基本介紹
內容簡介
這是獲得萬千女性喜愛的國家高級烹調師、“中國營養與健康高峰論壇”2013年中國十佳公共營養師樊榮輝老師第一本素食書。 明星素食語錄： 吃素不容易讓人火大，與之前相比，我覺得自己現在思路更清晰，也更容易讓我的情緒安定下來，總而言之，中國人所常飲者為清茶，所食者為淡飯，而加以菜蔬豆腐，此等食料，為今日衛生家所考得最有益於養生者也，故中國窮鄉僻壞之人，飲食不及酒肉者，常多上壽—孫中山
吃素對我而言已經成為習慣了，打算長期茹素讓身體健康環保，吃素很多好處，比如：流汗也沒味，精神好，皮膚也變好了——張學友
對於我來說，在開始拍攝《蜘蛛俠2》時，減肥要比增加體重更加容易一些：因為我是個素食者，所以如果吃太多會感覺很不舒服-——托比 麥奎爾
覺得吃素很舒服----高圓圓我以前很愛吃肉，是美食主義者，現在覺得吃素是對的，因為其他動物像我的狗一樣有生命，而生命都是重要的，因為我決定吃素-----大S
這本歷時近2年才製作完成的素食書，期間更換過3次內文圖片，替換過3次部分菜式，為了達到最佳效果，調圖師日夜工作PS 上百次內文和封面圖片。最終，我們還選擇了純質紙，可以讓整本書達到一種平和、寧靜、清爽的境界。這絕不單純是一本素食菜譜，更重要的是，它要傳遞給大家一種極簡和恬淡的生活方式。素食是一種倡導綠色、符合自然之道的飲食方式。希望這本書能讓你重新認識素食，讓素食成為你保持心性淡泊、身體輕靈的一種個人選擇，並使你身心俱安，品真滋味佳肴，得大自在生活。
作者簡介
安安貝拉
國家二級公共營養師
安安貝拉，80後，一個滿口京片子的北京大妞，一個胡同里長大的熱心姑娘。她熱愛生活，熱愛美食，是個十足的“吃貨”。每周都要回到京郊奶奶家的四合院賴上幾天，每天都得吃上一餐下飯可口的菜，為的就是要過實打實接地氣兒的生活。
國家二級公共營養師資格證書編碼：1402000000202595
樊榮輝
國家高級烹調師
國家二級公共營養師、營養師講師
首都保健營養美食學會講師團講師
北京營養師俱樂部會員
“中國營養與健康高峰論壇”2013年中國十佳公共營養師
“健康北京”2013年度營養講師大賽優秀營養師
“健康中國2012”優秀營養師
多家電視台、電台及網路媒體的營養嘉賓
多家報紙、雜誌、網路媒體特約撰稿人
國家二級公共營養師資格證書編碼：1202001060200092
圖書目錄
冷盤22道
1.蒜泥茄子辛辣和香糯的結合14
2.茴香豆課本里的記憶16
3.橙皮娃娃菜誰說上湯是專屬18
4.四川泡菜過日子的常備小菜20
5.芥末菠菜苦夏里的好伴侶22
6.澆汁白菜心百菜不如它24
7.麻醬油麥菜各種調料的座上賓26
8.冰果鮮藕沁心涼的混搭美味28
9.蜜汁小番茄小紅燈籠高高掛30
10.香辣豆腐見到豆腐不要命32
11.酸辣涼粉夏天可以當飯吃34
12.香辣海帶絲每餐都可以有“海鮮”36
13.酸甜圓白菜爽口開胃的首選38
14.田園沙拉吃出來的幸福感40
15.爽口萵筍絲碧玉般的小清新42
16.拌金針菇最鮮美的快手菜44
17.糖醋薑片調料也能當主角46
18.蜜汁豆乾百搭的零食48
19.椒油腐竹信手拈來的小拌菜50
20.滷煮豆皮功夫都在料里52
21.芥末西芹辛辣與清新的碰撞54
22.老虎菜最搞笑的傳說56
熱菜26道
23.乾煸苦瓜減肥聖品，苦盡甘來61
24.老油條炒絲瓜從小到大的陪伴63
25.糖醋小蘿蔔迷你的小可愛65
