簡介
Adho:朝下的;Mukha:臉;Svana:狗;Asana:體式
下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部兩側,大拇指在乳頭的位置。雙手比肩膀略寬。中指或食指正對前方,互相平行。
動作教程
1.下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部兩側,大拇指在乳頭的位置。雙手比肩膀略寬。中指或食指正對前方,互相平行。
2.抬起腳跟,和臀部同寬,腳趾壓地,腳掌垂直地面。膝蓋和大腿收緊後離開地面。吸氣,保持雙手雙腳的對稱位置,呼氣,骨盆和軀幹抬起,進入下犬式。
3.儘量撐開五指,均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部,尤其是拇指和食指根部必須咬住地面,手腕的內側向地面鏇轉。重量不應只壓在掌根上。
4.伸直、鎖住肘部(但避免肘關節消極的向內過度壓迫),收緊手臂肌肉。肘部內側的“肘眼”互相對視。肩膀內側(三角肌內側靠近鎖骨的位置)向外鏇轉,離開耳朵。同時讓腋窩外側邊緣向下鏇轉,靠近地面。這和戰士第二(VirabhadrasanaII)的手臂類似,你的上臂和前臂呈螺鏇狀用力(肩部和手腕在向相反方向鏇轉的同時伸展)。
5.同時展寬胸部和上背部。肩胛骨貼入背部時向兩側互相離開。把上臂的根部牢固地插入軀幹。深深地吸氣時張開兩側的肋骨。呼氣時在每根肋骨之間放鬆。
6.雙腳與臀部同寬,腳掌的外側平行瑜伽墊的兩側邊緣。初習者可更寬些。你的胯部和大腿韌帶越緊,練習時應分開得越寬。
7.先踮腳抬起腳跟,伸直腿使你的坐骨和尾骨儘量向上抬高。讓骶骨上端儘量貼入骨盆,使腰椎凹陷地挺直。
8.上提抬高腹股溝,拉長腹股溝和肚臍之間的距離,並使其儘量遠離雙手。拉長軀幹的正面,拉長恥骨-肚臍-橫膈膜-胸骨-鎖骨。繼續展寬鎖骨。均勻拉長肚臍兩側的皮膚,軀幹的兩側。在抬高尾骨的同時使恥骨轉入大腿之間。充分伸展從頸椎到尾骨的每一節脊椎。
9.頭部放鬆下垂,延長頸椎到顱骨根部。最終頭可自然觸地。
10.努力伸直雙腿。用力把大腿骨頂端插入胯部關節窩內。腿骨向後貼緊大腿背麵皮膚。把膝蓋骨插入腿骨,讓大腿和小腿一起緊緊擁抱膝蓋骨。上提並收緊大腿正面肌肉,同時向內鏇轉,把腹股溝更深地拉向腹股溝內側,拉向尾骨和天空。膝蓋內側向後鏇轉,努力完全拉開膝蓋背面的皮膚。在抬高坐骨時向兩側拉開坐骨。
11.先伸展整個腳掌,讓腳跟離開腳弓和大腳球。同時向側面拉長大小腳球之間的距離。努力把重量更多地落在大小腳球的後側接近腳弓的部位。把整個身體重心移向骨盆和腿部。
12.吸氣時微微抬高骨盆,呼氣時慢慢下沉腳跟,遠離尾骨,獨立接近地面。縮小腳背和脛骨之間的角度。保持膝蓋背面拉開的同時,均勻平行地拉長從小腿到跟腱的纖維。保持內腳弓和外腳弓的張力,最終讓腳跟自然觸地,但不要妥協膝蓋和大腿,大腿和骨盆,骨盆和腰椎之間的位置。
整合所有的細節。去感覺並保持皮膚和收緊肌肉之間的細微距離和空間,以便找到所有肢體部分互相間的能量流動和平衡。均勻深長地呼吸。保持1~5分鐘,或從容地念完這十四條講解所需的時間(可選擇用磚塊支撐頭部或腳跟)。始終保持覺知力平靜和超脫的關照。
找到屍體式的感覺。
亮點:美化肩部,拉長大腿.常練常美.
