定義
常用人工物理因素有電、光、聲、磁、溫度和機械力（包括按摩、推拿、手法治療、牽引和運動）等。常用的自然界物理因素有日光、大氣、海水、礦泉、高山和森林等，人處在不同的自然環境中，接受環境中的不同自然物理因素的綜合影響，來達到改善睡眠質量的目的。
分類
磁療與睡眠
我國早在兩千多年前就知道用磁石和其他礦物質來治病。我國不僅套用磁療治病，而且還套用磁療保健，磁療已廣泛套用於改善睡眠質量上，如磁被、磁墊、磁枕等。這些寢具中的生物磁場，通過對細胞及至整個人體補充磁力線，調節人體磁場的平衡，既能有效調節生物鐘提高睡眠質量，同時又能輔助治療微循環障礙性疾病。
遠紅外與睡眠
失眠病人，大腦皮層活動平衡失調，交感神經活動過度興奮，使得心臟活動加強，心率加快，血壓升高，而難以平靜進入正常睡眠狀態。遠紅外線可深入人體內部組織，具有雙向調節神經、血液之功效。一方面通過協調大腦皮層的活動，使交感神經與副交感神經活動協調平衡；另一方面又能夠擴張血管，使血壓下降，促進正常睡眠狀態。此外，遠紅外線具有升溫保暖、抑菌除臭等功能，使人輕鬆入夢，在睡眠中迅速消除疲勞，減輕和改善失眠症狀，提高睡眠質量。
飲水與睡眠
在睡眠過程中，我們的血管開始擴張，那些原本存儲在我們內部器官中的血液開始流經全身的肌肉，並修復它們。當你缺水時，你的血液凝結在一起，無法流動到需要它們的地方，也無法將足夠的氧氣帶到你的肌肉當中。
在REM睡眠階段，你的呼吸頻率和血壓急劇上升，血液在大腦和肌肉中流動的頻率也開始上升。大部分人在早晨起床的時候感覺十分口渴。在缺水的狀態下睡覺，無異於連續跑8小時的馬拉松卻不喝水！
同時，在睡眠過程中，我們體內的一大部分能量被消化系統所消耗，而消化系統是非常依賴於水分的！如果你體內水分充足，你的身體就能少花一些精力來消化食物，從而把精力放在提供更好的睡眠上。而你就能少睡一些，卻在早晨醒來時感到更精力充沛了。
充足的水分還能幫助調節你的體溫節律。水分越充分，你的身體就能越容易地調節你的體溫。你的體溫是控制睡眠的最重要的潛在生物鐘。正如汽車引擎需要機油一樣，充足的水分能讓你的身體運轉在最佳狀態。
食療與睡眠
● 食物改善睡眠的機理
改變飲食習慣對於改善睡眠質量是有一些小影響的。你的消化系統在睡眠時會降低其消化速度，也就是更難消化食物了。在睡眠過程中，需要大量的能量使血液在肌肉中流動，以及補充體能。而大部分能量卻會被消化系統所占用。因此，你的消化系統需要的能量越多，你的睡眠質量就越低。
如果你每餐暴飲暴食，特別是大吃特吃那些高脂肪高熱量的食品，這也有可能降低你睡眠的質量。
其他會降低睡眠質量的食物有：含有高糖份和簡單的碳水化合物的食物會升高你體內的血糖含量，造成能量爆發（顯然會影響你的睡眠系統）；辣的或油膩的食品會產生氣體，心痛或容易導致消化不良的食品。一些研究還表明，缺乏維生素B和葉酸也會影響睡眠。缺鈣也會引起同樣狀況。大腦使用鈣和鎂來產生一種能使人鎮定的元素，缺乏這些東西會使人難以入眠。
● 睡前宜吃食物：
牛奶
溫牛奶含有一些色胺酸(具有鎮靜作用的一種胺基酸)和鈣，鈣有利於大腦充分利用色胺酸。
蜂蜜
蜂蜜往你的溫牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜，一些葡萄糖能促使你的大腦停止產生進食素，進食素被發現為一種與保持清醒有關的神經傳遞素。
燕麥片
