準備活動
準備活動量的大小要根據天氣情況而定,不要急於下水.樹立下水前要作好準備活動的意識。一般情況下先摸一下水溫，準備活動的時間掌握在5-10分鐘左右，氣溫和水溫低時，例如陰天、風天，準備活動的時間要長而且量稍大一點。再有準備活動時要積極投入，動作準確，協調有力，舒展流暢。準備活動充分的表現是血液循環加快，身體發熱、出汗，關節靈活，動作輕鬆有力，感覺適合水溫後在下水。
專項準備活動
，防止膝關節半月板損傷和水中抽筋。防止半月板損傷的準備活動的方法有跪地後仰和深蹲轉膝等，跪地後仰的要領是兩手扶地，兩踝關節外翻著地，膝關節反覆向地面下壓;深蹲轉膝的要領是體前屈兩手扶膝深蹲後繞環。利用這兩種方法來充分伸展膝關節內外側韌帶，為蹬夾腿技術提供良好的柔韌性，提高關節的靈活性，防止在蹬夾腿時損傷膝關節半月板。
防止水中抽筋的最有效的準備活動方法是腳趾運動。其要領是直腿坐於地面，一腿直腿抬起並用手分別反覆扳腳趾。以提高腳趾和大小腿後側肌肉群的柔韌性，以防止抽筋現象的發生。
動作結構與技術要點：
（1） 泳員在滑翔姿勢，身體接近水平。頭部約80%沉於水中，臉微微向前，雙臂伸展，掌心向著斜外側。
（2） 捉水動作在水下約7~9寸處開始，雙手作側面的划動，在這時開始呼氣動作。
（3） 雙臂沒有明顯的屈曲，繼續的劃向外側，呼氣繼續增加。
（4） 當泳員頭部開始微微向上，肘關節開始屈曲，上臂開始旋轉。
（5） 當雙臂到達最大的寬度，肘屈約110度，這時高肘姿勢是明顯的。
（6） 頭部繼續上抬，當嘴部露出水面，最後呼氣完成.雙手開始向內，以完成最後的推進動作。
（7） 當雙臂準備向後，吸氣開始，肘部不要拉到肋骨下，膝關節開始屈曲，回腿動作開始。
（8） 嘴部閉上，吸氣完成，雙足被帶向臀部，肘關節繼續伸展，雙臂繼續向前移動。
（9） 回腿動作繼續進行。
（10）頸部屈曲，頭部繼續向下傾斜。雙足背屈，雙腿開始向後，推水動作，雙臂回手動作。
（11）雙足推向後並開始併攏。泳員這時閉氣，直至另一划臂動作開始。
（12）雙臂完全伸展，雙手稍低於肩膊水平，雙腿蹬水接近完成。當泳員完成蹬水，並集中使身體成為
一直線。他將保持這滑翔姿勢短暫的時間，然後當他感覺速度減慢，另一划臂循環開始。
技術種類
蛙泳
蛙泳分手壓腕，雙錨拉縴，高肘抱水，翻掌起肩。
梗頸出水，蛇腰拖髖，收垂雙膝，兩足外翻。
入水隱頭，攏臂藏肩，內踝向後，蹬夾下旋。
前低後高，滑沙伸展，繃腿收腹，浮升水面。
仰泳
仰泳水漫兩頰, 鼻指青天, 呼沉吸浮, 側滑莫轉.
提肩抽手, 雙輻輪換, 利刃斬水, 伸臂送髖.
橫掌帶水, 垂肘塌肩, 推壓一線, 撫腿貼邊.
足踝繃直, 雙腳內彎, 上踢下按, 浪滾趾尖.
蝶泳
蝶泳胸腋下壓, 肘尖相離, 收腹提臀, 入水鐵律.
側壓划水, 內掃發力, 虎背升騰, 後擺彈臂.
聳肩甩腕, 悠移雙翼, 輕拿輕放, 肘高手低.
腿起腿落, 源自腰脊, 蛇態波狀, 首項為旗.
動作結構與技術要點
（1） 背泳開始，雙手在肩寬位置入水，雙足蹠屈，準備開始下打動 作，頭部稍微前傾。回手時雙臂所
產生的動量，使雙手下沉，並加上肌肉力量，使手臂作斜線的外劃。雙腿下打動作開始。
（2） 踢腿完成，划水繼續。腿下踢的反作用力造成臀部抬升治水面。頭部開始上提。
（3） 雙臂劃向下向後，達到最大寬度，肘關節抬高。雙腿完成第一次打水動作。
（4） 雙手經過身體正下方，接近接觸90度。
（5） 當手經過肩膊下方，肘部開始接近身體。雙腿開始打水。泳員頸部開始屈曲，頭部微 沉於水中。
（6） 雙臂提離水面，開始回手動作。雙腿上捉，膝關節伸直，頭部低下，使回手動作更為容易。
（7） 雙手揮過肩膊，手掌向下方，肘關節完全伸展。雙足開始蹠屈。
（8） 雙手沉入水中，大腿同時作下打動作。膝關節屈曲加大。雙足接近露出水面。
（9） 當划水的第一階段，腿下打動作接近完成。泳員在前一循環閉氣，在臂劃開始的同時，作呼氣動
作。上臂的旋轉造成高肘的位置。
自由式
自由式頭擦水面, 頸脊平長, 下頦收斂, 換氣莫昂.
