介紹
食鹽（氯化鈉）是膳食鈉的主要來源，每克食鹽含鈉393mg , 含氯607mg 。鈉的正常需要量每天僅為500mg ，即攝入1g的食鹽，就可滿足身體對鈉的需要。我國膳食的食鹽含量在每天每人8- 15g，遠遠超過了實際需要。
限鹽（鈉）飲食可以按照限鈉量高低分為三檔，即低鹽飲食、無鹽飲食和低鈉飲食，三檔的具體要求如下： ( 1 ）低鹽飲食：全日供鈉2 000mg 左右，食鹽用量在2 一3g ; ( 2 ）無鹽飲食：全日供鈉1 000mg 左右，烹調中不得使用食鹽和醬油； ( 3 ）低鈉飲食：全日鈉供給量控制在500mg 以內，不僅不可用鹽和醬油，還要限制每百克含鈉量在100mg 以上的蔬菜，如油菜薹、通菜（雍菜）、篙子稈、茴香、芹菜等。
舌尖上的低鈉飲食
低鈉飲食靠鼻子
我們缺不得鹽，鹽裡頭含的化學成分氯化鈉是維持人體體液平衡的重要物質，也有助調節血壓和神經肌肉。正常人體含鈉約100g,當中四成在骨頭裡、五成在細胞外液、一成在細胞內液。可是我們也確實不能攝取太多鹽。過多鈉質不僅會加重腎臟負荷，還可能提高血壓導致心血管疾病，令人體排出更多鈣質，甚至增加罹患胃癌的風險。世界衛生組織建議，每天吃鹽不要過6g;"三低一高'的健康口號中的一低針對的就是鹽分的攝取。但研究發現華人每日平均吃鹽超過12g,動輒超標一倍。
我們為啥就這么偏愛食物中的鹹味?科學家研究人類口腔內的味蕾，確認了5種味覺感知，即甜、鹹、酸、苦和近年新發現的鮮味，由鈉離子造成的鹹味穩占一席。有趣的是，即使還未養成飲食習慣的嬰兒，也已經能嘗出食物里的鹹和甜了。
舌頭對鈉質的感受至深，鹹味給我們口舌帶來的滿足感是強烈的，但轉用調味料未必就是低鈉飲食。這完全是個人口味問題，即使減少用鹽，可是人們或許比平常多放兩匙調味料,來達到相同的味覺刺激。
日常生活中的食物標籤無須標明鈉質含量，但是我們還是可以從成分表內看出蛛絲馬跡。以雞精塊為例，一般列出脫水雞湯、鹽、雞肉、味素等成分，而鹽總是名列前茅，說明它的分量半點不少。就我們所知，雞精塊內差不多一半是鹽。這邊廂少放鹽那邊廂卻又多下雞精塊，鈉質的攝取量隨時打個和。
那么其他調味料又如何?市面上大部分調味料味道的由來其實都是高鹽分，畢竟人們喜歡鹹味。當然，也有鈉鹽和低鈉醬油這些選擇，它帶來鹹味的原理迥異，主要含俗稱代鹽的氯化鉀，部分產品的鈉質含量甚至可以低至零。鉀質有穩定血壓作用，但是高血鉀的腎病和心臟病患者不宜食用，否則影響病情。售價也比一般的鹽貴。
然而，健康飲食一定要用特別的低鈉產品嗎?營養師的答案是不，如何調節自己的口味才是關鍵所在。畢竟，與其大費周章花錢購買低鈉食品，倒不如少放點鹽省事。事實上，我們可以恢復對味道的敏感，不會因為太鹹的食物吃得多，而嘗不出清淡的味道，但這中間需要時間。有這樣的例子:一位患者戒食糖分一段日子之後，偶然嘗到從前很喜歡的紙包檸檬茶，竟然發覺它甜得不能下咽。
“沒有科學證據顯示，味蕾會因為接觸太多的鈉質刺激，而永久損失對鹹度的敏感，它只是一時間適應了高鹹度罷了。但這是有彎轉的，只是自律和習慣的問題。"一位耳鼻喉科醫生如此說。
美食當前，究竟好味在哪裡?食家可能會告訴你，他的刁鑽舌頭在一塊牛扒上嘗出7種滋味8個層次;但科學家會告訴你，說穿了，我們大腦對食物的美味認知其實是味覺、嗅覺加上食物質感在嘴巴里的總和。也就是說，味覺不是一切，它不過是組成味道的一分子。
