耐久跑

耐久跑

耐久跑是人體在氧氣供應充足情況下長時間跑步的能力。練習耐久跑能使心臟收縮力加強,提高心臟供血能力,促進心臟、肺、血液循環系統的發展,提高有氧代謝能力,還有助於降低血液中膽固醇含量。因此,健身長跑是走向終身體育的較好方法。把耐久跑的全程跑,按田徑場的周長分為幾段,採用“分段跑”培養運動感覺;按水平分組或自然分組,進行200~400米跑的練習,體會“跑速與時間”的關係;採用定時跑、定距跑、領先跑 (小組集體出發,由學生輪流領先) 練習,以提高學生跑的興趣。

動作方法

動作放鬆,上體正直,重心平穩,步幅較小,跑速均勻,擺臂自然。

動作要點

步法均勻,擺臂自然,重心平穩,有良好的跑步節奏,能合理的分配體力。同時注意呼吸節奏,通常採用兩三步一吸,兩三步一呼。

教學建議

① 學生自願結合成練習小組 (10~12人),採用中等速度的勻速跑練習,體會和討論耐久跑技術特點。跑步距離:200米、400米、600米,依據各小組學生情況自主選擇。教師給予指導和小結。

② 掌握合理的跑步節奏,學會正確的呼吸方法。練一練,跑走交替、變速跑,體會不同的跑步節奏,尋找適合個體的跑步節奏。跑走交替練習的距離:跑150或200米,然後走100或150米;變速跑練習:快跑100米後慢跑100或200米。練習的組數由學生自定。

③ 學生個人設定定時跑、定距跑練習,如定時跑:3分鐘、5分鐘、6分鐘;定距跑:600米、800米、1000米、1200米 (女生);800米、1000米、1500米、2000米 (男生)。練習後測量心率,跑步結束時心率、跑後3分鐘心率狀況。在教師指導下評價身心感受,個人設定的目標是否合理。正確評價個人身心潛能,確立新的鍛鍊目標。

④ 在較大強度的全程耐久跑練習中,感受克服“極點”和“第二次呼吸”。能堅持到底,同學們以掌聲鼓勵。

⑤ 發展有氧耐力的策略:選擇大肌肉群參與活動的周期性、長時間有氧代謝為主的活動,如耐久跑、游泳、騎腳踏車等;耐久跑要有一定的強度,一般心率在130~150次/分;每周鍛鍊3~5次;鍛鍊持續時間15~20分鐘;鍛鍊要有準備活動和整理活動;儘量不在水泥地和瀝青路面上練習,確保身體安全。

易犯錯誤與糾正方法

易犯錯誤:跑時身體重心起伏較大,節奏不合理,呼吸方法不正確,體力分配不均。

糾正方法:改進跑步技術,保持身體重心平穩,採用定時跑,定距跑等練習手段,體會跑的節奏和速度,合理分配體力;在全程跑過程中用分段報時的方法調控學生跑的節奏。在耐久跑練習中,體會呼吸的方法和節奏。

把耐久跑的全程跑,按田徑場的周長分為幾段,採用“分段跑”培養運動感覺;按水平分組或自然分組,進行200~400米跑的練習,體會“跑速與時間”的關係;採用定時跑、定距跑、領先跑 (小組集體出發,由學生輪流領先) 練習,以提高學生跑的興趣。

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