廚房裡的營養功夫:養生堂特邀專家張曄、中華中醫藥學會國際部顧問李智聯合推 -百科知識中文網

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20年臨床營養師的私家飲食營養筆記首度公開！推開那些營養的謠言，食材辨選的軟廣告，精選200多種家常食材，走進菜市場，對食材“傻傻分不清”的你正缺這一本！

食物營養功效全解，左老師就像聊家常一樣，為你介紹各種食材的獨到營養功效。蔬菜、水果、蛋肉和海鮮……好料才能做好菜，好菜吃對才健康。

一目了然的圖片、表格，貼心地為你呈現基本營養學知識，參照左老師的營養筆記，“煮婦”搖身變成全家人的營養師。鈣、鐵、維生素A、維生素C、嘌呤、膽固醇、升糖指數……這么多營養素，你究竟缺了哪一樣，又該怎么補，看書就能知道！

一日三餐的食材搭配好就是天然“延壽丸”，飲食營養平衡補充，就能扭轉慢性疾病的困局，多聽營養師的話，多知道點營養學知識，就可以少敲醫生的門。

密集品種、高清大圖，看完各種各樣的真人秀，抽點時間，來看看這本耀人的“食材明星秀”，吃對食物才是生活的真強者！

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左小霞老師的專業知識過硬，態度又和藹可親，這讓她成為了事業、生活、公益各條活動線上的“營養多面手”。剛完成接診任務，國內一家著名媒體又打電話邀請她接手一檔科普節目的嘉賓主持，期間又有一些住院患者朋友來找她諮詢術後營養劑補充的問題。忙得顧不上喝一口水的左老師完全不介意這是不是她的病人，一一解釋，反覆叮嚀，很快又有同事在為左老師安排下午的科普講座。

左老師的臉上有軍人堅定和自信。她說：“無論多忙，我還是要保證一日三餐都吃好，回到家，我要照顧好家人的飲食。平時我身邊的朋友，也會來向我尋求膳食建議。和一個人越親密，你越會發現他的疲憊，能夠讓身邊的人健康快樂，自己內心會有一種幸福感。”

每一次見面，她都不會忘記拉上小編一同吃個午餐，左老師會將午餐中的食材營養跟小編細說開來：“通菜加些堅果調味，少放鹽，口味更好。控制鈉的攝入，還補充了鉀，鈉鉀平衡”“甜飲料真別打開，喝杯白開水吧”“人不要只忙著給汽車保養，最重要的，還是先把自己的嘴和胃養好”……每一句叮嚀都是敬業的營養師對我們健康的祝福。

作者簡介：

作為部隊醫院的資深營養師，左老師始終以軍人的姿態堅守自己的工作，在臨床一線辛勤工作20年。左老師積極倡導“健康營養要從每個家庭做起”，她受邀在中央電視台和北京衛視等多檔節目擔任嘉賓主持。

她對疾病預防、保健、養生進行了系統而深入的研究，主編《糖尿病不宜吃什麼》、《三高這樣吃降得快》、《四季養生家常菜1688》等30餘部著作，在《人民軍醫》等權威刊物上發表10多篇論文，在《健康時報》、《生命時報》等報刊雜誌發表科普文章300餘篇。

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第一章 左老師揭秘營養素明星榜

鈣 人體常量元素中，它居首位

我們的牙齒和骨骼，主要的礦物質就是鈣。在人體的常量元素中，鈣居於首位。身體裡的鈣分為牙齒和骨骼中的骨鈣，組織液和血液里的混溶鈣。骨鈣和混溶鈣互相保持著動態平衡，如果人體血鈣不足，那么骨鈣就會脫離骨頭，變成混溶鈣進入血液，長此以往，就會引起缺鈣。同時，鈣不光構成人體的骨骼和牙齒，還有1%的鈣質存在於人體的組織液和血液內。鈣和高血壓、高脂血症以及腫瘤等疾病都相關。

補鈣因人而異

人體不同年齡段所需的鈣量是不同的。成人，也就是18~50歲的人群，一般每天需攝入鈣800毫克；青春期少年需要1000毫克，因為此時是長個子的階段，鈣需求量比較高；老年人是典型的缺鈣群體，每天也需要1000毫克的鈣；生完孩子的媽媽，每天需要的鈣是1200毫克；孕婦早、中、晚期鈣的需求量是不一樣的，孕早期每天需要800毫克，孕中期每天需要1000毫克，孕晚期每天需要1200毫克；還有一類人群需要的鈣比較多，就是更年期的女性，因為這段時期她們的雌激素迅速減少，也很容易缺鈣，此時每天需要攝入1200毫克。我們平時吃的穀物、蔬菜、水果等，能讓人體吸收400~500毫克的鈣。再吃一些奶製品、豆製品，基本能吸收700~800毫克的鈣。但是我們每天的飲食不一定很均衡，或者種類不齊全，長此以往，缺鈣會使骨量減少，造成骨質疏鬆。

