括起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點衝刺。
短跑的起跑採用蹲踞式,並使用起跑器。起跑器的安裝取決於運動員的身高、肢體長度、速度力量等個人特點。起跑器支撐面的傾斜角度,前起跑器約為40°~50°,後起跑器為60°~75°,兩起跑器中軸線之間寬距為15~18厘米。根據起跑器與起跑線以及兩起跑器間距離的不同,有多種起跑方案。比較常用的是前起跑器距起跑線以及前、後起跑器之間距離均為 1.5個腳掌的長度。
聽到“各就位”口令後,運動員做2~3次深呼吸,然後在起跑器前下蹲並用兩手在起跑線後撐地,把有力腳蹬在前起跑器支撐面上,另一腳蹬後起跑器,後膝跪地,撐地的兩手間隔稍寬於肩,肘伸直,肩微前探,頭和背要放鬆(圖1)。



途中跑的步伐是不斷重複的周期性動作。在跑的一個周期中,後蹬是重要階段。後蹬腿以強有力的動作伸直髖、膝和踝關節。擺動腿的大腿有力地向前上方擺出,能加強後蹬效果。蹬地腿離開地面後,小腿依慣性向大腿摺疊,縮短擺動半徑,加快前擺速度。當大腿擺至最高點時,另一腿即將蹬離地面轉入騰空。接著擺動腿積極下壓,用前腳掌做扒地動作。腳著地點在身體重心投影點前30厘米以上的地方。腳著地要有彈性,著地後膝踝關節彎屈緩衝,以減小此時支撐反作用力的制動阻力。途中跑時軀幹保持微前傾,兩眼平視,頭正直,兩臂屈肘配合步子節奏沿側平面擺動。手不要緊張,手指屈握。擺臂屈肘的角度在擺至垂線時加大。擺臂動作直接影響整個身體的跑動技術,有力擺臂能加快兩腿交換的速度,但要保持動作協調自然。途中跑的速度決定於步頻和步長。只有使不積極參與工作的肌肉得到充分放鬆,才能發揮最高步頻,獲得大的步長。另外,保持跑的直線性和避免身體重心上下波動過大,對提高速度很重要。
在終點衝刺階段,力求保持正常的動作。最後一步以胸領先向前急劇前傾上體,或者前傾加轉體側向終點帶撞線。這個動作雖不能加快整個身體向前的運動,但可使軀幹早越過終點線。終點衝刺時需要加強兩臂擺動,不要仰頭舉臂,撞線後也不可立即停止跑動。(見彩圖)


400米跑的技術特點是運作強度小於100米跑,跑的節奏性強,擺臂較低,腳著地更為柔和,要掌握好各段跑速。一般是第2個100米跑得最快,第3、第4個100米速度略有降低。速度耐力好的400米運動員前200米比後200米快2″。跑400米時人體需氧量更大,運動員的呼吸要快而不深,頻而不亂。
近年來,合成塑膠跑道越來越多。它的彈性強,對提高成績有幫助。但要求跑的動作準確,腳以柔軟的扒地動作積極著地,一切動作都要穩健不亂。跑塑膠跑道時,應避免過分著重後蹬跑,因兩腿蹬擺用力不當常常招致肌肉受傷。跑時上體較直,做好擺動腿摺疊快擺和大腿高抬的技術。
要提高短跑水平,主要是靠改進跑的技術和訓練方法。如果說最初短跑運動員們展示的主要是力量型的跑法, 那么近20年就特別注意培養運動員自然而不緊張地進行途中跑的能力。目前世界優秀的100米跑運動員途中跑的最高跑速,男子可達每秒11.6~11.8米,女子已達每秒10~10.4米。從重要國際比賽中看到,絕對速度提高的主要因素是步長增大,例如第22屆奧運會100米跑男子運動員大多數跑45~48步,女子跑49~54步。男運動員平均步長可達2.2米以上。加大步長除了因為使用彈性大的塑膠跑道外,主要原因是運動員加強了爆發性力量的訓練,改進了蹬地擺腿技術,跑得更為放鬆、自然。人們普遍認為,提高步頻比較困難。有人採用下坡跑、順風跑、牽引跑等訓練方法收到一定的效果。國內外專家認為未來世界短跑水平的提高,首先應該重視運動員的選材;在高水平的身體訓練基礎上掌握合理的短跑技術;為使訓練更加科學化,須有完備的訓練監督設施,包括科學的膳食營養和訓練後恢復的保證手段等。此外,安排妥當、組織完善的競賽也是提高短跑成績的重要條件。