26.素燜豆角蒸飯時請再添把米67
27.荷塘小炒詩情畫意的美味69
28.家常豆腐思鄉的味道71
29.燒二冬素菜中的經典73
30.酸辣白菜樸實的家常菜75
31.辣炒通菜“無心”也味美77
32.烤菜花巧主婦新吃法79
33.豆瓣茄子醬香味濃的大眾菜81
34.響蘿蔔絲入口脆爽，“嘣嘣”作響83
35.熏乾炒芹菜懶人的美味85
36.葡萄酒燜土豆最浪漫的馬鈴薯87
37.香辣茭白絕對的本土菜89
38.南乳冬瓜塊紅通通的剔透91
39.紅燒軟筋老北京的記憶93
40.油燜春筍春季時鮮瘦身菜95
41.紅燒平菇百搭的烹製手藝97
42.西藍花燒雙菇適合孕媽媽的營養菜99
43.素三剁源自彩雲之南的靈感101
44.松仁玉米從東北走出去的大眾情人103
45.清炒南瓜絲美顏快手菜105
46.宮保圓白菜私房菜的變化107
47.地三鮮地球人都知道109
48.酸湯豆苗大山中走出的美味111
湯羹13道
49.南瓜濃湯不會發胖的美味114
50.榨菜筍絲湯無需耗時熬制的鮮美116
51.羅宋蔬菜湯Russia，俄式紅菜湯的演繹118
52.西湖蓴菜湯湯中滿載思鄉之情120
53.味噌湯美食無國界122
54.紅棗銀耳蓮子湯秒殺一切補水化妝品124
55.芹菜葉冬粉湯小清新湯品126
56.冬粉豆腐湯北方冬日裡的保健菜128
57.鮮奶玉米湯最佳的暖心早餐130
58.花生桂圓紅棗湯補氣養顏的佳羹132
59.番茄蜜汁雪梨湯適宜秋季食用的一道甜湯134
主食9道
60.蔥油餅讓人食慾大增的麵點139
61.香菇素菜包包子好吃不在褶上141
62.玉米餅時尚的粗糧減肥餐143
63.三絲素涼麵夏日裡的清爽145
64.義大利素麵中國麵條的西式吃法147
65.素扁豆燜面心心念念的麵食149
66.蘿蔔乾炒飯隔夜飯也有春天151
67.醬油炒飯懷舊的味道153
68.酸黃瓜飯糰混搭好滋味155
小吃6道
69.芝麻糊記憶中的經典廣告158
70.醪糟湯圓趨同一致的美食160
71.杏仁豆腐甜品界的Cosplay162
72.酸辣粉飽含著兄弟的情誼164
73.南瓜餅捕獲全家人的胃166
74.辣白菜炒年糕討個好彩頭168
飲品9道
75.檸檬橙子茶辦公室白領必備173
76.玫瑰奶茶女生的專屬175
77.金銀玫瑰茶養出如水肌膚177
78.冰鎮酸梅湯酷暑季節沁心涼179
79.香濃玉米汁主食的變身181
80.木瓜香蕉飲一分鐘即可享有的營養和新鮮183
81.芒果蜂蜜牛奶飲濃郁的熱帶風情185
82.楊枝甘露小資甜品店的座上客187
83.鳳梨番茄飲消脂減肥好飲品189
序言
序
素食，讓健康多一份保證
在我們父輩的那個年代，能吃上肉可是富足的表現。吃完肥肥的紅燒肉，嘴上泛著油花，那才叫一個幸福呢。在如今的時代，吃肉已經是件稀鬆平常的事了。天天見肉都有些煩，甚至想起那油膩膩的景象就沒了胃口。你會不會也有相同的感受呢？
身邊常會見到無肉不歡的人們，滿桌子都是大魚大肉，很少能見到素食的影子。難道他們已經進化到“純肉食動物”的行列里了？儘管這樣吃能夠極大地滿足口腹之慾，但對我們的身體健康卻極其不利。
有研究表明：吃肉多的人群患病率也高，尤其是患心臟病和癌症的機率較高，而吃素人群的患病率則較低。像愛斯基摩人和吉爾吉斯人都是以食肉為主，都有早熟、衰老快、平均壽命短等特點。
