概念
夜跑優點
簡單的“夜跑”運動能使身體獲得很多益處。
健美效果
夜跑延緩衰老
堅持“夜跑”還能延緩衰老。通過“夜跑”能加強新陳代謝，更能預防老年性骨與關節病的發生。人的生命活動一刻也離不開氧，吸入新鮮氧氣，呼出二氧化碳。衡量呼吸機能健康的重要標誌是肺活量和最大通氣量。跑步，能使呼吸肌發達，肺活量增加1—2升，有訓練的運動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。
平復心情
美國一所大學的醫學保健專家的話值得大家參考：人體的最佳活動時間應是下午的6至8點。因為人體的各種活動都受到“生物鐘”的控制，在一天24小時內，人體力的最高點和最低點都有一定的規律性，而絕大多數人體力發揮的最高點並不在清晨，而是在傍晚。傍晚或者夜幕降臨之時，出來跑步，白天工作上的困擾也能通過夜跑獲得精神上的放鬆而迎刃而解，夜色浪漫的江岸景色能讓壓抑的心靈復歸平靜。
注意事項
熱身準備
夜跑運動場地
“夜跑”時儘量選擇人流車流少、通風、空氣好的公園小徑、學校操場等地方，而且最好是泥地、草地等有彈性的地面。
注意安全
是“晨練”好還是“晚練”好，這完全在於每個人自身的習慣和體質。如果發現不適應，就應該及時調整運動的時間和強度。在速度上也可由慢到稍快。最好晚上衣服能穿得鮮艷一些，注意自身的安全。
鍛鍊時間
鍛鍊身體的最佳時間是每天下午4點到晚上8點，因為此時人體的細胞、循環系統達到一個較好的狀態，這時候運動比較容易實現鍛鍊身體的目的。相反地，超過8點以後的夜跑並不值得提倡。因為人體在晚上9點開始就要排毒，先是免疫系統，晚11點後則是肝部，凌晨1點後大腸就要排毒。挑選在人體排毒時間鍛鍊身體，往往會適得其反。
一般跑步鍛鍊的時間，應控制在一個小時以內，而且不要過於激烈，最好是慢跑，以微微出汗為標準。如果想要鍛鍊體能，增強心肺練習，跑15～20分鐘為宜，心率控制在安全範圍內。老年人則最好不要選擇在入睡前跑步。
安全防範
夜跑2014年8月，媒體報導，杭州運河邊夜跑的一個姑娘被搶劫，訊息出來後令夜跑者震驚。
2014年9月14日，北侖法院通報了一起案例，受害者同樣是夜跑的姑娘。東北姑娘小吳喜歡夜跑。5月底的一個晚上，她跑到10點多，被藏身於綠化帶中的張某強姦、搶劫並拍攝裸照進行簡訊騷擾。姑娘設計報警後，歹徒被抓獲，經北侖檢察院提起公訴，北侖法院審理認為，張某的行為構成搶劫罪和強姦罪，數罪併罰，判處有期徒刑9年。
相關說明
三大陷阱
陷阱1：餐後即跑加重不適
夜跑賀先生熱愛運動，由於白天工作繁忙，他只能堅持“夜跑”。上周日晚上，賀先生吃過晚飯，不到45分鐘就出門跑步。跑到6.3公里時，突然意識到不對勁，整張臉紅腫發熱，心慌氣喘，他意識到自己情況不妙，馬上到醫院就診。
“當時真是兇險無比！因為我吃錯了東西，加上餐後馬上運動，結果發生急性過敏。”賀先生覺得非常後怕。醫生告訴他，由於吃了引發過敏的食物後，他很快進行劇烈運動，血液循環加速，導致過敏症狀加重。
“有任何不舒服，都不要強撐著跑步。”中山大學附屬第六醫院康復科主任王於領指出，不要在飽腹狀態下進行鍛鍊，“夜跑”最好在晚餐一個小時後開始，通常是九點左右。要避免劇烈運動，過度勞累後身體需要較長時間才能恢復，很可能影響當晚睡眠和次日的狀態。最好選擇有氧運動，也就是慢跑和快步走，以微微出汗為標準。50歲以上人士最好不要在入睡前跑步，而應該練習快步走，以減少跑步對膝關節的損傷。但這也因人而異，由於人體年過35歲，膝關節就會出現退化，對於膝關節不太好的中年人，也可以採取快步走的鍛鍊方式。
陷阱2：初哥猛跑跑成腎衰
大學生小廖第一次參加“夜跑”。同行的“跑友”經驗豐富，跑得很快。“初哥”小廖為了不被落在後面，咬牙堅持跑了一個多小時。當晚，他感到大腿肌肉酸痛、抽筋。第二天一早，小便顏色變成和普洱茶一樣的深紅色，上午尿量很少。他立即去醫院檢查，查出肌酐超標，被診斷為急性腎功能衰竭、運動性橫紋肌溶解症，需立即入院治療。