年輕人，別說補鈣跟你無關

我有個同事去體檢，她的骨量雖沒有達到骨質疏鬆的程度，但比同齡人低很多。生活不規律的她，常不吃早餐，而且特別愛吃鹹菜。後來她把這些習慣改了，早餐還時常喝豆漿，每天喝杯優酪乳，第二年再體檢，骨密度就達標了。有人七八十歲了還健步如飛，紅光滿面。也有人不到30歲就開始骨量減少，不到50歲就彎腰駝背，這跟運動及飲食習慣的關係十分密切。30歲左右的年輕人，正值骨密度高峰期，一定要把鈣補充足。這就好比在銀行存錢，年輕的時候存足，老了才不犯愁。有時候，你可以將“吃”出來的病“吃”回去，但有的病是絕對“吃”不回去的。真等你骨質疏鬆了，你用激素也好，吃鈣片也好，只能延緩病情，並不能完全將鈣補回來。

小習慣慢慢“偷”走你的鈣很少曬太陽：曬太陽可以促進鈣吸收，常年在辦公室工作，很少接觸陽光，易引起缺鈣。不愛運動：年輕人工作繁忙，由於常年缺乏運動，基礎代謝降低導致身體發胖，體質下降，會出現骨量降低、骨質疏鬆等本不該出現在年輕人身上的問題。愛喝咖啡：1.杯普通中杯裝的現磨咖啡含150~200毫克咖啡因，每天喝2杯以上就超出成人建議最高攝取量（300毫克）。長期大量喝咖啡，每日攝取的鈣不易吸收，會增加得骨質疏鬆的風險。重口味：鈉與鈣在腎小管吸收的過程中發生競爭，鈉多導致鈣的吸收減少而排泄增多。膳食中高鈉鹽可引起尿鈣排泄增加，導致鈣代謝的負平衡。每人每天攝入的鹽不宜超過6克。

……

富含鈣元素的食物明星榜

牛奶中的鈣很容易被人體吸收，而且牛奶中鈣的純度遠大於其他原料提取的鈣。牛奶所含的其他營養物質還可促進鈣質吸收。如酪蛋白在腸道中可被降解為酪蛋白磷酸肽，與鈣結合，可增進小腸對鈣的吸收速度。牛奶里適宜的鈣磷比例、乳糖等都可以促進鈣的吸收。而除了牛奶，下面這些高鈣食物也能幫助你有效補鈣，而且很多食材的含鈣量還高於牛奶。

小香乾1019mg/100g豆腐、腐竹等豆製品都是高鈣食品，小香乾的含鈣量更是遙遙領先。

蝦皮 991mg/100g食用蝦皮有助於預防骨質疏鬆，煲湯或炒菜時加一把蝦皮，還能提鮮添香，替代味素、雞精。

榛子 815mg/100g含有人體所需鈣、鎂、磷和鉀等礦物質，適量食用既能促進骨骼生長，也能平衡血壓、降低膽固醇。

乳酪 799mg/100g所含的鈣很容易被吸收，但乳酪的脂肪含量也較高，每天食用10~20克為宜。

……

鐵 打造人體健康盔甲

鐵是構成人體血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素和其他酶的主要成分，它能幫助氧一起運送血紅蛋白。鐵元素是大腦正常發育的關鍵，鐵缺乏會導致認知和精神運動障礙。此外，缺鐵性貧血與腦靜脈竇血栓、免疫功能受損以及體溫調節功能障礙相關。

多種食材補鐵，葷素都得吃

在一次聚會上，我遇到了剛從國外回來的好友。席間我們問起彼此最近的健康狀況，那位朋友就跟我說，他平日裡總覺得自己做什麼都很沒勁，而且特別怕冷。當時正是北京的三月末，室內沒開空調，大家穿得都不是很多，可是這位朋友卻把自己捂得嚴嚴實實，一碰他的手，也是冰涼的。後來，朋友告訴我，以前他是個“無肉不歡”的人。出國這一年，聽很多人說吃素對身體好，就改吃素了。長期下來，總是怕冷，風一吹就容易感冒。當時我建議他去做一下血常規檢查，測一測血紅素，結果是血紅素偏低！我這位朋友一眼看上去也就30 多歲，但臉上就是沒有朝氣，精神狀態還不如年長的我。有的人可能從小就吃素，身體已經習慣了這種狀態，所以不會出現什麼問題，但像我朋友那樣，突然改吃素，減少了動物性食物的攝入，就相應減少了鐵元素的攝入。這就是典型的“吃素導致缺鐵”的案例。那又會有朋友問我，既然動物性食物中的鐵更容易吸收，那補鐵的時候就完全不考慮植物性食物中的鐵了么？飲食的基本原則就是平衡，補鐵也要多方面補，就像我們作戰的時候需要一個衝刺的主力，但絕對不能孤軍作戰，否則就破壞了膳食平衡。富含植物性鐵的食材還能補充膳食纖維、維生素C等營養元素，這些都是動物性食物所缺乏的。