燕麥片能誘使產生褪黑素，一小碗就能起到促進睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麥片，效果會更佳。
杏仁
杏仁它既含有色胺酸，又含有適量的肌肉鬆弛劑——鎂。
亞麻籽
亞麻籽只要向你就寢前喝的燕麥粥中撒入2大湯匙這種有益健康的亞麻籽就能起到預想中的效果。它們富含歐米加-3脂肪酸。
全麥麵包
全麥麵包在飲茶和喝蜂蜜水時吃上一塊全麥麵包將有助於促進胰島素的分泌，胰島素在大腦中轉變成血清素，有助於色胺酸對大腦產生影響，促進睡眠。
小米
性微寒，具“健胃、和脾、安眠”之功效。小米熬成粥，臨睡前食用，可使人安然入睡。
龍眼
其味甘、性溫，具補心益腦、養血安神之功效。臨睡前飲用龍眼茶或取龍眼加白糖煎湯飲服均可，對改善睡眠有益。
蘋果
水果中含有果糖、蘋果酸以及濃郁的芳香味，可誘發機體產生一系列反應，生成血清素，從而有助於進入夢鄉。
蓮子
蓮肉味澀性平，蓮心味苦性寒，均有養生安神之功效。蓮子含有蓮心鹼、芸香甙等成分，具鎮靜作用，可促進胰腺分泌胰島素，使人入眠。睡前可將蓮子用水煎，加鹽少許服用；或將蓮子煮熟加白糖食用。
桑葚
其味甘性寒，能養血滋陰，補益肝腎。《隨息居飲食譜》載，“桑葚聰耳、明目、安魂、鎮搬魄”。常用來治療陰虛陽亢引起的眩暈失眠。取桑葚水煎取汁，入陶瓷鍋內熬成膏，加蜂蜜適量調勻貯存，每次1～2匙，溫開水沖服。
葵花子
含多種胺基酸和維生素，可調節腦細胞的新陳代謝，改善腦細胞抑制機能。睡前嗑一些葵花子，可以促進消化液的分泌，有利於消食化滯、鎮靜安神、促進睡眠。
核桃
味甘性溫，是一種很好的滋補營養食物，能治療神經衰弱、健忘、失眠、多夢。取粳米、核桃仁、黑芝麻，慢火煨成稀粥食用，可用白糖調食，睡眠前食用。
紅棗
性溫、味甘、色赤、肉潤，具有補五臟、益脾胃、養血安神之功效，對氣血虛弱引起的多夢、失眠、精神恍惚有顯著療效。取紅棗去核加水煮爛，加冰糖、阿膠文火煨成膏，睡前食1～2調羹。
● 睡前忌吃食物：
脹氣食物
有些食物在消化過程中會產生較多的氣體，從而產生腹脹感，妨礙正常睡眠，如豆類、包心菜、洋蔥、綠椰菜、球甘藍、青椒、茄子、土豆、紅薯、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果和添加木糖醇(甜味劑)的飲料及甜點等。
辣鹹食物
辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物，會造成某些人胃部灼熱及消化不良，從而干擾睡眠。另外，高鹽分食物會使人攝取太多鈉離子，促使血管收縮，血壓上升，導致情緒緊繃，造成失眠。如果本來就已有高血壓病史，進食高鹽分食物很有可能引發高血壓性頭痛及中風。
過於油膩
晚餐豐盛油膩，或進食一堆高脂肪的食物，會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，刺激神經中樞，讓它一直處於工作狀態，也會導致失眠。最聰明的做法是，把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐則吃得少一點、清淡一點，比如，晚餐做一些芹菜百合，或百合蓮子小米粥，能起到安眠的作用。
睡前喝酒
很多人會借著酒勁讓自己儘快入睡。但是，睡前小酌一杯，付出的代價可能是一個晚上醒來好幾次，或是隔天起來有非常疲乏的感覺。
纖維過粗的蔬菜
比如韭菜、蒜苗、芥菜等，都不容易消化，即使要吃，也應該炒爛一點，且不要放太多油鹽。
● 烹調方式