“過量運動導致的橫紋肌溶解症，在年輕人中並不少見。”中山大學附屬第六醫院腎內科主任姜宗培介紹，有些患者平時缺乏鍛鍊，突然進行大運動量訓練，肌肉無法承受壓力，於是橫紋肌溶解，臨床表現為大腿肌肉疼痛，尿液因充滿肌肉溶解後產生的肌紅蛋白，顏色變成濃茶色，有些人會出現少尿、無尿。
“肌肉分解產生的肌紅蛋白會堵住腎小管，造成腎臟濾過功能下降，肌酐超標，嚴重者將變成急性腎功能衰竭。”姜宗培說，對於早期運動性橫紋肌溶解症，可通過靜脈補充鹼性液體來增加尿量，改善病情。如果沒有及時就醫，到了晚期，發展為急性腎衰竭，需要進行透析。同時，高肌紅蛋白血症還會損害血管、心臟和肝臟功能。
陷阱3：人行道並非好跑道
在環市路、沿江路等綠化較好的道路旁，經常有“夜跑族”酣暢奔跑。“主幹道旁的人行道，不是好的跑道。”中山大學附屬第六醫院大內科副主任兼呼吸內科主任陳正賢說，馬路邊跑步，處於汽車尾氣的包圍中，可引發呼吸系統問題。因為以主幹道的綠化水平，不足以濾過汽車尾氣中的大小懸浮顆粒。“夜跑族”最好在公園裡及綠化較好的小區里鍛鍊。
“夜跑最大的影響是光線不太好，易跌倒受傷。應儘量選擇平坦開闊、能見度較好的路段，如學校環形跑道、視野開闊的公路人行道、公園等。”中山大學附屬第六醫院心血管內科主任、主任醫師程康林說，“夜跑族”應儘量穿著顏色鮮艷的棉質服裝，以長袖為宜。也有些“夜跑族”習慣利用下班到晚餐前的時間跑步。陳正賢指出，這並不合適。上班族此時較疲勞，而跑步會加重身體的負擔，且此時恰逢交通晚尖峰時段，空氣品質最差，對呼吸系統的刺激也較強烈。
六個技巧
1.加量循序漸進
有些人希望每天都能“破紀錄”，用手機套用軟體記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離。“最好的方法是每兩三天提高一次目標數值，不要天天加量。”王於領說，年輕人進行運動也要循序漸進、量力而行，切勿突然加大訓練量。在長時間奔跑、做下蹲、引體向上等動作時，一旦出現肌肉酸痛、小便變少，顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解症疑似症狀，要立即去醫院。
2.熱身充分才上路
跑步之前，必須做至少十五分鐘的熱身運動，最好進行充分的拉伸。“拉伸時不要像中學體育老師教的那樣，一邊弓步一邊抖。”王於領指出，應該採取靜止拉伸，每15秒拉伸一個肌群。鍛鍊結束後一定要有整理運動，全身活動開，做好保暖。
3.身體不適別硬撐
感冒、腹瀉等身體不適時，應停止運動。最好採取間歇式有氧運動方式，感到疲憊時，應減速漸停，慢走一段時間後再逐漸加速，提高身體對運動量的耐受程度。程康林指出，有些初跑者會感覺腹脹胸悶，不妨採取“3秒1呼吸”的頻率，減少跑步腹脹不適，儘量用鼻子呼吸。
4.運動後要喝鹼性飲料
姜宗培指出，大運動量訓練結束後，可以喝鹼性飲料，例如蘇打水，以降低橫紋肌溶解的可能。運動後要儘快排尿。夏天夜跑時要特別注意防止中暑和脫水。
5.別接手機少戴耳機
夜跑時要丟下工作等雜事，全身心投入運動。有些工作忙碌敬業、手機24小時不離身的初跑者，跑步時也不忘接手機，有些人則為了讓跑步變得沒那么寂寞，全程佩戴耳機聽音樂。實際上，這兩種行為會讓夜跑的樂趣和意義大打折扣，無法專心運動，大腦得不到放鬆。尤其是戴著嵌入式耳機跑步，會因分心聽音樂而忽略路上的風險，並增加聽力受損的風險。
6.周末“補課”別超量
久坐辦公室、每逢周末才運動的“夜跑族”，還要注意扭傷。由於平時缺乏運動，周末鍛鍊時往往存在“補課”心理，容易超量運動。這種情況是運動損傷發生的高危因素之一，在肌肉疲勞的情況下更容易出現踝關節扭傷和跟腱撕裂，還有可能加重心肺負擔。