第二章 食物營養功效全解

其他穀類

小米

營養：小米有滋陰養血、健脾消食之功效。小米含有豐富的B族維生素，可緩解消化不良，對口角生瘡也有很好的預防作用。小米中的色氨酸被人體吸收後，有助於養胃安神。好的小米呈金燦燦的黃色，顆粒細小，飽滿，充實，富有光澤，用手蘸水揉搓小米，如果顏色變暗，手裡有黃色粉末狀物，則說明小米已被染色，不宜食用。在袋中放入幾瓣大蒜，或者花椒包，定期在陰涼通風處晾曬，可以防止或減少蟲蛀。

《本草綱目》記載，小米味甘、鹹，性涼，入脾、胃、腎經，能益脾胃，養腎氣，除煩熱，利小便，對脾胃蓄熱、脾虛腹瀉大有益處。

左老師飲食筆記

熬小米粥時，粥上浮的一層細膩的黏稠物俗稱為“米油”，不僅好吃，而且營養豐富、有“代參湯”之美稱，

尤適宜食慾欠佳、腸胃不好以及貧血的人在秋季食用。還可和豆類一起煮粥，將小米、紫米、玉米、紅豆、綠豆、紅棗一起煮粥，而且儘量在中午和晚上服用，不但幫助消化，還有助於睡眠。

蘋果

選購：選擇蘋果時應挑選果皮光潔、色澤自然鮮艷、氣味芳香，沒有蟲眼的，那樣的蘋果一般肉質細密。

保存：將蘋果擦乾水分後，裝入保鮮袋，放入冰櫃可以保存一周左右，但品種不用的蘋果保

存期限略有差異。

左老師說營養：蘋果呈圓形，味甜或略酸，顏色有綠、紅、黃色，營養豐富。蘋果的品種非常多，根據其功用可分為酒用、烹調以及生食三大類。不同品種的顏色、大小、香味均有差別。蘋果含有豐富的鉀，可以促進人體內鈉的排出，從而降低血壓，有效保護血管。

左老師飲食筆記

有些老年人問我，如果自己有糖尿病，能不能常吃蘋果呢？我一般會向他們推薦國光蘋果，因為國光蘋果含有鉻，能提高糖尿病患者對胰島素的敏感性。蘋果酸可穩定血糖，預防老年糖尿病。

牛油果

營養：牛油果也叫鱷梨或油梨，它的果皮很硬，外表疙疙瘩瘩，形狀有點像梨子，有綠色的，也有深棕色的。在削掉外皮後，淡黃色的果肉就顯現出來了。果肉油潤、細膩，它沒有水果清香，卻瀰漫著乳酪和蛋黃香味，所以也被稱為酪梨。牛油果含多種維生素、豐富的脂肪和蛋白質，鈉、鉀、鎂、鈣等含量也高，除作生果食用外也可作菜餚和罐頭；果仁含脂肪油，為非幹性油，有溫和的香氣，去皮後也可食用。不要購買顏色太青的牛油果，輕捏一下，果皮有彈性的質量較好。果皮全黑的是熟透了的牛油果，應儘快食用，吃了一半的牛油果，

可以在果肉上澆點檸檬汁，用保鮮袋密封后放進冰櫃保存。

左老師飲食筆記

我有個朋友第一次吃牛油果時，跟我說，這個不是水果吧，完全是塊奶油！牛油果那種油潤、細膩的口感主要歸功於其內的脂質，一般100克的水果脂肪含量在0.1~0.2千克，但牛油果可達到15克以上，被譽為“森林黃油”。但不要擔心，牛油果中的脂肪以單不飽和脂肪酸為主，而且不含膽固醇，可以降低“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）的濃度，使血液中膽固醇向好的方向調節。另外，牛油果的維生素E含量在水果中首屈一指，維生素E 可提供腦細胞活動必需的氧，可醒腦益智，很適合腦力工作的人食用，不喜歡吃魚的可以用牛油果攝取維生素E。牛油果還是一種含糖量相對較低的水果，非常適合糖尿病人食用。而用其果皮泡水飲用，對糖尿病有緩解作用。對血糖、血脂高的人來說，還可以充當“乳酪麵包”解饞。牛油果肉膳食纖維含量比其他水果和蔬菜多，它也是一種對預防便秘和大腸癌等疾病非常有效的水果。

精彩書評

接地氣的養生智慧，就是廚房裡的營養學，用做飯買菜的功夫，保障全家人的健康。

——中華中醫藥學會國際部顧問李智

食物營養素是滋養和修復人體最好的原料，吃對食物，健康就是你的。

——養生堂特邀專家張曄

好吃的前提是吃好，營養師的私房食材筆記，教你挑對食物，做好菜。

——江蘇省餐飲行業協會

廚房裡的營養功夫

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