通體要剛, 腰腹緊張, 圓木滾動, 臍望兩旁.
伸臂入袖, 轉肩進框, 近體直劃, 拉柔推剛.
大腿夾住, 小腿如簧, 足踝放鬆, 有弛有張.
動作結構與技術要點
自由式，其動作結構比較合理、省力、阻力小，是當前速度最快的一種游泳姿勢。
一、 動作結構與技術要點
（一） 身體姿勢
自由式時身體俯臥在水面成流線型，背部和臀部的肌肉保持適當的緊張度，在游進中保持頭部平穩， 軀幹圍繞身體縱軸有節奏的自然轉動35゜~45゜。
（二） 腿部動作
自由式腿部動作雖有一定的推進力，但主要起平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力地划水。要求兩腿自然併攏，腳稍內旋，踝關節關松，以髖關節為軸，由大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動作，兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米，膝關節最大屈度約160゜。
（三） 臂部動作
自由式是臂部動作是推動身體前進的主要動力。以一個周期分為入水、抱水、划水、出水和空中移臂不個不可分割的階段。
1． 入水：完成空中移臂後，手在控制下自然放鬆入水。手的入水點一般在身體縱軸和肩關節的前後延長線之間。入水時手指自然伸直併攏， 臂內旋使肘關節抬高處於最高點，掌手斜向外下方，使手指首先觸水，然後是小臂，最後是大臂自然插入水中。
2． 抱水：臂入水後，在積極向下方插入的過程中，手掌從向斜外下方轉向斜內後方並開始屈腕、屈肘，肘高於手，以便能迅速過渡到較好的划水位置。抱水結束，手掌已經接近對水，肘關節屈至150゜左右，整個手臂像抱著一個大圓球似的為划水作準備。
3． 划水：划水是發揮最大推進作用的主要階段，其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。緊接抱水階段進入拉水，這時要保持抬肘，並使大臂內旋。同時繼續屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進速度，能使水動作造成合理的動作方向呼路線，同時，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作，拉水至肩的垂直平面後，即進入推水部分，這時肘的屈度約100゜左右。大臂在保持內旋姿勢，帶動小臂，用力向後推水。同時，使肩部後移，以加長有效的划水路線。向後推水有一個從屈臂到伸臂的加速過程，手掌從內向上， 從下向上的動作路線加速劃至大腿旁。整個划水動作，手的軌跡始於肩前，繼之到腹下，最後到大腿旁，呈s形。
4． 出水：划水結束時，掌心轉向大腿，出水時小指向上，手臂放鬆，微屈肘。由上臂帶動，肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面，掌心轉向後上方。出水動作必須迅速而不停頓，同時應該柔和、放鬆。
5． 空中移臂：緊接出水不停頓地進入空中移臂，移臂時，肘高於手
6． 兩臂配合：自由式時兩臂划水發生的交叉位置有前交叉、中交叉和後交叉三種類型。前交叉是指一臂入水時，另一臂已前擺至肩前方與平面成30゜左右。前交叉有利於初學者掌握自由式動作和呼吸。中交叉是指一臂入水時，另一臂處在向內划水階段與水平面成90゜。 後交叉是指一臂入水時，另一臂劃至腹下，手與水平面成150゜左右。
（四） 臂、腿和呼吸和配合技術
自由式時，一般是在兩臂各划水一次的過程中進行一次呼吸，以向右邊吸氣為例：右手入水後，嘴和鼻開始慢慢呼氣。右臂划水至肩下，開始向右側轉頭和增大呼氣量。右臂推水即將結束，則用力呼氣。右臂出水時，張嘴吸氣，至空中移臂的前半部為止，並開始轉頭還原。然後，直至臂入水結束，有一個短暫的閉氣過程，臉部轉向前下。頭部穩定時，右臂入水，再開始下一慢慢呼氣的過程。
自由式的呼吸與臂、腿配合，初學者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次，這種配合方法易保持平衡和協調掌握自由式技術。
二、 練習方法
（一） 腿部動作練習
1． 陸地模仿練習
（1） 坐姿打水：坐在池邊或地上，兩手後撐，兩腿伸直，腿內旋使腳尖相對，腳跟分開成八字，兩腿放鬆，以髖為軸，大腿帶動小腿，上下交替打水。