晚餐儘量多吃水煮、清燉、清蒸食物，少吃煎炸、燒烤。食物宜軟不宜硬，尤其做米飯時，應儘量軟一點。還應注意避免食用過黏的食物。
音樂與睡眠
● 音樂改善睡眠的機理
失眠主要是睡眠的結構和進程出現紊亂。能引起失眠的原因最多見的是心理行為障礙引起的，其次為精神疾病、軀體疾病、藥物等原因造成的。音樂療法能直接作用於大腦邊緣系統、網狀結構、下丘腦和大腦皮層，提高神經體液的興奮性，促進人體分泌有利於健康的生化物質，通過對情緒的調節產生對心理的影響。從而改善了睡眠的紊亂狀態，緩解患者的抑鬱和焦慮情緒，以解除頭痛、胸悶、心悸等失眠症狀，恢復健康的睡眠。
● 助眠音樂的選擇
鎮定安神的樂曲有：《春江花月夜》、《平沙落雁》、《蘇武牧羊》、《小桃紅》，以及貝多芬的奏鳴曲、蕭邦和施特勞期的圓舞曲等等；
有催眠作用的樂曲是《寶貝》、《春思》《軍港之夜》、《平湖秋月》、《大海一樣的深情》、《銀河會》、《二泉映月》、《燭影搖紅》，以及莫扎特的《催眠曲》、孟德爾頌的《仲夏夜之夢》、德彪西的鋼琴協奏曲《夢》、海頓的《G大調托利奧》、舒曼的小提琴小夜曲《幻想曲》等；
憂鬱引起的失眠，可欣賞《光明行》、《喜洋洋》、《雨打芭蕉》、《春天來了》、《啊，莫愁》、《步步高、》《採花燈》、《喜相逢》，以及莫扎特的《第40交響曲（b小調）》、西貝柳斯的《憂鬱圓舞曲》、格什文的《藍色狂想曲》、李斯特的《匈牙利狂想曲》、孟德爾頌的第三交響曲等。
焦慮引起的失眠，可欣賞樂曲《仙女牧羊》、《塞上曲》及韓德爾的組曲《焰火音樂》、聖桑的交響詩《死亡舞蹈》。
疲勞過度引起的失眠，可欣賞《假日的海灘》、《矯健的步伐》、《錦上添花》等等。
提醒：運用音樂療法治療失眠，一般是選擇晚上睡前2-3小時進行，也可以每天2-3次，每次治療時間為30-60分鐘，不宜過長，不宜單一用一曲，以免生厭。音量不要過大，以舒適為度，應掌握在70分貝以下，聽音樂時應全身投入，從音樂中尋求感受，並且還可以隨樂曲自我哼唱。聽完音樂後進行散步活動，交談一些趣事，避免談及工作、學習及生活中煩惱的問題。音樂療法治療失眠一般以一個月為一個療程。
足療與睡眠
現代人生活節奏快，工作壓力重，精神經常處於緊張高亢狀態而使抑制機能失調，神經官能症、失眠、健忘就應運而生。如果夜晚能靜心按摩足底，注意力興奮點落在雙腳足底，而使大腦皮層得到抑制，人就會很快進入睡眠狀態，經過一段時間的足底按摩刺激，使興奮與抑制自然轉換、循環正常而保持平衡。最終黑夜睡眠香，白天精神足，生活有規律，臟腑失調也會得到改善。
足療通過對雙腳的經穴，反射區施以手法，刺激雙腳反射區，從而調整臟腑虛實，達到透達筋骨，散風降溫，理氣和血，增強心腦血管機能，消除疲勞，改善睡眠，消除亞健康狀態，增強人體抵抗力的功效。
寢具與睡眠
人在入眠的時候先是進入淺睡眠狀態，慢慢才會進入深度睡眠。只有進入深度睡眠才能達到真正的休息，才能使第二天的工作和學習精力充沛。想要達到真正健康的零壓力深度睡眠效果，必須配備一款舒適的寢具。寢具不適合時，你整晚都會處於淺睡眠狀態，整晚都在做夢，休息就達不到應有的效果，第二天的精神也會萎靡不振，健康必然要打折；長期睡眠不足還會使人容易衰老，女性朋友們應當特別注意。而當你選擇了一款優質舒適的寢具，每天都可以很快進入深度睡眠，每天都保持精力充沛，神清氣爽。
睡姿與睡眠
睡側而屈，覺正而伸，早晚以時，先睡心，後睡眼。——宋，蔡季通《睡訣》
蔡季通：建陽人（今福建），精於天文、地理、呂律、象數，朱熹的四大弟子之首！
