概述
倒步走就是人向後退著走。人們平是走路都是朝前走,極少有往後退的時候。如能經常反過來或叫“反常規”活動,有利於肢體骨骼的保養,尤其對於腰部某些疼痛病患還具有一定的治療作用。不過,倒步走時要注意安全,要選擇一個良好的空間。
倒步走時兩腿交替向後邁步,增強了大腿後肌群和腰背部肌群的力量,可使腰部韌帶的彈性增強,腰椎的穩定性增強,使骨骼、肌肉、韌帶的功能得到恢復,因此能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒步走如今已廣泛用於健身,它還適於腰傷、腰部肌肉疼痛以及小腦平衡能力差的人。
注意事項
首先倒著走要有參照物。初練者身體先向前傾,走路時腿自然下落,小心地先用腳指頭著地再過渡到全腳,重心要放在前面,這樣即使稍微踩空了,也不會摔跟頭。手臂要自然擺動,保持整體平衡。這樣走可以強化腰腿肌肉,增強平衡,比正行耗氧多。
其次,初練者應選擇平坦的、人比較少的場地,最好是直道。一開始速度要慢,步子要小,走的時間要短。等練習的時間長了,次數多了,則可以嘗試在彎道上行走,速度可以快一些,步子稍微放大一點,倒行的時間也可以適當延長一些。此外,在倒行已經很熟練的情況下,倒行者還可以加大難度,例如上坡倒行,在水中和草地上倒行等。
運動方法
倒步走具體的方法有以下兩種:
(1).叉腰式
預備姿勢:直立.挺胸抬頭,雙目平視,雙手叉腰,拇指在後,其餘4指在前。拇指點按腰部雙側“腎俞”穴(該穴位於第2腰椎兩側,離開脊柱2橫指寬處,上下位置與臍相平)。
動作:退著走時先從左側開始,左腿儘量後抬,向後退出,身體重心後移。先左前腳掌落地,隨後全腳著地。重心移至左腿後再換右腿,左右腿交替退著走。每退1步,用雙手拇指按揉“腎俞”穴1次。
(2).擺臂式
預備姿勢;直立,挺胸抬頭,雙目平視,雙臂自然下垂。
動作;雙腿動作同叉腰式,退著走時雙臂配合雙腿的動作進行前後擺動。“退著走”一般可每日早晚進行2次,每次20分鐘。選擇的場地要平坦、無障礙物,鍛鍊時要儘可能挺胸並儘量後抬大腿。
倒步走的速度和運動量的掌握時,建議開始時以每分鐘60步為佳,以後再逐漸加快。可用測量脈搏的方法自行控制運動量,健康人應控制在每分鐘90~100次,腰痛者的脈搏,應控制在比自己安靜時增加10次以上為最好。
倒步走應每天早、晚各1次,每次20~30分鐘,要循序漸進。腰椎疼得厲害時若能立即進行倒步走鍛鍊,可起到良好的止痛作用,慢性腰椎患者若能長期堅持倒步走,兩個月便可見到良好效果,有些患者甚至可以治癒。開始時以每分鐘60步為佳,健康人應控制在每分鐘90~100次,腰痛者的脈搏,應控制在比自己安靜時增加10次以上為最好。