下犬式變體
1、雙手雙腳撐地,跪立在墊子上,把雙手置於肩部正下方,均勻張開手指,使手掌碳及各個手指緊貼地面,努力向下伸展。吸氣,由手部至肩部拉緊肌肉,呼氣,收擾肩胛骨。
2、保持雙臂伸直.由腕部至肩部收緊肌肉。吸氣,提臀,伸直雙腿,雙腳分開約肩寬,腳掌著地。背部保持翠直,通過脊柱和臀部拉伸背部
3、博開腳趾,腳後跟緊壓地面.雙腿拉直,上身挺直。呼氣.抬起左腿,使左腿與肩背保持在同一直線上._停留3—5次呼吸的時間,還原身體.換邊重複練習。
錯誤姿勢:
練習時的錯誤在於睦蓋彎曲、腳跟踮起、背部拱起沒有平直延伸。這樣的姿勢雖然緩解了背部和腿部的緊張感,但同時也讓身體的下背部和腿部沒有得到拉伸,給雙肩和雙手掌帶來較大的壓力,極易扭傷手腕關節。
簡易式:
初學者若腿部韌性不夠,可以微微使膝蓋彎曲,腳跟離地.但一定要讓腿部和背部感受到一定的拉伸感.且背部一定要保持平直並向頭頂處延狀態
練習技巧
下犬式技巧
練習下犬式體式時.注意好腿部、腰背部、手臂都處在一個平直的狀態,在平直的狀志下延伸.便可使身體得到正確的伸展。雙腿伸真,腳跟睬地.感覺膝蓋窩和腿部後側得到拉伸:腰背平直.雙手撐地.儘量將腰背部壓向大腿的方向;臀部上抬.將注意力集中到上抬的髖部,雙臂和背部保持在一個平面上。
下犬式變體技巧
練習下犬式變體體式時,注意力集中在雙腿後側的拉伸和背部的平直延伸上。雙手臂向前伸直,手掌緊壓住在地面,不要前後移動,也不要彎曲手肘;腿部伸直,腳後跟儘量踩地,雙膝分開,與雙腳同寬;臀部上抬時,可以將腰部微微往內壓,加大拉伸的力度。
區別
YOGA練習過程中有兩個體位非常相似,細心的朋友已經發現了,那就是頂峰式和下犬式。
頂峰式,多出現在傳統的哈他瑜伽課程里,是傳統拜日式里的重要姿勢,其主要功效是伸展和加強背部、肩關節、膝蓋後側、小腿肌肉和跟腱。其形態如同一個倒過來的英文字母V。
下犬式,是活力YOGA、流YOGA中使用頻率最高的體式,在一個聯接與一個聯接之間,基本都停留在這個體式來放鬆。它的形態也如英文字母V,但是,它要求兩腳分開與髖同寬,腳掌平行
腳後跟往外打開。另外頂峰式要求肩關節下壓,額頭去碰向地板;下犬式不要求
肩關節壓太低,和背部拉平就可以,著重強調整個脊椎拉成一條直線,尾椎向天空伸展。
功效
可以鍛鍊到手臂和腿部的韌帶;同時能夠鍛鍊腰背的肌肉,強化背部力量,矯正駝背等不良體態:修飾全身線條。為脊柱注入活力;
改善消化系統的功能.緩解失眠、生理期和更年期不適及下背部疼痛.增強手臂、腿部、軀幹的力量,伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳,使全身充滿能量。
警告
血壓異常或患有眩暈病的人,在練這個動作時要小心,一旦覺得不舒服,先跪下將臀部坐在腳跟上,同時,額頭頂地休息,在慢慢蜷起身體;或先徵詢醫師意見。