從人類的進化發展史來看，素食才是貫穿始終的食物來源。從消化器官結構來看，食肉動物的消化道較短，大腸平直光滑；食素動物的消化道較長，並且大腸彎曲多褶。人類的消化器官介於食肉動物與食素動物之間，且更傾向於食素動物，更適合吃素。
很多朋友可能會有疑問了：素食會不會很單調？這本《我親愛的素食》將打消你的這個念頭，教你做出不一樣的健康美食。素食的種類和營養十分豐富，許多營養成分是肉食中所沒有的。如蔬菜、水果中的膳食纖維有助於人們控制進食量，幫助人們瘦身，有利於腸道健康；一些素食中的植物化學物質（如花青素、蘿蔔硫素等）有利於人體抗氧化和抗癌。總的來說，多吃素食要比吃肉的健康收益更大！
無論是想瘦身的朋友，還是想調理身體的朋友，就算是追求不同口味的“吃貨”及美食達人，都能在這本《我親愛的素食》中找到各自所需要的東西。而且在學做素食的同時，還能找尋到媽媽的味道！
當然並不是說只吃素就健康，只是倡導大家一日三餐要以素食為主，而肉食只占很小的一部分（每天攝取的肉類、水產和蛋類的總量不超過200克）。從現在的飲食結構來看，以素食為主才是王道。
推薦給大家這本《我親愛的素食》，希望對豐富大家的餐桌有所幫助。也希望在你學會製作美味素食的同時，能讓身邊的親朋好友也一起關注健康，使我們的餐桌多一些素食，給我們的身體多一份健康的保證！
樊榮輝
前言
素食者離天堂比較近
《大戴禮記》云：“食肉勇敢而悍，食谷智慧而巧。”這可是我國古人最早關於素食好處的描述。時至今日，如果你對素食的概念還停留在只是減肥這一片面認識上，那么，不得不說，你已經out了。
要知道，堅持多吃素食有利於保持體內酸鹼平衡，而少油的烹飪方式也不會給身體造成過多的負擔。在時下談“三高”而色變的都市白領之中，素食風潮已經悄然興起，儼然成了一種健康的生活方式，引得時尚小資們紛紛追捧。
但有人會說了，素食清湯寡水的有啥子味道嘛。如果你也抱有這樣的想法，那么，你就又out了。當下的素食已不全然是人們印象中的清炒綠葉蔬菜了，就像本書中所列素食的食材，裡面包含各種穀類、豆類及其製品、水果、蔬菜、菌類等，不僅營養豐富全面，而且經乾燒、紅燒、燴制等諸多烹飪手法的“素菜葷做”，絕對色香味俱全，定能牢牢抓住你的味蕾。
在當下人心愈加浮躁的社會，食素不僅是一種飲食方式，也是一種心境平和的生活態度。食素，可以減少對於動物的傷害，避免更多的殺戮；可以減少碳排放量，在一定程度上改善環境問題……當然了，食素並不只是為了不殺生，最主要的是從樸實的食材中更容易尋求到內心的寧靜與平衡。
通覽本書，那看著色澤誘人的菜品配圖，會讓你認識到食素並不意味著苦行僧般的清修。在日常生活中，食素帶給我們的最大好處就是有利於健康。一向低熱量的植物性食材，使得愛美的姑娘們完全不必擔心過剩的卡路里所帶來的肥胖和疾病的威脅。食素不僅可以保持適當的體重、輕盈的身材，諸如懶散無力、心悸、氣喘等“都市白領病”也不再來找麻煩。同時，鹼性的植物性食材能使血液中的乳酸大量減少，其所含的纖維質也有助於清除血液中的有害物質，使處於忙碌工作中的全身器官充滿活力和生氣，連皮膚也散發出健康的光澤，令你絕對可以無懼素顏裸肌！
所以說，食素，不僅僅是時髦而已。它通過飲食調節，可以使你感到快樂，使頭腦變得更為清晰，使心境變得更加平和。它所代表的回歸自然、回歸健康和保護生態的返璞歸真的文化理念，也使得我們能夠額外地體驗到擺脫都市喧囂和欲望的愉悅……看看，食素竟能帶來這么多的好處！那么，快跟上本書的節奏，一起踏上美妙的素食之旅吧。
安安貝拉
