分類

按照身體的高低不同,可分為兩類:高姿式俄式挺身和低姿式俄式挺身。
作用
發展力量素質

運動階段方法
剛開始練習應該先從腰間伏地挺身開始,腰間伏地挺身自己感覺做熟練了,就開始嘗試團身(雙手把自己挺起來,腿不碰地)。(圖一)
初級團身練習熟練之後,就開始進階高級團身(如圖二)
高級團身下一步就是分腿了,也接近成功,高級能撐得久了,就嘗試把腿慢慢往後伸展,伸展的同時最好身體微微向前傾斜,以便保持平衡。(圖三)
當分腿能達到15秒時,就可以進行並腿練習了!
增強體質,增進健康
經常全面鍛鍊,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛鍊意志的作用。
注意事項

1.因為這種伏地挺身難度極大,所以要要循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重進行鍛鍊。
2.這種伏地挺身不是一般人能做的,所以要根據自己的體質情況,控制運動負荷,不要強行嘗試。
3.要做好準備和放鬆活動,防止受傷和肌肉僵硬。
4.未成年人、老人禁練,無一定體能基礎的禁練,心臟病、高血壓患者禁練。
鍛鍊方法①
第一階段:
TuckPlanche(團身穩定):每組維持5-10S,讓負荷總時間達到60S,最終目標是1組可以維持60S,達到之後進行下個階段
第二階段:
AdvanceTuckPlanche(進階版團身穩定,軀幹放平)每組維持5-10S 讓負荷總時間達到60S
最終目標是1組維持60S,達到之後進行下個階段
第三階段::

半躺俄挺(Planache-half)
與分腿俄挺相比半躺式俄挺將大大提高下背部的壓力,雖然壓力 依舊存在,但是與標準俄挺相比分腿俄挺的動作壓力要明顯小於前者。 前面章節中有關各種俄挺變式的訓練要點在此依然適用。身體的前傾 更大,臀部和背部保持在一直線上同時挺直肘部。此變式中的主要不 同在於膝蓋彎曲、小腿與大腿垂直而腳指向天花板
StraddlePlanche(分腿俄式挺身):
1. AdvanceTuckPlanche: 4組*30秒
2. Sidemonkey(跑酷動作,臀中肌練習)或者站姿的髖外展(vertjump有提到):4組*20-30次
3. plank(平板支撐或負重平板支撐 腹橫肌練習)4組*60秒
4. 每周拿2天時間專門去嘗試練習分腿俄式挺身
注意:這種訓練前期其實很痛苦,持續訓練5-6組就足夠,但是完成第一個階段後你的適應能力會變強,而且這種訓練屬於靜力性訓練,也就是等長收縮。相比三種肌肉收縮方式:離心,向心,等長收縮,它帶來的肌肉酸痛感最弱,後期可以當成力量耐力訓練,加更多的組數,經驗是加到10組,提醒是最少隔1天練1次,因為肌肉需要恢復。
第四階段:
俄式挺身能堅持12-15秒時,增加
1)AdvanceTuckPlanchePushUp(也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿勢做伏地挺身)訓練。
2)負重的平板支撐(負重和自身體重相當,可以一個人坐你腰上保持穩定) 20S每組*4-6組。
如果訓練得當,練好這個動作的時間可能對有基礎的健身愛好者來說是6個月,基礎不好的差不多1年半。 能熟練做俄式伏地挺身可能得2年,不是每個人都能練出來,但是裡邊涉及到的徒手訓練內容值得參考。
特別說明:練這個動作最好指尖沖兩側,這樣可以增加肩關節的活動空間,避免肱二頭肌肌腱受到擠壓,也可以免去手腕因柔韌性不好帶來的疼痛。
鍛鍊方法②
階段一
沖肩:伏地挺身姿勢臀部略抬,然後重心向前,直到不能向前為止,並保持。
剛開始進行沖肩聯繫時重心較為靠後,隨著練習的深入與水平的增加,重心逐漸向前,直至雙腳離地。(沖肩可以直接晉級俄挺)
階段二(可選)
吊腿:找一處高台,用手撐在高台上,雙腳離地並自然下垂。抬起雙腿至極限並保持。