"持重"的女孩

二、仰臥長凳上，雙手持鈴於肩側，向上推舉啞鈴8-12次。 五、仰臥長凳上，持鈴於體側，兩臂伸直做後上舉8-12次。 六、雙腳同肩寬，雙手舉槓鈴於肩後，下蹲14-16次。

（據好多網）啞鈴操是一種非常流行的鍛鍊形式。對女子來說，其鍛鍊價值和健身效果較之其它運動方式更佳。
鍛鍊之前，先要有一個明確的目的：是增強體質，還是減肥；是彌補體型缺陷，還是要取得綜合性效果。
在用啞鈴鍛鍊的初始階段，幾乎每位女性都稍感不適，一般6-8個星期後身體就會逐漸適應。
雖然女子從11歲起就可以練啞鈴，但鍛鍊效果最佳的時期是在性成熟期。姑娘們不必擔心鍛鍊會使肌肉男性化，因為就發展肌肉的主要激素--睪丸甾酮來說，女性的分泌量要比男性少20％。
至於鍛鍊時間是早晨好還是晚上好，不能一概而論，原則上說任何休息時間都是可行的。需要指出的是，希望減肥的女性在午休時間鍛鍊效果較好，因為這時的體力訓練能加速消耗過剩的熱量。白天工作較為緊張的婦女，最好在晚間鍛鍊。
啞鈴練習中最重要一點是循序漸進。開始階段進行全身各部肌肉的綜合練習。半年之後視鍛鍊情況再轉入某幾個部位肌肉的專門練習。
不少婦女開始練習啞鈴操時，肌肉和關節會出現酸痛感，對此不必害怕。休息幾天后，疼痛一般會消失。如果仍有這種感覺，可減少30％的運動量，同時交替進行不同部位的肌肉練習。若感到腳痛，則應當大幅度（約80％）減少腳部肌肉的負荷，並輔以按摩。
練習方法（啞鈴重量2-4公斤）。
一、雙腳同肩寬，雙手置於腦後，左右轉動軀幹，每側12-14次。
二、仰臥長凳上，雙手持鈴於肩側，向上推舉啞鈴8-12次。
三、坐在凳上，雙手前伸握鈴，屈伸前臂8-12次。
四、雙腳併攏站立，一手支撐牆壁，一手持鈴上舉，同時提踵，兩臂各舉8-12次。
五、仰臥長凳上，持鈴於體側，兩臂伸直做後上舉8-12次。
六、雙腳同肩寬，雙手舉槓鈴於肩後，下蹲14-16次。
七、坐在凳上，將槓鈴置於頭後，做體前屈14-16次。
八、雙腳同肩寬，兩手持鈴於腰部，上體做圓周運動，左右方向各做10一12次。
九、站在磚塊或木塊上，兩手持鈴下垂，提踵12-14次。