倘若我們進一步說，在辨識食物這項工作上，嗅覺擔當的角色比味覺還要重要，你可能會感到更驚訝。不同的味蕾負責嘗出5種味道，食物嘗在舌頭上的味覺就是這5種味道的不同組合。可是嗅覺卻精緻多了。雖然我們的鼻子比起遠古在野外求存的祖先已經大大退化，但有研究還是指出，一個人起碼能嗅出1000種香氣。換句話說，能分辨不同的食物，鼻子是功臣。有這樣的一個實驗，讓蒙上眼睛和鼻子的人分別吃梨子和蘋果，結果是分不出來，因為兩種水果在舌尖上都甜，但那股清香嗅在鼻子裡卻是獨特的。
因此，向醫生投訴飲食無味的患者，問題不一定出於舌頭，更可能是鼻子。我們亦往往有這種經驗:傷風鼻塞已經夠慘，這時喝咖啡，味道還要差上一截。不同食物對我們構成的味覺和嗅覺組合都會有一點不同，其中一個關鍵是食物分子本身的揮發性。因此，咖啡好喝是鼻子說的，鹹食好吃卻是舌頭說的，鈉質的揮發性較低，嘗出來的味道跟嗅覺關係沒那么大。
說到底，這跟低鈉飲食有何乾?原來我們也可以好好利用嗅覺來增加食物的美味，不必一味依賴高鈉來刺激味蕾。用天然食材來提升味道，不會增加食物的鈉質含量，甚至有抗氧化的好處。
舉例說，茶葉中的兒茶素有抗衰老功效，龍井蝦仁就是茶葉入饌提升味道的一個好例子。至於用來煮咖喱的薑黃粉中的薑黃素亦是科研界的寵兒，有關其抑制致癌因子的報告時有發表。但話說回來，用來調味的天然食材分量用得不多，所以先別對它們的抗氧化效果期望太高，把目光放在低鈉飲食已經夠好了。懂得用天然食材調味，還要懂得健康配搭一要是你的薑黃粉咖喱用上大量高脂濃椰漿來煮，再加入沾滿炸雞精塊的炸雞球，那么苦心經營的低鈉飲食，就只能淪為不健康的高脂餐飲了。
除了嗅覺外，我們也可以好好運用自己的第五味覺:“鮮味”。鮮味被除了嗅覺外，我們也可以好好運用自己的第五味覺:“鮮味”。鮮味被列為甜酸苦鹹以外的第五種味覺不過是近年的事。科學家發現,谷氨酸(一種胺基酸，即構成蛋白質的成分)能刺激味蕾，產生鮮味的味覺。
說到這裡,你或許會想到“惡名昭著”的人工味素(話說回來，雖然人們都不喜歡人工味素，但它在醫學上導致支氣管痙攣或頭痛和面部麻痹等嚴重敏感症的證據未有定案，可以安全食用)。人工味素內固然加入了不少鈉質，不是低鈉飲食的好選擇，但谷氨酸也在天然食物中存在。如果能好好利用這些食物帶來的鮮味，那么鈉質的用量又可以調低了。
這些含谷氨酸的食物包括昆布、番茄、菇類和部分芝士等，必須經過長時間的加熱，才能從食物蛋白質中釋放鮮味。原來，很多人比科學家更早一步發現這個道理，所以日本人喜歡用昆布煮高湯、中國人喜歡炫冬菇、法國人會煸芝士、義大利人愛煮番茄醬，這些都是為食物增添風味的好辦法。
最後，不得不提的是，無論味覺和嗅覺，都會隨年齡退化，就跟其他所有感官神經細胞一樣。所以，長者煮食時往往多放鹽也不自知。如果長者自己負責煮食並同年輕一輩一同進餐，可以提醒他們不要吃得太鹹。畢竟，他們更要注意心血管健康。
提升味道的天然食材——姜和蒜
姜能改善噁心和嘔吐，尤其是即將接受手術的病人，在手術前1h吃至少1g姜，便能降低手術後出現嘔吐副作用的機會。對懷孕初期的婦女，止嘔效果更可持續約4h。同時能降血糖及血脂,其豐富的鉀質還有助穩定血壓。
