仰臥飛鳥

仰臥飛鳥

仰臥飛鳥,該動作直接鍛鍊胸肌,可採用平臥、上斜臥、下斜臥位置起始姿勢仰臥長凳上,兩手拳心相對,持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面。兩手向兩側分開下落,兩肘微屈,直到不能更低時止。靜止一秒鐘,讓胸大肌完全伸展,然後將兩臂從兩側向上,回合到開始位置。仰臥窄凳(寬20~25厘米)上,雙手持鈴,小臂與大臂呈135度左右的夾角,動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。

基本信息

基本簡介

仰臥飛鳥仰臥飛鳥
該動作直接鍛鍊胸肌,可採用平臥、上斜臥、下斜臥位置
仰臥窄凳(寬20~25厘米)上,雙手持鈴,小臂與大臂呈135度左右的夾角,動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩背過分參與用力。該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外,整個臂部應撐圓,手腕略內收,形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴,發力就很容易以肩部為起動點,雖然看起來是在努力做飛鳥動作,其實是“貌合神離“,主要鍛鍊的是肩部三角肌前束,對胸肌中縫部的作用很小。

起始姿勢

仰臥長凳上,兩手拳心相對,持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面。

動作過程

兩手向兩側分開下落,兩肘微屈,直到不能更低時止。靜止一秒鐘,讓胸大肌完全伸展,然後將兩臂從兩側向上,回合到開始位置。

呼吸方法

兩臂拉開時吸氣,回復時呼氣

注意要點

仰臥飛鳥仰臥飛鳥
兩手不要緊握。分臂時,背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌收縮和伸展上。

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