屈膝則臥，益人氣力勝正臥。——唐《千金要方》
根據人體生理結構，右側臥時心輸出量較多，食物的消化和營養物質的代謝能得到加強，人自身感覺也比較舒適。應該指出的是，右側臥的姿勢雖然有利於養生保健，但並不要求睡著後姿勢永遠不變，因為這是不現實的、也無法做到的，所以有“睡側而屈，覺正而伸”的說法。
環境與睡眠
● 睡眠環境
（一）恬淡寧靜
安靜的環境是幫助入睡的基本條件之一。嘈雜的環境使人心神煩躁，難於安眠。因而臥室選擇重在避聲，視窗遠離街逍鬧市，室內不宜放置音響設備。
（二）光線幽暗
《老老恆言》說："就寢即滅燈，目不外眩，則神守其舍"，《雲笈七籤》說："夜寢燃燈，令人心神不安"。在燈光中入睡，使睡眠不安穩，淺睡期增多，因此睡前必須關燈。窗簾以冷色為佳。住房面積有限，沒有專用臥室者，應將床鋪設在室中幽暗角落，並以屏風或隔帶與活動範圍隔開。
（三）空氣新鮮
臥室房間不一定大，但應保證白天陽光充足，空氣流通，以免潮濕之氣、穢濁之氣滯留。臥室必須安窗，在睡前、醒後及午間宜開窗換氣。在睡覺時也不宜全部關閉門窗，應保留門上透氣窗，或將窗開個縫隙。氧氣充足不僅利於大腦細胞恢復疲勞，而且利於表皮的呼吸功能。此外，應注意不在臥室內用餐、燒爐子，以防蚊蠅孽生和中毒的發生。
（四）溫濕度適宜
臥室內要保證溫濕度相對恆定，室溫以20℃為好，濕度以40%左右為宜。臥室內要保持清潔，可置蘭花、荷花、仙人掌努植物一盆，此類植物夜閘排的一氧化碳甚少，室內植物利於溫濕度調節。室內家俱越少越好，一切設定應造成簡樸典雅的氣氛，利於安神。
● 睡眠的宜忌
我國古人把睡眠經驗總結為"睡眠十忌"。一忌仰臥；二忌憂慮；三忌睡前惱怒，四忌睡前進食；五忌睡臥言語；六忌睡臥對燈光；七忌睡時張口；八忌夜臥覆首；九忌臥處當風；十忌睡臥對爐火。概括起來可分三個方面：
（一）睡前禁忌
睡前不宜飽食、飢餓又或大量飲水及濃茶、咖啡等飲料。《彭祖攝生養性論》說："飽食偃臥則氣傷"，《抱朴子·極言》曰："飽食即臥，傷也"，《陶真人衛生歌》說："晚食常宜申酉前，何夜徒勞滯胸膈"，都說明了飽食即臥，則脾胃不運，食滯胸脘，化濕成痰，大傷陽氣。飢餓狀態入睡則飢腸漉漉，難以入眠。睡前亦不宜大量飲水，飲水損脾，水濕內停，夜尿增多，甚則傷腎。睡前更不宜飲興奮飲料，菸酒亦忌，以免難以入睡。睡前還忌七情過極，讀書思慮。大喜大怒則神不守舍，讀書極慮則神動而躁，致氣機紊亂，陽不入陰。睡前亦不可劇烈運動，以免影響入睡。
（二）睡中禁忌
寢臥忌當風，對爐火、對燈光。睡臥時頭對門窗風口，易成風入腦戶引起面癱、偏癱。臥時頭對爐火、暖氣，易使火攻上焦，造成咽乾目赤鼻衄，甚則頭痛。臥時頭對燈光則神不寐，其次臥忌言語哼唱。古人云："肺為五臟華蓋，好似鍾罄，凡人臥下肺即收斂"，如果臥下言語，則肺震動而使五臟俱不得寧。睡臥時還忌蒙頭張口，《千金要方·道林養性》說："冬夜勿覆其頭得長壽"，此即所謂"凍腦"之意，可使呼吸通暢，腦供氧充足。孫氏在書中還說："暮臥常習閉口，口中即失氣"，張口睡眠最不衛生，易生外感，易被痰窒息。
（三）醒後禁忌
古人云："早起者多高壽"，故醒後忌戀床不起Ot不止在在月晚起，"令四肢昏沉，精神瞢昧"（《混俗頤生錄》）。睡懶覺不利於人體陽氣宣發，使氣機不暢，易生滯疾。此外，旦起忌嗔恚、惱怒，此大傷人神。《養生延命錄·雜誡篇》說："凡人旦起恆言善事，勿言奈何，歌嘯"，"旦起嗔恚二不詳"，認為這樣影響一日之內的氣血陰陽變化，極有害於健康。
