健美腰腹

　腰腹部是人體健美的重要部位，常言道：“腰肥而體笨，腰健而體美，”腰腹部如果缺乏鍛鍊就會變得肌肉鬆弛沒有力量，同時還會造成大量脂肪的堆積，對於女性朋友尤為如此，因其生理特點，脂肪更易堆積於這些部位。

那么，怎樣鍛鍊才能保持體形，塑造“窈窕”的身段呢？本文就簡單易行的原則，介紹幾種鍛鍊腰腹部的健美方法：
一、左右壓腿：取坐姿兩腿分開（130度—150度），左手握左踝，右臂上舉貼耳，以右臂帶動上體向左側壓後還原。連續做8次，然後交換另側，右手握右踝，左臂上舉貼耳向右側壓8次。注意：上舉臂應一直保持伸直姿態並與軀幹在同一平面內，防止手臂彎曲並落於體前。
二、側踢腿：側臥。右小臂放平支撐上體，左手於體前輔助支撐。左右腿伸直併攏，上下重疊後，左腿直膝向側上方踢（上踢腿與軀幹在同一平面內，腳尖下繃，努力夠頭，上踢角度範疇在(90度—150度），上踢到最大角度後慢慢還原。連續踢8次，然後換另側，用同樣的方法踢右腿8次。
三、仰臥舉腿：仰臥並腿，兩臂上舉、兩手抓牢物體使上肢固定，兩腿伸直，腳尖下繃後，收腹吸氣，直膝上舉兩腿與地面垂直，然後呼氣慢慢地、有控制地將腿還原，如此連續做8次。
四、舉腿交叉：並腿坐，上體後仰，兩小臂支撐於體後。兩腿伸直上舉至60度—80度後，兩腿分開1—2個肩寬，保持2秒鐘，向內交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒鐘，如此分開交叉連續做4次後還原，注意：做本節操時，要始終保持兩腿伸直的姿態。
五、俯臥起上體：取俯臥姿態，固定下肢不動，兩手相握後背於腰部，背肌用力，使上體向上立起接近於垂直，再還原趴下，連續做8次。
六、放鬆腰腹：兩手、兩膝著地成跪撐姿勢，首先收腹吸氣，同時低頭含胸，兩臂伸直，使背部儘量向上“拱起”，保持2秒鐘；其次塌腰呼氣，同時抬頭挺胸，兩臂彎曲，使腰部儘量下沉，顯出曲線，再保持2秒鐘，如此反覆“拱起、下塌”做8次。
我們知道，腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外側肌和背肌等組成，上述六種方法中，一、二種方法鍛鍊腹部側肌肉；三、四種方法鍛鍊腹肌，第五種練習背肌；第六種鍛鍊和協調腹肌和背肌，依照上述方法鍛鍊時，應視個人的身體情況和生理反應來定運動量。如果做完後沒有感覺到累，這說明運動量較小，可通過增加練習次數和時間來加大運動量；如果身體出現酸痛情況則可減小運動量，但不要停止練習，堅持一段時間，身體就會適應，然後再慢慢加大運動量。
摘自《中國體育報》