（2） 臥姿打水：俯臥在凳上，做兩腿上下交替打水，要求同上。
2． 水中練習
（1） 俯臥打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿勢，兩腿伸直，做直腿或屈腿打水。
（2） 仰臥打水：仰臥姿勢，手握池槽，或由同伴幫助托其背部，做兩腿交替打水，注意膝蓋不要露出水面。
（3） 滑行打水：練習時要求閉氣，兩臂伸直併攏，頭夾於兩臂之間。
（4） 扶板打水：練習時兩臂伸直，放鬆扶板，肩浸水中，手不要用力壓板，呼吸自然。
（二） 手臂與呼吸配合練習
1．陸上模仿練習
（1） 地兩腳開立，上體前屈，做臂划水的模仿練習。
（2） 同上練習，結合呼吸配合。
2．水中練習
（1） 站立水中，上體前傾，肩浸入水，做臂划水，邊做邊走，同時轉頭呼吸。
（2） 蹬邊滑行後閉氣，做兩臂配合動作。
（3） 腿夾打水板，蹬邊滑行後，做兩臂划水，結合轉頭呼吸。
（三） 手臂、腿和呼吸的配合練習。
（1） 站立水中，上體前傾做劃臂與呼吸配合的練習，藉助用力划水向前移動，然後蹬離池底，兩腿打水形成完整配合。
（2） 蹬邊滑行打水漂浮5~10米，做自由式臂划水與呼吸配合練習。
三、 練習提示
自由式技術不像蛙泳那樣有間歇階段，而且呼吸時還必須向側轉頭，因而初學者往往顯示得忙亂而且緊張。應著重於動作配合，注意動作的放鬆。
水上芭蕾
中國游泳網水上芭蕾（Synchronised swimming）是女子體育項目。原為游泳比賽間歇時的水中表演項目。由游泳、技巧、舞蹈和音樂編排而成，有“水中芭蕾”之稱。水上芭蕾是一項具有藝術性的優雅的體育運動，它也需要力量和技巧，需要許多年不斷的訓練來掌握。有十個裁判關注她們的每一個動作，運動場必須作出許多組推舉、旋轉、彎曲，所有這些動作都不能藉助於池底的地面。還要在不呼吸的情況下作伸展，常規動作要持續五分鐘，同時進行表演。即使在最緊張的常規動作要求里，水上芭蕾運動員們還要努力保持輕鬆的想像。
一、技術動作
常規技術動作的要求是嚴格的。雖然運動員們可以選擇自己的音樂伴奏，但她們必須按照規定做出一套動作組合。指定動作每四年由水上芭蕾運動技術委員會重新制定。一名運動員必須在10秒鐘內完成常規動作，雙人組合也就要在20秒內完成，一個大組要在2分50秒里完成
二、訓練相關
水上芭蕾是一項全方面要求都很重要的觀賞性很強的項目，其中包括動作的連貫性，節奏性和優美程度。水位的高度和穩定，例如，在高位倒立的同時增加快速旋轉等。至於健美身材，游泳當然是最好的方法了，它不光可以健美身材，而且可以鍛鍊身體．
現在需要的水上芭蕾苗子要求喜愛水上芭蕾，從七八歲開始接觸，最好有游泳或者舞蹈基礎，身材修長，腿型漂亮等要求。選隊員都是在五至十歲之間. 水上芭蕾的運動員身材相對壯點,這是因為水下運動耗費的體力非常多.會憋氣，會蛙泳，會蝶泳，肺活量處於4000以上，身體素質好，沒有心臟病等疾病。 他們都是競技體育和藝術的完美結合，所以具有極強的觀賞性。
現在有一種水上健身操就是借鑑了水上芭蕾的動作來編的，它主要就是面向大眾，是一種很好的健身手段，至於憋氣嗎？最好還是在有專業教練的監督下來練，而且如果是為了提高肺活量的話不非要用憋氣來鍛鍊，可以增加游泳的時間和速度來提高憋氣能力！ 屏氣的聯繫應該循序漸進，否則對身體會造成損害。
水上芭蕾在水中手和腳都需要用的,在水中上身在水面的動作就需要利用腿的力量來控制,倒過來腿在水面上的就需要靠上肢的力量來控制,所以這個項目是要求運動員全身每塊肌肉都運用上,而且還需要身體的協調性來配合的,至於水性嘛,運動員因為從小就開始學習游泳,在四項游泳姿勢都會以後才開始學習水上芭蕾的動作,簡單的說就是在水中象魚一樣靈活.
水上芭蕾在水下不戴泳鏡也能睜開眼睛游泳，但是要慢慢適應，剛開始是很不舒服的。因為水裡有藥物、漂白粉等東西。一般運動員只是在比賽前一段時間才摘下來的,是為了適應比賽.平時也是帶著水鏡做各種花樣動作,每個人都應該能在水裡睜眼的,只是有個適應過程. 水上芭蕾運動員比賽時鼻子上夾鼻夾，因為水上芭蕾經常需要倒立，為了防止鼻子進水戴的。訓練和表演的時候必須一直用口呼吸。
現在，一些新技術被用在水上芭蕾的女選手身上，比如，鼻塞可以防止運動員在頭朝下的情況下鼻子進水；凝膠為運動員穩定髮型；而特殊的化妝品使女孩子看起來更美麗。更重要的是，水下揚聲器的使用使運動員在水下也可以清楚地聽到音樂，並藉此跟住音樂節奏，與搭檔保持同步。