有研究指生薑有助抗凝血，研究發現服食降血壓藥的人，要是每天吃1g姜，可減低心臟病及卒中風險。其實姜辣素和姜烯酮不但能刺激血液循環，還能有助抑制癌細胞。姜辣素和姜烯酮不但能刺激血液循環，還能有助抑制癌細胞。
在由南非一所大學設計的動物實驗中，發現老鼠食姜能鎮痛，而發炎情況同樣得到改善，由此推論姜對風濕關節炎患者有好處。
蒜頭人稱“窮人靈芝”。它所含的大蒜素是降血脂的抗氧化物質。有研究指出，每天吃800mg蒜頭或41ng的大蒜素，可以降低12.1%的總膽固醇、增加15.7%的好膽固醇，以及減少壞膽固醇17.3%的濃度。大蒜素能刺激免疫細胞增生，還有助於抑制亞硝酸鹽和幽門螺鏇菌。蒜頭還含相當豐富的錳質及維生素C等，有助清除氧化物,減少人體細胞基因突變的機會。
不過，過量吃蒜頭會令腸胃不適，而且可能造成薄血作用，所以服用薄血藥的人不宜多吃，以免影響凝血功能。
注意事項
食用低鈉鹽最主要的好處就是能預防高血壓，是防控高血壓最簡單有效的方法之一。 據醫學專家介紹，普及和推廣食用低鈉鹽，是防控高血壓最簡單有效的方法之一。低鈉鹽以氯化鈉、碘酸鉀或碘化鉀為原料，再添加一定量的氯化鉀和硫酸鎂，從而改善體內鈉、鉀、鎂的平衡狀態，可預防高血壓。因此，低鈉鹽最適合中老年人和患有高血壓、心臟病的患者長期服用。 高鹽飲食是高血壓的重要危險因素，普通食鹽(氯化鈉)中的鈉元素是導致高血壓的主要成分。食用低鈉鹽不但可以幫助高血壓患者控制血壓，還可幫助普通人群預防高血壓。 食用低鈉鹽可降低高血壓、心血管疾病的風險。但由於低鈉鹽是高鉀低鈉，鉀離子的攝取量相對增加。因此，患有腎臟病、腎功能不全者不宜多用。腎病 患者，尤其是排尿功能出現障礙(例如尿毒症)的患者，不宜吃低鈉鹽。因為低鈉鹽中鉀含量較高，而腎功能不全者不能將鉀有效排出體外，易造成高血鉀，出現心 律不齊等副作用，嚴重時可出現心力衰竭。 食用低鈉鹽也要有量的限制，若烹飪時用了太多的低鈉鹽，不僅鈉的總攝入量沒減低，同時還增加了鉀和鎂的攝入量。這樣，既增加了腎臟的負擔，又失去了減鹽(低鈉)的意義。另外，有多種基礎病的老年患者，最好在醫生的指導下選用食鹽種類和用量
十種低鈉食品
低鈉食品1：優酪乳
對於那些試圖過健康生活方式的人來說，優酪乳是一種非常受歡迎的食物。它不僅味道鮮美，而且營養豐富，僅含有約115毫克的鈉。它是蛋白質，維生素，礦物質和“好”細菌的良好來源，有益於我們的健康。調味優酪乳可能含有鈉和其他添加劑的添加劑，所以儘量堅持使用普通的天然優酪乳。但這並不意味著它必須是沉悶的，因為如果你願意，你可以輕鬆添加一些水果以增加味道。
低鈉食品2：水果
對於希望過健康生活方式的人來說，水果是天賜之物。它富含維生素和礦物質，大多數水果含有少量脂肪。更重要的是它們味道鮮美，並且有各種各樣的口味，這意味著每個人都有可能找到適合自己的東西。水果的另一個好處是鈉的含量往往很低，有些水果的鈉含量低於其他水果，你應儘可能優先考慮蘋果，香蕉，梨，李子，葡萄柚，草莓和西瓜。您還應該堅持使用新鮮水果，因為水果副產品可能含有許多添加劑，包括鈉。
低鈉食品3：蔬菜
蔬菜可能不符合每個人的口味，但毫無疑問，它們提供的健康益處。它們富含維生素和礦物質，建議每個人在飲食中至少吃一些蔬菜以保持健康。它們也是低鈉飲食的理想選擇。洋蔥，抱子甘藍，花椰菜，芹菜和菠菜等蔬菜的鈉含量非常低。如果你想要的蔬菜根本沒有鈉，那就找黃瓜，大蒜，南瓜，蘆筍和青豆。雖然在蔬菜中添加調味料和其他調味料可能很誘人，但請記住，許多調味料本身可能含有鈉。
低鈉食物4：馬鈴薯
雖然土豆在技術上是蔬菜，但它們的多功能性有助於將它們歸入屬於自己的類別。與其他蔬菜一樣，它們也含有營養，當然還含有低鈉。更重要的是，馬鈴薯富含鉀，這有助於自然平衡我們的飲食中的鈉。為了充分利用低鈉含量，烤土豆最好。食用油中幾乎沒有鈉，因此油炸馬鈴薯的鈉含量也很低。但是，如果您正在製作薯條，請記住加入鹽或番茄醬會為您的膳食添加大量的鈉。
低鈉食品5：堅果
如果您喜歡堅果和種子，那么您會很高興聽到它們非常健康和營養。它們富含維生素，礦物質，蛋白質，纖維和脂肪（良好的類型）。當然，堅果和種子的鈉含量非常低。它們也很美味，有各種口味。堅果可以在烹飪食譜中享用，也可以作為獨立小吃享用。他們也在填充和製作一個很好的方法，以避免兩餐之間的飢餓。記住要清除鹽漬堅果和種子，以充分利用低鈉含量的好處。
低鈉食品6：穀物和豆類
燕麥等穀物是健康食品的熱門選擇，燕麥脂肪非常豐富，有助於防止我們感到飢餓和渴望。它們是嘗試減肥和降低膽固醇的人的理想選擇，此外它們也是低鈉含量人群的理想選擇。它們的填充性也意味著你不太可能轉向含有鈉的其他食物，燕麥非常適合早餐，但也可以全天享用。另一種流行的穀物是大米，它的鈉含量也很低，糙米的鈉含量低於白米。穀物和豆類可以與其他低鈉成分混合，用於美味和健康的膳食。
低鈉食品7：雞蛋
雞蛋是世界各地美食中非常受歡迎的食品，這是一個很好的理由。它們的多功能性使它們可以用於各種各樣的菜餚，從煎蛋到乳蛋餅。更重要的是，它們富含蛋白質和其他必需營養素。另一個優點是它們適合低鈉飲食的人，像雞蛋一樣美味，添加高鈉成分通常太容易了，所以要注意你添加的東西。採用低鈉成分製作的煎蛋卷，營造出美味營養的低鈉餐。
低鈉食品8：牛肉
我們中的許多人都喜歡享用美味多汁的牛排，他們不僅喜歡吃，還含有蛋白質和其他必需營養素。牛排愛好者的好訊息是它們的鈉含量也很低，草飼牛肉的鈉含量特別低，煮熟的牛排不需要額外的成分，也可能是一些草藥，如百里香調味。如果用黃油烹飪，請記得使用無鹽黃油，因為它的鈉含量低。多汁的牛排搭配蔬菜將是一頓完整的餐點，非常適合低鈉飲食的人。
低鈉食品9：魚
魚是世界各地美食的熱門菜餚，無論是淡水還是鹹水，它都含有蛋白質和其他化合物，為我們提供了許多健康益處。除了營養價值和風味之外，魚的鈉含量也很低。特別是鮭魚以其健康益處和低鈉含量而聞名。它與其他類型的魚一起可以以各種方式烹飪，例如燒烤，抽菸和煎炸。根據魚類的不同，它也可以生吃。有這么多的選擇，你應該很難找到一個健康的低鈉魚粉，你會喜歡。
10.乳酪
乳酪在世界範圍內很受歡迎，但不幸的是，其中大部分含有高含量的乳酪。不過，喜歡吃乳酪的羊乳酪含有的鈉比其他品種少得多，切達乾酪含有約170毫克/盎司，而山羊乳酪含有約65毫克。對於那些希望添加一些乳酪來調味的人來說，這是一個好訊息。你想在煎蛋卷或沙拉中添加額外的東西嗎？山羊乳酪可能正是您所需要的。山羊乳酪還含有額外的營養，如蛋白質和鈣。
